Lorsqu’on parle de randonnée ou d’activités en plein air comme l’alpinisme ou le trek, on pense souvent à l’équipement, à l’itinéraire à choisir, à la météo ou encore à l’hydratation. Mais il est tout aussi important de prévoir des en-cas à la fois sains, nourrissants et faciles à transporter. Les barres énergétiques crues, particulièrement lorsqu’on choisit des ingrédients adaptés, répondent parfaitement à ce besoin. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de ces barres, les ingrédients clés à privilégier, les méthodes pour garantir une longue conservation et de nombreuses astuces pour que vos séances de randonnée se déroulent dans les meilleures conditions gourmandes et nutritionnelles.

Qu’est-ce qu’une barre énergétique crue?

Une barre énergétique crue, généralement appelée “raw bar”, est un en-cas dont les ingrédients ne sont pas cuits. Il peut s’agir de fruits séchés, d’oléagineux (fruits à coque), de graines, de céréales complètes ou encore de super-aliments. Les préparations se font généralement à basse température ou ne subissent aucune transformation thermique. Le but: préserver la valeur nutritionnelle optimale, en conservant au maximum vitamines, minéraux et enzymes naturellement présents dans les aliments.

Pourquoi privilégier le “cru”?

Les adeptes d’une alimentation crue estiment que la chaleur (cuisson ou pasteurisation) détruit ou altère certains nutriments précieux. En conservant les aliments dans leur forme la plus naturelle, on bénéficie d’un apport plus élevé en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants). Pour les végétariens et végétaliens, la barre crue devient donc un complément nutritionnel très intéressant.

En randonnée, on cherche avant tout de l’énergie rapidement accessible et durable. Les sucres naturels, associés aux fibres des fruits séchés et aux bonnes graisses des oléagineux constituent une source d’énergie efficace. La barre crue permet ainsi de soutenir l’effort durant de longues heures et de prévenir les “coups de barre” lorsque le corps puise dans ses réserves.

Les avantages des barres crues en randonnée

L’attrait particulier pour les barres crues ne se limite pas aux considérations nutritionnelles. Bien sûr, les nutriments préservés sont un véritable plus, mais il existe d’autres avantages:

1. Facilité de transport
   Les barres sont compactes, légères et se glissent parfaitement dans un sac à dos ou même dans une poche. Elles prennent peu de place et ne nécessitent pas de réfrigérateur (dans la plupart des cas).

2. Satiété prolongée
   Les ingrédients riches en fibres et en protéines (oléagineux, graines, flocons de céréales) procurent une sensation de satiété plus longue que des snacks purement sucrés. En randonnée, cela évite d’avoir à faire trop de pauses pour manger.

3. Simplicité de préparation
   Beaucoup de recettes de barres crues sont très simples à réaliser chez soi. Il suffit de mixer ou de hacher finement certains ingrédients, d’assembler la pâte et de la compacter avant de la laisser reposer. Les techniques ne nécessitent pas de cuisson.

4. Richesse en nutriments essentiels
   Les barres énergétiques sont souvent associées à des nutriments ciblés: vitamines du groupe B (importantes pour l’énergie), vitamines C et E (antioxydantes), magnésium, fer ou calcium. Les ingrédients crus préservent généralement mieux ces micronutriments.

5. Adaptation à son régime alimentaire
   En faisant soi-même ses barres crues, on peut maîtriser la composition: aucune crainte concernant un additif d’origine animale, pas d’huile de palme si on le souhaite, etc. On peut également adapter les ingrédients en fonction d’allergies ou d’intolérances.

Les ingrédients incontournables

1. Les oléagineux

Amandes, noix de cajou, noisettes ou noix de Grenoble sont des incontournables des barres crues. Ils sont riches en protéines végétales et apportent des bonnes graisses (oméga-3, oméga-6). Leur profil lipidique aide à maintenir l’énergie de manière stable.

Leur saveur douce se marie parfaitement avec les fruits séchés. Avant de les inclure dans la barre, certains optent pour une légère torréfaction à basse température, malgré l’étiquette “cru” qui peut alors être légèrement compromise. Toutefois, même nature, ils offrent déjà un goût agréable et une excellente densité nutritionnelle.

2. Les fruits séchés

Dattes, figues, abricots secs ou raisins secs constituent souvent la base sucrée d’une barre énergétique crue. Les dattes sont très populaires en raison de leur texture moelleuse qui sert de liant naturel et de leur goût délicatement sucré. Elles renferment des fibres, du potassium et d’autres minéraux.

Les figues sèches apportent un petit goût sucré plus subtil et sont appréciées pour leur richesse en calcium, en magnésium, ainsi que pour leur apport en fibres. Les abricots secs, quant à eux, sont riches en bêta-carotène et en fer, ce qui donne un joli coup de pouce à l’organisme pendant l’effort.

3. Les céréales complètes et flocons

Pour ajouter du volume et augmenter la texture, on peut intégrer des flocons d’avoine, de quinoa ou de sarrasin. Ces céréales complètes comportent des fibres solubles et insolubles. Elles participent à la libération progressive des glucides dans le sang, évitant des pics de glycémie.

En randonnée, le fait de consommer des glucides à index glycémique plus modéré est un véritable avantage. En effet, cela aide à maintenir un niveau énergétique stable et à éviter l’hypoglycémie en pleine montagne.

4. Les graines

Les graines de courge, de chia ou de sésame sont d’excellents ajouts pour les barres crues. Elles contiennent tout un panel de minéraux essentiels (magnésium, zinc, fer), ainsi que des protéines végétales de bonne qualité.

• Graines de courge: riches en magnésium et en zinc, elles contribuent à soutenir le système immunitaire.
• Graines de chia: riches en oméga-3 et en fibres, elles apportent une texture gélifiante lorsqu’on les laisse tremper.
• Graines de sésame: elles sont reconnues pour leur teneur en calcium et en fer.

5. Les super-aliments facultatifs

Selon vos besoins ou vos envies, vous pouvez également pimenter votre recette avec des super-aliments:

• Spiruline: une algue riche en protéines, minéraux et antioxydants.
• Baies de goji: excellentes sources d’antioxydants, elles ont un goût légèrement acidulé et sucré.
• Poudre de cacao cru: apporte un goût chocolaté et contient des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes.

Ces compléments ne sont évidemment pas obligatoires, mais ils peuvent donner un coup de pouce supplémentaire en termes de micronutriments.

Recettes de base pour des barres crues

Exemple de recette simple

• Ingrédients:
  • 200 g d’amandes
  • 200 g de dattes dénoyautées
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 pincée de sel

1. Placez les amandes dans un mixeur ou robot culinaire et réduisez-les en petits morceaux.
2. Ajoutez les dattes et mixez de nouveau jusqu’à obtenir une pâte collante.
3. Incorporez les graines de chia, les flocons d’avoine et le sel. Mixez doucement pour bien répartir les ingrédients.
4. Étalez la pâte obtenue sur une feuille de papier cuisson ou dans un moule rectangulaire. Tassez bien avec vos mains ou une spatule.
5. Placez au réfrigérateur pendant 1 à 2 heures pour que la préparation se solidifie avant de découper en barres.

Cette recette se conserve facilement une à deux semaines dans une boîte hermétique au frais. La plupart du temps, elle peut même se garder plus longtemps sans problème, surtout si les ingrédients utilisés étaient bien secs et de bonne qualité.

Recette avec un super-aliment

• Ingrédients:
  • 100 g de graines de tournesol
  • 100 g de noix de cajou
  • 150 g de dattes
  • 50 g de raisins secs
  • 2 cuillères à soupe de poudre de cacao cru
  • 1 cuillère à soupe de spiruline (facultative)
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco (si besoin de davantage de liant)

1. Mixez grossièrement les graines de tournesol et les noix de cajou.
2. Ajoutez les dattes, les raisins secs et l’huile de coco pour obtenir une pâte homogène.
3. Incorporez la poudre de cacao cru et la spiruline. Mélangez bien.
4. Tassez la préparation dans un moule garni de papier cuisson.
5. Laissez reposer au réfrigérateur plusieurs heures avant de couper en barres.

Le cacao cru ajoute un goût légèrement chocolaté et apporte des antioxydants intéressants. La spiruline, elle, peut donner une couleur un peu verte à la barre, mais son goût peut être discret si vous n’en mettez pas trop.

Comment assurer une longue conservation?

L’un des défis quand on prépare des aliments pour la randonnée, c’est bien de les conserver sur la durée. Une des raisons qui fait préférer des barres du commerce, c’est justement leur aspect pratique, leur emballage solide et la durée de conservation. Pourtant, on peut tout à fait préparer des barres crues qui conservent leurs qualités pendant plusieurs semaines, à condition de procéder correctement.

1. Assécher les ingrédients
   Il est important de s’assurer que les ingrédients riches en eau (dattes moelleuses, raisins secs ou abricots secs) soient bien déshydratés et ne contiennent pas d’eau libre. Certains fruits secs peuvent être davantage humidifiés ou moelleux. Si c’est le cas, vous pouvez laisser la préparation quelques heures à l’air libre ou utiliser un déshydrateur pour réduire l’humidité.

2. Privilégier des aliments stables
   Les barres crues intègrent souvent beaucoup d’oléagineux et de graines, suffisamment stables tant qu’on les conserve à l’abri de la lumière et de la chaleur. Évitez les ingrédients qui rancissent rapidement ou qui sont trop sensibles à la chaleur, comme certaines huiles fragiles non stabilisées.

3. Emballage adéquat
   Un emballage hermétique, comme des sachets individuels sous vide ou des petites boîtes en métal, prolonge la durée de conservation. En randonnée, vous pouvez les ranger dans une pochette hermétique pour éviter l’humidité ou les contaminations extérieures (sable, terre).

4. Réfrigération avant départ
   Conserver les barres au frais jusqu’au moment de partir en randonnée ou en voyage prolonge grandement leur durée de vie. Une fois sur le chemin, si les températures ne sont pas extrêmes, elles se garderont sans problème plusieurs jours dans votre sac.

5. Congélation possible
   Si vous prévoyez des randonnées étalées sur plusieurs semaines, pensez à congeler vos barres crues après préparation. Elles restent parfaitement comestibles et gardent leurs valeurs nutritionnelles. Il vous suffit ensuite de les sortir et de les laisser décongeler à température ambiante avant de les emporter.

Boostez vos randonnées avec des variations gourmandes

La notion de plaisir en randonnée est cruciale: s’alimenter ne doit pas être perçu comme une contrainte mais comme un moment de réconfort (et parfois de récompense après un effort soutenu). Il existe une multitude de variations de barres crues pour renouveler vos plaisirs gourmands:

• Barres au citron et coco: ajoutez du zeste de citron, du jus de citron et de la noix de coco râpée pour une saveur acidulée et rafraîchissante.
• Barres “carrot cake”: râpez finement des carottes, ajoutez de la cannelle, de la muscade et un soupçon de gingembre. Les carottes, si elles sont bien essorées, n’entameront pas trop la durée de conservation.
• Barres chocolat-noisette: ajoutez du cacao cru, des noisettes torréfiées (optionnel), une pincée de sel de mer et un peu de sirop d’érable pour un rendu proche de la pâte à tartiner.

Également, vous pouvez jouer sur les textures: parsemez de graines croustillantes, utilisez des flocons de céréales croquants ou ajoutez de petits morceaux de fruits secs entiers pour varier l’expérience gustative.

Les valeurs nutritionnelles et leur importance pour la randonnée

Lorsque vous partez plusieurs heures en montagne ou en forêt, votre corps a besoin d’une réserve d’énergie de bonne qualité. Voici les nutriments clés auxquels prêter attention dans vos barres crues:

• Glucides: source principale d’énergie. Les glucides lents ou complexes, combinés à des fibres, permettent un apport constant de carburant sans provoquer un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue.
• Protéines: indispensables pour construire et réparer les muscles, elles soutiennent l’endurance. Les protéines végétales, combinées à d’autres sources, peuvent tout à fait couvrir les besoins quotidiens d’un randonneur occasionnel.
• Lipides: sont très utiles pour l’énergie à plus long terme. Les bonnes graisses (insaturées) présentes dans les oléagineux et les graines assurent une différence notable face à des en-cas purement sucrés.
• Micronutriments: certains fabricants industriels de barres ajoutent des vitamines et des minéraux de manière artificielle. Avec des barres crues maison, vous obtenez des micronutriments de qualité, issus directement de l’aliment.

Comment intégrer ces barres dans son alimentation globale de randonnée?

Les barres énergétiques crues sont très pratiques, mais il est également important de ne pas négliger le reste de son alimentation. Lors d’une randonnée prolongée, pensez à:

1. Boire suffisamment: même si les barres crues contiennent un certain taux d’humidité, elles restent relativement sèches comparées à des fruits frais. Une bonne hydratation permet d’éviter la confusion, la fatigue précoce ou les crampes.
2. Varier les sources de nutriments: ne comptez pas uniquement sur les barres crues pour subvenir à tous vos besoins nutritionnels. Emportez aussi des fruits frais (pommes, bananes), des sandwichs végétariens, des crudités, etc.
3. Prendre le temps de manger: en randonnée, même si le but est d’avancer, faites des petites pauses régulières pour faire le plein d’énergie. Quelques bouchées de barre crue entre deux montées contribuent à maintenir un bon niveau d’énergie.

Astuces pour préparer vos barres crues à l’avance

1. Faire des lots: pour gagner du temps, préparez plusieurs plaques de barres en une seule fois. Stockez-les au congélateur ou dans des contenants hermétiques, puis sortez-les au fur et à mesure de vos sorties en plein air.
2. Personnaliser l’emballage: penser à découper des carrés de film alimentaire ou de papier sulfurisé. Vous pouvez envelopper chaque barre individuellement, ce qui facilite le transport et la distribution dans le sac.
3. Identifier et étiqueter: si vous testez plusieurs recettes en même temps, notez soigneusement la composition et la date de préparation. Cela vous évitera la confusion et vous permettra de mieux suivre la conservation de chaque type de barre.

Barres crues du commerce: que faut-il vérifier?

Si vous n’avez pas le temps de cuisiner ou que vous préférez partir avec des produits du commerce, vous trouverez dans les rayons spécialisés (magasins bio, épiceries véganes, supermarchés orientés santé) un large choix de barres crues. Pourtant, il s’agit de rester vigilant:

• Liste d’ingrédients: préférez les barres dont la liste d’ingrédients est courte, avec des produits identifiables comme noix, fruits séchés, graines.
• Absence d’additifs douteux: certaines barres contiennent des stabilisants, conservateurs ou arômes artificiels. Essayez de miser sur la simplicité pour éviter des produits chimiques inutiles.
• Teneur en sucre: même si les sucres proviennent souvent de fruits séchés, faites attention à la proportion totale de glucides. Certaines barres peuvent être fortement sucrées et pourraient provoquer des inconforts ou des variations glycémiques importantes si consommées en excès.
• Origine et durabilité: dans un esprit éco-responsable, privilégiez des marques qui valorisent des ingrédients biologiques, équitables et qui veillent à des emballages recyclables.

Un atout écologique et éthique

Produire soi-même de délicieuses barres crues longue conservation, c’est aussi faire un geste pour la planète. En effet, fabriquer vos barres vous-même:

• Réduit les emballages: plus besoin d’acheter des barres individuellement emballées dans du plastique. Vous pouvez choisir un emballage réutilisable ou du papier compostable.
• Favorise un choix d’ingrédients responsables: en confectionnant vos propres en-cas, vous vous orientez plus facilement vers des produits locaux, de saison, issus de l’agriculture biologique.
• Évite le gaspillage: vous pouvez mieux doser vos quantités et utiliser des restes de fruits secs, de flocons ou de graines pour éviter de jeter des petites quantités qui traînent dans les placards.

Les randonnées sont l’occasion de se reconnecter à la nature. En apportant un en-cas cruelty-free, bas-carbone et localement sourcé, vous prolongez cette reconnexion tout en prenant soin de l’environnement.

Conseils de dégustation et conclusion

Lorsque vous partez pour une marche de plusieurs heures ou même sur plusieurs jours, emportez toujours différents types d’en-cas (salés et sucrés) pour contrer la monotonie alimentaire. Les barres crues à longue conservation sont idéales pour les petites faims. Elles peuvent également ponctuer un repas léger ou constituer un dessert à la fin du pique-nique.

L’important est aussi de savoir écouter son corps: ne laissez pas la faim s’installer trop longtemps avant de grignoter, sinon vous pourriez perdre en vigilance ou en énergie au moment de passages difficiles.

En résumé, les barres énergétiques crues longue conservation sont parfaitement adaptées aux personnes qui aiment le grand air et qui cherchent des solutions nourrissantes, saines et éthiques pour soutenir l’effort. Avec quelques recettes de base, des astuces de conservation et un choix judicieux d’ingrédients, vous pourrez personnaliser vos barres selon vos goûts et vos besoins. Vous aurez ainsi toujours sous la main un en-cas végétarien (voire végétalien) riche en nutriments, parfait pour vous accompagner sur tous les sentiers. Bonnes randonnées et bonne dégustation!