Pack lunchbox équilibré : 4 idées de bentos végés

Vous cherchez des idées pour préparer des lunchbox saines, gourmandes et parfaitement adaptées à un mode de vie végétarien? Les bentos, ces fameuses boîtes-repas japonaises, offrent une solution pratique pour emporter un repas complet et équilibré partout où vous allez. Faciles à transporter, économiques, et surtout savoureux, ces petits trésors culinaires font de plus en plus d’adeptes. Dans cet article, nous vous présentons quatre idées de bentos végés à tester sans attendre, et nous vous expliquons comment équilibrer vos repas de midi pour faire le plein d’énergie. Découvrez comment composer des bentos riches en protéines végétales, en fibres et en nutriments essentiels pour rester en forme tout au long de la journée.

Pourquoi opter pour un bento 100% végétarien?

Avant de plonger dans les recettes, il est utile de comprendre les avantages d’un bento végétarien équilibré pour votre santé et vos papilles. Un bento bien pensé vous permet:

  1. L’équilibre nutritionnel: Les bentos contiennent en général plusieurs compartiments, ce qui vous aide à répartir judicieusement les protéines, les glucides, les lipides et les légumes. Vous contrôlez alors la portion et la variété d’aliments, ce qui contribue à un meilleur équilibre alimentaire.

  2. Le gain de temps: Les bentos s’assemblent rapidement, surtout si vous préparez à l’avance vos ingrédients (céréales, légumes, sauces, etc.). Vous n’aurez plus besoin de perdre un temps précieux à chercher le “plat du jour” au restaurant ou à improviser un sandwich. Tout est prêt dans une seule boîte bien organisée.

  3. La variété: Préparer un bento, c’est l’occasion de varier les plaisirs. Entre salades, rouleaux de printemps, légumes cuits, céréales diverses, légumineuses et tofu, les possibilités sont infinies. Cette diversité vous permet de maintenir facilement votre alimentation équilibrée et d’éviter la monotonie.

  4. L’originalité et le plaisir: Avec un peu de créativité, vous pouvez agrémenter votre bento avec plein de couleurs et de saveurs. Les bentos sont aussi une excellente façon de déguster des plats internationaux en version végé, tout en adoptant un format pratique à emporter.

Maintenant que vous connaissez leurs avantages, il est temps de vous lancer dans la préparation de vos bentos végétariens. Nous vous proposons quatre idées de lunchbox équilibrées qui répondront à toutes vos envies.

1. Bento salade de quinoa et brochettes de tofu mariné

Pour notre premier bento, nous misons sur le quinoa, une pseudo-céréale riche en protéines et en fibres, à laquelle nous associons du tofu mariné. Ce duo constitue une source de protéines végétales de grande qualité. Les légumes colorés assurent l’apport nécessaire en vitamines et minéraux.

Liste des ingrédients

  • Base: 80 g de quinoa (poids sec)

  • Protéine végétale: 100 à 120 g de tofu ferme (nature ou fumé, selon vos goûts)

  • Marinade pour le tofu:

    • 2 cuillères à soupe de sauce soja
    • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
    • 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
    • 1 gousse d’ail hachée
    • 1 cuillère à café de gingembre râpé
    • Quelques gouttes de jus de citron

  • Légumes et garnitures:

    • Concombre en rondelles ou en bâtonnets
    • Tomates cerises coupées en deux
    • Carottes râpées
    • Radis coupés en fines tranches
    • Quelques feuilles de salade verte
    • Graines de sésame ou de courge pour la décoration

Préparation

  1. Marinade du tofu

    • Coupez le tofu en cubes de taille moyenne (ou en tranches épaisses si vous préférez).
    • Mélangez dans un bol la sauce soja, l’ail, le sirop d’érable, l’huile de sésame, et le gingembre.
    • Ajoutez un filet de jus de citron.
    • Placez les cubes de tofu dans cette marinade et laissez reposer au moins 30 minutes (idéalement vous pouvez mariner le tofu la veille pour un goût plus prononcé).

  2. Cuisson du tofu

    • Faites chauffer un filet d’huile végétale dans une poêle, puis déposez-y les cubes de tofu mariné.
    • Faites dorer sur toutes les faces pendant environ 8 à 10 minutes.
    • Formez ensuite des brochettes en enfilant les cubes de tofu sur des mini-piques en bois, ou tout simplement réservez-les pour votre bento.

  3. Cuisson du quinoa

    • Rincez le quinoa à l’eau claire pour retirer l’amertume.
    • Faites-le cuire dans deux volumes d’eau bouillante légèrement salée (environ 15 minutes ou selon les indications du paquet).
    • Égouttez et laissez refroidir légèrement.

  4. Assemblage du bento

    • Dans un compartiment de votre boîte, placez le quinoa.
    • Ajoutez les légumes: carottes râpées, concombre en rondelles, radis, etc.
    • Dans un autre compartiment, disposez vos brochettes de tofu.
    • Saupoudrez de graines de sésame ou de courge pour un effet croquant.
    • Si vous aimez, ajoutez un peu de sauce soja ou un filet d’huile de sésame en touche finale sur le quinoa et les légumes.

Astuce pour un bonus de protéines

Vous pouvez remplacer le tofu par du tempeh ou ajouter des pois chiches cuits à votre salade de quinoa pour varier les sources de protéines. N’oubliez pas: la diversité est la clé d’une alimentation équilibrée.

2. Bento maki végétarien et salade croquante

Pour ce deuxième bento, c’est l’inspiration asiatique qui est à l’honneur. Les makis végétariens sont simples à réaliser à la maison et si vous n’êtes pas à l’aise avec la préparation de makis roulés, vous pouvez adopter la version “buddha sushi bowl” (tout est désassemblé dans le bol). Dans notre cas, nous optons pour un bento composé de makis, d’une salade fraîche croquante, et d’une sauce délicieuse pour tremper le tout.

Liste des ingrédients

  • Base (riz à sushi)

    • 100 g de riz rond à sushi
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
    • 1 cuillère à café de sucre
    • 1 pincée de sel

  • Garniture des makis

    • Feuilles de nori
    • Avocat en lamelles
    • Bâtonnets de concombre
    • Carottes en bâtonnets
    • Pousse d’épinards ou lamelles de salade verte
    • (Optionnel) Fromage à base de soja (tofu soyeux légèrement fermette) ou fromage frais végétalien

  • Salade croquante

    • Laitue ou salade iceberg
    • Chou rouge émincé
    • Carottes râpées
    • Maïs en grains (facultatif mais ajoute une touche sucrée)
    • Graines germées (alfalfa, lentilles germées, etc.)

  • Sauce d’accompagnement

    • Sauce soja, wasabi, gingembre mariné
    • Sauce salade légère à base de vinaigre de riz, huile d’olive, sel, poivre

Préparation

  1. Cuisson du riz à sushi

    • Rincez abondamment le riz jusqu’à ce que l’eau soit presque claire.
    • Faites bouillir le riz selon les instructions du paquet (généralement 1 volume de riz pour 1,2 volume d’eau).
    • Lorsqu’il est cuit et encore chaud, ajoutez le mélange vinaigre de riz, sucre et sel. Laissez refroidir.

  2. Montage des makis

    • Étalez une feuille de nori sur la natte en bambou (ou un morceau de film alimentaire si vous n’avez pas de natte).
    • Humidifiez légèrement vos mains pour manipuler le riz plus facilement. Étalez une fine couche de riz sur la feuille de nori, en laissant un bord libre (en haut) d’environ 2 cm.
    • Disposez les lamelles d’avocat, de concombre, de carotte et la salade sur la partie inférieure du riz. Ajoutez éventuellement une touche de fromage végétal.
    • Roulez doucement la feuille de nori en serrant bien. Humidifiez le bord libre de la feuille pour sceller le rouleau.
    • Tranchez ensuite le rouleau en 6 à 8 morceaux.

  3. Préparation de la salade croquante

    • Lavez et égouttez la salade.
    • Émincez le chou rouge et râpez les carottes.
    • Mélangez l’ensemble dans un saladier, ajoutez quelques graines germées pour la fraîcheur et éventuellement quelques grains de maïs.
    • Préparez une petite sauce en mélangeant du vinaigre de riz, une pointe d’huile d’olive, une pincée de sel et du poivre.

  4. Assemblage du bento

    • Dans un compartiment, déposez vos makis végétariens avec un petit pot de sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.
    • Dans un autre compartiment, placez votre salade croquante assaisonnée.

Astuce pour un gain de temps

Vous pouvez préparer le riz la veille et conserver les légumes déjà coupés dans un contenant hermétique. Le matin, vous n’aurez plus qu’à rouler vos makis et à composer votre bento, ce qui vous fera gagner un temps précieux.

3. Bento galettes de légumes et houmous onctueux

Pour varier des céréales et des sushis, voici une idée de bento qui mise sur des galettes de légumes riches en fibres et en saveurs, accompagnées de houmous crémeux et de crudités. Les galettes sont idéales pour utiliser les légumes de saison restants dans votre réfrigérateur. Quant au houmous, vous pouvez opter pour une version classique (pois chiches, tahin, huile d’olive, ail) ou une déclinaison originale (betterave, lentilles corail, etc.).

Liste des ingrédients

  • Galettes de légumes (pour 4 galettes)

    • 2 carottes râpées
    • 1 courgette râpée
    • 1 petit oignon finement haché
    • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
    • 3 cuillères à soupe de farine (épeautre, blé ou pois chiches selon vos goûts)
    • 1 œuf ou un substitut végétal (par exemple 1 cuillère à soupe de graines de lin + 3 cuillères à soupe d’eau, laissé à reposer quelques minutes)
    • Sel, poivre, épices (paprika, cumin, curry, selon vos préférences)

  • Houmous

    • 200 g de pois chiches cuits et égouttés
    • 2 cuillères à soupe de tahin (purée de sésame)
    • 1 gousse d’ail (ou de l’ail en poudre pour un goût moins fort)
    • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
    • Jus d’un demi-citron
    • Sel, poivre et éventuellement un peu d’eau pour ajuster la consistance

  • Accompagnements

    • Bâtonnets de concombre
    • Bâtonnets de carotte
    • Olives vertes ou noires
    • Petites feuilles de salade croquantes

Préparation

  1. Galettes de légumes

    • Mélangez les carottes râpées, la courgette râpée, l’oignon haché et les flocons d’avoine dans un grand bol.
    • Ajoutez la farine, l’œuf (ou le substitut végétal), le sel, le poivre et les épices choisies.
    • Ajustez la consistance en ajoutant un peu plus de farine ou de flocons d’avoine si la pâte est trop liquide.
    • Formez des boulettes aplaties ou utilisez un emporte-pièce pour donner une forme régulière.
    • Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile végétale et faites cuire les galettes quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites.

  2. Préparation du houmous

    • Dans le bol d’un mixeur, placez les pois chiches, le tahin, l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron.
    • Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
    • Si c’est trop épais, ajoutez un peu d’eau ou de liquide de cuisson des pois chiches.
    • Salez, poivrez, goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.

  3. Assemblage du bento

    • Dans un compartiment, déposez 2 galettes de légumes (à température ambiante ou froides, selon votre préférence).
    • Dans un autre compartiment, placez une portion généreuse de houmous.
    • Ajoutez des bâtonnets de concombre et de carotte à tremper dans le houmous.
    • Accompagnez le tout d’une poignée d’olives et de quelques feuilles de salade.

Astuce anti-gaspillage

Il vous reste des légumes cuits de la veille? N’hésitez pas à les incorporer dans votre préparation de galettes. Écrasez-les grossièrement et ajustez la quantité de farine ou de flocons pour obtenir une belle texture.

4. Bento salade de lentilles vertes et petits légumes rôtis

Les lentilles vertes sont très appréciées pour leur richesse en protéines et en fer. Dans ce bento, elles constituent le cœur du repas et sont associées à des légumes rôtis au four pour un plaisir gustatif garanti. Vous pouvez varier les légumes utilisés en fonction de la saison: courge, patate douce ou poivrons, à vous de jouer.

Liste des ingrédients

  • Base: 80 g de lentilles vertes (poids sec)

  • Légumes rôtis

    • Aubergine
    • Courgette
    • Oignon rouge
    • Poivrons (rouge et jaune)
    • Champignons (optionnel)
    • Un filet d’huile d’olive, sel, poivre, herbes de Provence

  • Assaisonnement

    • Vinaigrette légère (moutarde, vinaigre balsamique, huile d’olive, sel, poivre)
    • Quelques gouttes de jus de citron et/ou sauce soja

  • Option protéinée supplémentaire

    • Fromage végétal ou tofu grillé (facultatif si vous souhaitez un apport supérieur en protéines)

Préparation

  1. Cuisson des lentilles

    • Rincez les lentilles vertes à l’eau froide.
    • Placez-les dans une casserole avec trois fois leur volume d’eau froide.
    • Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu moyen pendant environ 20 à 25 minutes (selon la variété).
    • Égouttez-les et laissez-les refroidir légèrement.

  2. Préparation des légumes rôtis

    • Préchauffez votre four à 180°C.
    • Lavez et émincez les légumes en morceaux de taille moyenne.
    • Placez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
    • Arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez et saupoudrez d’herbes de Provence ou d’épices.
    • Enfournez pour 20 à 25 minutes en surveillant la cuisson. Les légumes doivent être dorés et fondants.

  3. Assemblage du bento

    • Dans un compartiment, déposez une portion de lentilles (environ 150 à 200 g de lentilles cuites).
    • Ajoutez les légumes rôtis par-dessus ou à côté, selon la taille de vos compartiments.
    • Arrosez le tout d’une vinaigrette légère.
    • Si vous le souhaitez, ajoutez quelques cubes de tofu grillé ou un fromage végétal à base de noix de cajou (par exemple) pour une variante encore plus protéinée.
    • Vous pouvez décorer avec quelques fines herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette) pour apporter une touche de saveur supplémentaire.

Astuce de conservation

Préparez une plus grande quantité de lentilles et de légumes rôtis. Conservez-les dans des boîtes hermétiques séparées au réfrigérateur . Ainsi, vous pourrez composer plusieurs bentos dans la semaine et varier vos assaisonnements (vinaigrettes, sauces, condiments).

Comment rendre vos bentos 100% équilibrés?

Pour être certain que votre bento soit complet et équilibré, vérifiez que vous disposez:

  • D’une source de protéines végétales: Tofu, tempeh, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.), protéines de soja texturées, ou encore œufs si vous êtes végétarien et non végétalien.
  • D’une portion de céréales ou de féculents: Riz, quinoa, pâtes complètes, pommes de terre, sarrasin, pain complet, etc.
  • D’une variété de légumes: Crus ou cuits, en soupe, en salade, au four, à la vapeur… Essayez de glisser au moins deux légumes différents dans chaque bento. Misez sur la couleur pour bénéficier d’un large éventail de vitamines et minéraux.
  • D’une bonne source de lipides: Huiles végétales (olives, colza, lin), oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), avocats, graines (sésame, chia, tournesol).
  • D’un fruit ou d’un dessert léger: Pour terminer sur une note sucrée, emportez un fruit de saison ou un yaourt végétal, par exemple.

Veillez également à l’hydratation: emportez avec vous une bouteille d’eau ou un thermos de thé, afin de boire suffisamment tout au long de la journée.

Zoom sur la conservation et la sécurité alimentaire

Pour emmener votre bento au bureau ou en déplacement, respectez les règles de base de la sécurité alimentaire:

  • Conservez vos préparations au réfrigérateur si vous ne les consommez pas immédiatement.
  • Placez un petit bloc réfrigérant dans votre sac si vous devez voyager plusieurs heures avant de pouvoir mettre votre bento au frais.
  • Au moment de la préparation, veillez à ce que vos mains et vos ustensiles soient parfaitement propres.

Une fois le bento entamé, ne gardez pas le contenu pour plus tard s’il a séjourné à température ambiante trop longtemps. La fraîcheur et la qualité des ingrédients sont essentielles pour profiter au maximum de votre repas et éviter tout risque de contamination.

Les bienfaits du batch cooking pour vos bentos

Pour gagner en temps et en efficacité, misez sur le batch cooking, qui consiste à cuisiner plusieurs plats à l’avance (souvent le week-end), afin de les assembler rapidement durant la semaine. Cette méthode est particulièrement adaptée aux bentos:

  • Cuisinez en grande quantité: Préparez du riz, du quinoa, des pâtes et des légumes rôtis en quantité suffisante. Conservez-les dans des contenants hermétiques au réfrigérateur.
  • Réinventez vos restes: Une poêlée de légumes peut se transformer en galette ou en garniture pour wraps ou makis.
  • Gagnez du temps: Avec des ingrédients déjà prêts, assembler un bento ne prend que quelques minutes.
  • Équilibrez facilement: Vous avez sous la main différentes sources de protéines, des céréales et une large palette de légumes. Il ne vous reste plus qu’à piocher et composer selon vos envies.

Conclusion

Préparer une lunchbox équilibrée sous forme de bento peut devenir un véritable jeu créatif, tout en vous assurant un apport optimal en nutritiments. Que vous soyez fan de quinoa, d’inspirations asiatiques, de galettes végétales croustillantes ou de lentilles riches en fer, il existe mille et une façons de garnir vos bentos végés. Grâce à ces quatre idées de bentos, vous avez désormais des pistes pour varier vos repas de midi et éviter la routine. N’hésitez pas à adapter les recettes selon les saisons, vos goûts personnels et votre budget.

Emporter votre bento vous permettra non seulement de mieux contrôler la qualité des aliments que vous consommez, mais aussi de faire des économies. Sans oublier le plaisir de savourer un repas fait maison à l’heure du déjeuner. Alors, lancez-vous: réalisez vos propres bentos et faites de votre pause déjeuner un moment de plaisir et de gourmandise, même loin de chez vous. Bon appétit!