Menus à < 2 CHF par portion : 5 idées d’hiver

L’hiver est souvent considéré comme la saison où les plats chauds et réconfortants prédominent. Pourtant, il est tout à fait possible de combiner économie et gourmandise, même quand les journées deviennent de plus en plus courtes et que les températures baissent. Dans cet article, nous allons vous proposer cinq idées de menus végétariens à moins de 2 CHF par portion, parfaitement adaptés à l’hiver. Nous verrons comment utiliser des ingrédients simples, de saison et peu coûteux, pour concocter des plats savoureux. Préparez-vous à remplir votre cuisine de parfums qui réchauffent le cœur, tout en ménageant votre porte-monnaie.

Pourquoi des repas à petit budget en hiver

Lorsque les températures baissent, nous sommes nombreux à vouloir des repas qui tiennent bien au corps. Les soupes fumantes, les plats mijotés et les légumes de saison sont tout indiqués pour affronter le froid, tout en assurant un apport nutritif optimal. Cependant, l’hiver n’est pas toujours une saison économique, notamment si l’on se tourne vers des produits hors-sol ou importés. Miser sur des recettes abordables, basées sur des produits locaux ou faciles à trouver, permet de :

  • Réduire ses dépenses alimentaires, en ciblant principalement des produits simples comme les céréales, légumineuses, légumes de saison.
  • Éviter le gaspillage, en réutilisant les restes pour composer de nouveaux plats.
  • Privilégier des aliments riches en nutriments, essentiels pour maintenir son énergie pendant les mois les plus froids de l’année.

Dans la suite, nous allons découvrir plusieurs idées de recettes économiques, adaptées à l’hiver, qui respectent un budget inférieur à 2 CHF par portion. Pour chacune, nous ferons un petit tour d’horizon des ingrédients, des astuces de préparation et du coût estimatif.

1. Soupe paysanne aux lentilles

La soupe est l’un des plats les plus appréciés en hiver. Simple à préparer et très nourrissante, elle peut facilement se plier aux exigences d’un budget serré. Pour cette première proposition, nous mettons à l’honneur une soupe paysanne aux lentilles, conviviale et pleine de goût.

Ingrédients principaux

  • Lentilles vertes (environ 120 g pour 4 personnes)
  • Carottes (2 moyennes)
  • Pommes de terre (2 petites)
  • Oignons (1 moyen)
  • Bouillon de légumes ou eau
  • Herbes et épices : laurier, thym, poivre et sel

Estimation du coût par portion

  • Lentilles : 0.70 CHF pour 120 g (prix approximatif)
  • Carottes : 0.40 CHF (selon la saison et l’origine)
  • Pommes de terre : 0.50 CHF
  • Oignons : 0.20 CHF
  • Bouillon et assaisonnements : environ 0.10 CHF

Au total, pour 4 portions, on se retrouve avec environ 1.90 CHF, soit moins de 0.50 CHF par portion. Même si vous ajoutez un filet d’huile d’olive ou un peu plus d’épices, cela reste très abordable.

Préparation

  1. Rincer les lentilles puis les laisser tremper si nécessaire. Selon le type de lentilles employé, vous pouvez simplement les rincer ou les faire tremper quelques heures.
  2. Dans une grande marmite, faire revenir l’oignon émincé avec un filet d’huile d’olive.
  3. Ajouter les carottes et les pommes de terre coupées en dés, puis faire revenir quelques minutes pour les attendrir légèrement.
  4. Ajouter les lentilles égouttées, le bouillon de légumes et les herbes.
  5. Laisser mijoter à feu doux une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites. Goûter, ajuster l’assaisonnement en sel et poivre.
  6. Servir bien chaud, éventuellement avec un peu de pain complet et quelques herbes fraîches pour la touche finale.

Astuces et variantes

  • Vous pouvez remplacer les pommes de terre par un autre féculent peu coûteux comme de l’orge perlée ou du riz, afin de varier les plaisirs.
  • Pour un parfum plus intense, incorporez une cuillère de moutarde à l’ancienne à la fin de la cuisson.
  • Cette soupe se conserve très bien: vous pouvez la préparer en plus grande quantité, puis la réchauffer les jours suivants ou la congeler si nécessaire.

La soupe paysanne aux lentilles est un best-seller des mois d’hiver. Elle rassasie rapidement et livre une bonne dose de vitamines et protéines végétales grâce aux lentilles. En période de grand froid, c’est un plat qui apporte une satisfaction immédiate, tout en laissant votre budget au calme.

2. Pâtes au chou frisé et sauce onctueuse

Quand le mercure chute, on cherche souvent des plats chauds, consistants et réconfortants. Les pâtes font partie des ingrédients incontournables dans une cuisine à petit budget. Associées à un légume de saison comme le chou frisé, elles permettent de concocter un plat à la fois simple et nutritif.

Ingrédients principaux

  • Pâtes (pennes, farfalles ou fusilli, environ 300 g pour 4 personnes)
  • Chou frisé (un demi-chou suffit souvent pour 4 personnes)
  • Oignons ou échalotes (1 ou 2 selon le goût)
  • Crème végétale (par exemple à base d’avoine ou de soja)
  • Ail, sel, poivre

Coût estimatif par portion

  • Pâtes : 1.50 CHF pour un paquet de 500 g. Pour 300 g, on est sur 0.90 CHF environ.
  • Chou frisé : en saison, un chou entier peut coûter autour de 2 CHF. Pour un demi-chou, on estime donc 1 CHF.
  • Oignon et ail : 0.30 CHF.
  • Crème végétale : environ 1.20 CHF pour 200 ml (on n’utilisera peut-être pas tout).

En divisant par trois ou quatre personnes, on est facilement sous la barre des 2 CHF par personne, surtout si l’on trouve des promotions sur les pâtes ou le chou. Notez que de simples ajustements dans les quantités permettent de faire baisser encore le prix par portion.

Préparation

  1. Faire cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, en respectant le temps de cuisson indiqué sur le paquet.
  2. Nettoyer le chou frisé, enlever la partie centrale et coriace, puis couper en lanières ou en morceaux.
  3. Dans une poêle avec un filet d’huile, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché. Ajouter ensuite le chou et laisser cuire à feu moyen environ 10 minutes, en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
  4. Une fois le chou attendri, incorporer la crème végétale et assaisonner (sel, poivre). Laisser mijoter 2 à 3 minutes jusqu’à obtenir une sauce onctueuse.
  5. Égoutter les pâtes et les mélanger à la sauce. Goûter et rectifier l’assaisonnement.
  6. Servir immédiatement, éventuellement parsemé de levure maltée ou de graines de sésame pour une touche de saveur supplémentaire.

Conseils et déclinaisons

  • Ajoutez un peu de fromage végétal râpé ou de chapelure pour gratiner le tout au four, créant ainsi un plat hivernal encore plus réconfortant.
  • Remplacez le chou par un autre légume de saison à feuilles vertes si vous en trouvez un moins cher ou si vous avez des restes à écouler.
  • Si vous aimez les saveurs un peu acidulées, un léger filet de jus de citron peut sublimer le chou frisé.

Ce plat de pâtes est rapide à préparer et s’adapte aux soirées chargées où l’on recherche un repas sain, peu coûteux et qui tient au corps.

3. Galettes de pommes de terre et choux

Les galettes de légumes ont l’avantage d’être économiques, malléables et très faciles à personnaliser. Particulièrement en hiver, la pomme de terre et divers choux (chou-fleur, chou blanc, chou vert) s’accordent à merveille pour créer des galettes croustillantes à l’extérieur, moelleuses à l’intérieur.

Ingrédients principaux (pour 6 à 8 galettes)

  • Pommes de terre (environ 500 g)
  • Chou vert ou chou blanc (200 g)
  • Oignons ou poireaux (1 oignon ou 1 petit poireau)
  • Farine ou chapelure (quelques cuillères à soupe)
  • Sel, poivre, épices (paprika, curry ou herbes de Provence au choix)

Coût estimatif par portion

  • Pommes de terre : 2 CHF pour 1 kg environ, donc 1 CHF pour 500 g
  • Chou : 1 CHF pour 200 g (selon la taille du chou et le prix de saison)
  • Oignons/poireaux : 0.30 CHF
  • Farine/chapelure : 0.20 CHF

Environ 2.50 CHF pour toute la préparation, ce qui peut nourrir 3 ou 4 personnes (voire davantage si vous les accompagnez d’une salade ou pour un repas léger). Cela revient donc à 0.80 CHF par portion selon l’accompagnement choisi.

Préparation

  1. Éplucher les pommes de terre et les râper ou les réduire en purée après cuisson, selon la texture souhaitée.
  2. Faire cuire ou blanchir les feuilles de chou pendant quelques minutes pour les attendrir, puis les hacher finement.
  3. Emincer l’oignon ou le poireau et le faire revenir avec un filet d’huile jusqu’à ce qu’il soit translucide.
  4. Mélanger pommes de terre, chou, oignon revenu, sel, poivre et épices choisies. Ajouter de la farine ou de la chapelure pour lier, jusqu’à obtenir une consistance permettant de former des galettes sans qu’elles ne se défassent.
  5. Façonner des galettes aplaties et les faire cuire dans une poêle bien chaude avec un filet d’huile. Laisser quelques minutes de chaque côté, jusqu’à coloration dorée et croustillante.
  6. Servir chaud, avec une sauce tomate ou un yaourt végétal épicé.

Astuces et alternatives

  • Vous pouvez agrémenter ces galettes de graines (tournesol, lin) pour un apport supplémentaire en nutriments.
  • Variez les légumes selon la saison: carottes, betteraves ou courgettes en été. Ici, l’idée est de privilégier les légumes d’hiver comme les choux.
  • Pour un effet gratiné, il est possible de disposer les galettes sur une plaque et de les passer au four quelques minutes.

Ces galettes sont une bonne manière de réutiliser des restes de légumes. Vous pouvez aussi en préparer une grande quantité et les congeler afin de les sortir au besoin pour un repas rapide.

4. Ragoût de pois chiches et légumes d’hiver

Les pois chiches ont de multiples avantages: ils sont riches en protéines végétales et contiennent une bonne dose de fibres et de minéraux. Associés à des légumes racines ou d’autres légumes d’hiver, ils forment un ragoût réconfortant et économique, parfait pour les soirées froides.

Ingrédients principaux

  • Pois chiches secs (200 g) ou une grosse boîte de pois chiches cuits (env. 400 g égouttés)
  • Navets, carottes, panais ou tout autre légume-racine (environ 300 à 400 g en tout)
  • Oignons (1 ou 2)
  • Bouillon de légumes ou eau
  • Épices: paprika, cumin, coriandre moulue
  • Sel, poivre

Coût par portion (estimation)

  • Pois chiches : 2.50 à 3 CHF le kilo secs. Pour 200 g secs, environ 0.50 CHF. En version en boîte, comptez environ 1.20 CHF par boîte.
  • Légumes d’hiver : 1 à 2 CHF selon le mélange choisi et la quantité.
  • Oignons, épices, bouillon : environ 0.50 CHF.

Pour 4 personnes, le total avoisine 3 ou 4 CHF, donc 1 CHF par portion ou un peu plus, largement sous la barre des 2 CHF par personne.

Préparation

  1. Si vous utilisez des pois chiches secs, faites-les tremper la veille (12 heures) puis égouttez-les. Faites-les cuire dans l’eau bouillante jusqu’à ce qu’ils soient tendres (1 heure environ).
  2. Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon émincé avec un peu d’huile.
  3. Ajoutez les légumes d’hiver coupés en dés et laissez cuire quelques minutes pour qu’ils commencent à colorer.
  4. Incorporez les pois chiches (égouttés s’ils sont en boîte), les épices et le bouillon. Couvrez et laissez mijoter 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
  5. Rectifiez l’assaisonnement avant de servir, éventuellement agrémenté de persil frais ou de coriandre fraîche.

Conseils et alternatives

  • Pour une texture plus épaisse, vous pouvez prélever une petite partie des pois chiches et légumes, puis les mixer avant de les réintégrer dans le ragoût.
  • Remplacez les pois chiches par des haricots blancs ou rouges si vous désirez varier les légumineuses.
  • En accompagnement, proposez du riz, de la semoule ou même des tranches de pain complet pour un repas plus consistant.

Le ragoût de pois chiches est réconfortant, polyvalent et se prépare souvent en grandes quantités. Vous pouvez en congeler une partie ou simplement le réchauffer le lendemain: il sera encore meilleur une fois réchauffé.

5. Gratin de légumes racines et fromage végétal

Pour terminer notre sélection de plats d’hiver à petit budget, le gratin se pose comme un incontournable. Son parfum, sa facilité de préparation et sa capacité à réchauffer toute la famille en font un classique hivernal. Ici, on mise sur les légumes racines (carottes, panais, topinambours ou pommes de terre) pour un maximum de vitamines et de fibres.

Ingrédients principaux (pour 4 personnes)

  • Un mélange de légumes racines: pommes de terre, carottes, panais, topinambours (environ 1 kg au total).
  • Lait ou crème végétale (environ 200 ml).
  • Fromage végétal râpé ou levure maltée pour gratiner (facultatif mais délicieux).
  • Sel, poivre et muscade (au choix).

Budget approximatif

  • Légumes racines : 2 à 3 CHF selon la variété et la saison, pour 1 kg.
  • Lait ou crème végétale : 1.20 CHF environ pour 200 ml.
  • Fromage végétal (ou levure maltée) : variable selon la marque, environ 2 CHF pour 100 g. Si vous en utilisez juste un peu, le coût peut être de l’ordre de 0.50 CHF ou moins par portion.

Sur une base de 4 personnes, on reste sous le seuil des 2 CHF par portion. Évidemment, le prix dépendra du type de légumes sélectionnés, mais vous pouvez ajuster en fonction des promotions et de la disponibilité locale.

Préparation

  1. Éplucher et couper les légumes en tranches fines ou en petits dés, pour accélérer la cuisson.
  2. Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition et faire cuire les légumes 5 à 10 minutes, juste pour les précuire.
  3. Égoutter les légumes et les disposer dans un plat à gratin légèrement huilé.
  4. Mélanger le lait ou la crème végétale avec du sel, du poivre et éventuellement un peu de muscade.
  5. Verser cette préparation sur les légumes.
  6. Saupoudrer avec du fromage végétal râpé ou de la levure maltée, puis enfourner à 180 ou 200°C pendant environ 20 à 30 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit bien doré et que les légumes soient tendres.
  7. Servir immédiatement, éventuellement accompagné d’une salade verte pour ajouter de la fraîcheur.

Conseils et variantes

  • Vous pouvez ajouter des lentilles corail cuites ou des pois cassés précuits pour augmenter la teneur en protéines du gratin.
  • Jouez avec les épices: paprika, curry, herbes de Provence ou origan peuvent donner une touche originale.
  • Si vous disposez de restes de cette recette, réchauffez-les à la poêle en écrasant légèrement les légumes pour obtenir une sorte de galette gratinée.

Le gratin de légumes racines est un plat qui a tout pour plaire: consistant, convivial et facile à préparer, il s’inscrit parfaitement dans un budget serré.

Conseils pour un budget végétarien maîtrisé en hiver

En plus de nos cinq idées de menus, voici quelques conseils pour optimiser vos dépenses et profiter pleinement de la saison hivernale.

  1. Privilégier les légumes de saison
    Les légumes d’hiver (choux, carottes, oignons, poireaux, racines diverses) sont souvent les plus économiques et les mieux adaptés à ce climat. De plus, ils sont faciles à stocker, ce qui limite le gaspillage.

  2. Acheter en gros et congeler
    Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales (riz, pâtes, semoule) se conservent longtemps. Les acheter en quantités plus importantes réduit le prix au kilo. Vous pouvez congeler vos plats préparés pour les ressortir les soirs de fatigue.

  3. Cuisiner en grande quantité
    Préparer un grand volume d’un plat vous fait gagner du temps et de l’argent. Les soupes, ragoûts, gratins et sauces se conservent facilement et se réchauffent ou se congèlent. Cela vous évite de cuisiner chaque jour et limite les pertes.

  4. Varier les épices et les herbes
    Les épices et les aromates permettent de transformer un plat économique en chef-d’œuvre gustatif. Paprika, curry, cumin, thym ou romarin: ces petits ajouts font la différence et évitent la monotonie.

  5. Penser aux protéines végétales
    Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont plus économiques que la plupart des alternatives animales. De plus, elles sont riches en fibres, fer et protéines, ce qui en fait des alliées de choix pour un régime végétarien équilibré et hivernal.

  6. Se renseigner sur les promotions et les circuits courts
    En Suisse, comme ailleurs, il existe de plus en plus de fermes locales proposant des paniers de légumes, parfois à prix réduit lorsqu’il s’agit de variétés moins connues ou de légumes dits moches. C’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs à coût réduit.

  7. Ne pas négliger les graines et oléagineux
    Les graines de tournesol, de sésame ou de courge, ainsi que les noix ou noisettes, peuvent sembler chères au kilo. En réalité, leur utilisation est parcimonieuse en cuisine, et elles ajoutent du croquant et de bons nutriments à vos plats. Une légère poignée suffit pour booster la valeur nutritive de vos repas.

Conclusion

Manger végétarien et économique en hiver est loin d’être un pari impossible. Au contraire, c’est souvent la saison qui inspire les plats mijotés et généreux, à base de produits simples et accessibles. Les cinq recettes présentées (soupe paysanne aux lentilles, pâtes au chou frisé, galettes de pommes de terre et choux, ragoût de pois chiches et légumes d’hiver, gratin de légumes racines) témoignent qu’il existe une grande variété d’options délicieuses, réconfortantes et parfaitement adaptées à un budget inférieur à 2 CHF par portion.

La clé réside dans l’utilisation judicieuse des légumes de saison, des légumineuses et des céréales. Planifier ses menus, acheter en gros pour réduire les coûts et cuisiner en grande quantité sont autant de stratégies gagnantes pour un régime végétarien savoureux. Au fil de vos essais, n’hésitez pas à jouer avec les épices, à tester des variations de légumes et à miser sur l’imagination. Vous verrez que la cuisine d’hiver peut être à la fois réconfortante, inventive et ultra-économique.

Bien sûr, il existe encore de nombreuses recettes de saison qui respectent ce budget. Les soupes, risottos, plats mijotés au tofu, tartes salées et curry de légumes ne sont que quelques pistes supplémentaires. Au final, tout l’art de la cuisine hivernale consiste à optimiser les ressources, tirer profit des produits locaux et de saison, et faire preuve d’un peu de créativité.

Le choix du végétarisme ne devrait jamais être freiné par la crainte du coût ou du manque d’options intéressantes. Avec quelques astuces, une bonne dose de planification et une pincée de passion pour la cuisine, vous pouvez vous régaler tout au long de l’hiver sans jamais dépasser 2 CHF par portion. Alors à vous de jouer: remplissez votre panier de lentilles, de pommes de terre, de choux et d’autres légumes hivernaux, et savourez les délices d’une cuisine végétarienne à la fois économique et revigorante. Bon appétit!