Le seitan est un aliment riche en protéines très prisé dans la cuisine végétalienne et végétarienne. Il s’agit essentiellement de gluten de blé, c’est-à-dire la partie protéique du blé à laquelle on a retiré l’amidon. Lorsqu’on le cuisine correctement, le seitan est doté d’une texture ferme et moelleuse à la fois, évoquant parfois la consistance de certaines viandes, tout en restant un produit 100% végétal. Longtemps réservé à la cuisine asiatique, il s’est peu à peu intégré aux habitudes alimentaires des personnes souhaitant réduire ou éliminer leur consommation de viande. Dans cet article, nous allons découvrir comment préparer du seitan maison sans machine, en passant en revue les différentes étapes nécessaires, quelques astuces de cuisson et des idées de recettes pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles et gustatives.

Qu’est-ce que le seitan?

Le seitan est un aliment obtenu à partir de la farine de blé (idéalement riche en gluten) ou de gluten de blé pur. Le mot vient du japonais, et l’histoire raconte que les moines bouddhistes Zen l’ont popularisé en Asie pour bénéficier d’une protéine d’origine végétale, car ils évitaient la consommation de viande. Le seitan contient une teneur élevée en protéines (autour de 20 à 25 g de protéines pour 100 g de seitan cuit), ce qui en fait un excellent substitut protéique.

De plus, il est pauvre en gras et ne comporte pas de cholestérol, ce qui le rend particulièrement intéressant pour celles et ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé cardiovasculaire. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou présentant une sensibilité au gluten doivent impérativement l’éviter, car il est constitué presque exclusivement de gluten.

Pourquoi faire son propre seitan?

On trouve du seitan sous forme industrielle dans de nombreux magasins bio ou rayons spécialisés. Pourtant, réaliser son propre seitan à la maison présente plusieurs avantages:

1. ● Qualité et contrôle des ingrédients: En le préparant vous-même, vous pouvez contrôler la qualité des matières premières (choix d’une farine bio, d’épices naturelles, etc.) et éviter les additifs ou conservateurs que l’on retrouve parfois dans les versions industrielles.
2. ● Fraîcheur garantie: Votre seitan maison aura toujours un goût plus frais et authentique. Quand on le cuisine soi-même, le goût et la texture peuvent être adaptés à vos préférences.
3. ● Liberté de personnalisation: Faire du seitan à la maison vous permet de tester différentes saveurs, parfums, textures et assaisonnements.
4. ● Économies: Sur le long terme, préparer votre propre seitan vous reviendra moins cher que les versions prêtes à consommer, souvent onéreuses en magasin.

Matériel et ingrédients indispensables

Comme nous souhaitons préparer notre seitan sans machine, c’est-à-dire sans robot culinaire ni pétrin électrique, nous allons principalement travailler à la main. Heureusement, réaliser du seitan ne nécessite pas un équipement complexe. Voici ce dont vous aurez besoin:

Ustensiles

• Un grand saladier ou une bassine: pour mélanger la pâte et être à l’aise pour pétrir.
• Un deuxième récipient ou une passoire: pour rincer et égoutter la pâte si vous optez pour la méthode traditionnelle (avec farine de blé).
• Une planche à découper ou un plan de travail propre: pour façonner et manipuler la pâte.
• Une casserole ou une marmite: pour faire cuire le seitan dans un bouillon.
• Un couvercle adapté à la casserole: pour laisser mijoter et conserver la chaleur pendant la cuisson.

Ingrédients de base

Pour préparer du seitan, deux approches sont possibles:

1. Méthode traditionnelle avec la farine de blé

   • Farine de blé: idéalement de la farine riche en gluten (type T45, T55 ou T65, voire une farine spécialement conçue pour la panification).
   • Eau: pour former la pâte.
   • Épices ou aromates: vous pouvez ajouter du sel, du poivre, de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre ou des fines herbes directement à la pâte.

2. Méthode express avec du gluten de blé pur

   • Gluten de blé (souvent vendu sous l’appellation “farine de gluten” ou “vital wheat gluten”).
   • Liquide (eau, bouillon ou sauce soja diluée).
   • Assaisonnements: sel, poivre, herbes, épices, sauce soja, oignons déshydratés, etc.

La différence majeure est que la méthode traditionnelle, avec la farine de blé, demande plus de temps et de patience, parce qu’il faut laver la pâte afin d’en extraire l’amidon. A contrario, si vous utilisez du gluten de blé pur, ce travail est déjà fait, ce qui simplifie grandement la démarche.

Ingrédients pour le bouillon de cuisson

• Eau: en quantité suffisante pour couvrir le seitan.
• Sauce soja (tamari ou shoyu selon vos préférences).
• Herbes fraîches ou séchées: thym, laurier, romarin, coriandre ou toute autre herbe aromatique de votre choix.
• Épices: paprika, poivre, ou cumin selon les goûts.
• Un peu d’huile végétale (facultatif): tournesol, olive ou colza pour apporter de la rondeur au bouillon.
• Légumes éventuels: carottes, oignons, céleri pour aromatiser encore davantage le bouillon.

Étape par étape: préparer du seitan maison sans machine

Dans cette section, nous allons détailler la méthode traditionnelle (avec farine de blé) et la méthode plus rapide (avec gluten de blé). Les deux façons sont totalement réalisables sans robot ni pétrin.

Méthode traditionnelle (avec farine de blé)

1. Former la pâte

   • Dans un grand saladier, versez environ 1 kg de farine de blé.
   • Creusez un puits au centre et ajoutez progressivement de l’eau tiède.
   • Commencez à mélanger avec une cuillère puis pétrissez à la main jusqu’à obtenir une boule de pâte homogène et assez ferme (vous pouvez ajouter un peu plus de farine ou d’eau si nécessaire).
   • La texture doit rappeler une pâte à pain non levée.

2. Repos de la pâte

   • Couvrez la boule de pâte d’eau froide ou tiède dans le saladier.
   • Laissez reposer 30 minutes à 1 heure; ce temps de repos permet au gluten de développer sa force, ce qui facilitera l’étape de lavage.

3. Lavage pour extraire l’amidon

   • Après le temps de repos, videz l’eau de trempage.
   • Ajoutez de l’eau propre, puis pétrissez la pâte directement dans l’eau. L’eau va se troubler progressivement en devenant blanche: c’est l’amidon qui se dégage.
   • Renouvelez l’eau plusieurs fois, jusqu’à ce que l’eau soit presque claire.
   • À la fin, il ne reste qu’une boule élastique et un peu collante: c’est le gluten, autrement dit la base du seitan.

4. Façonner la boule

   • Assaisonnez votre boule de gluten avec sel, poivre, épices ou sauce soja si vous le souhaitez.
   • Façonnez-la en un pâton ni trop épais ni trop plat, vous pourrez ensuite le couper en morceaux pour le cuire.

5. Cuisson dans le bouillon

   • Préparez un bouillon: faites chauffer de l’eau dans une grande casserole en y ajoutant sauce soja, oignons, ail, herbes et épices.
   • Quand l’eau bout, plongez les morceaux de seitan.
   • Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 45 minutes à 1 heure, selon l’épaisseur des morceaux.
   • Le seitan va gonfler légèrement et prendre la saveur du bouillon.

Méthode express (avec gluten de blé)

1. Mélange des ingrédients secs et liquides

   • Dans un grand saladier, mélangez 200 g de gluten de blé et 2 cuillères à soupe de levure de bière maltée (facultative pour ajouter un léger goût fromager).
   • Ajoutez vos épices, sel, poivre.
   • Dans un récipient séparé, préparez un mélange liquide: 20 cl d’eau, 2 cuillères à soupe de sauce soja et 1 cuillère à soupe d’huile (olive ou colza par exemple).
   • Versez progressivement le liquide sur la préparation sèche en mélangeant à la main ou à la cuillère jusqu’à former une boule de pâte.

2. Pétrissage

   • Pétrissez la pâte pendant au moins 5 minutes afin de bien développer le gluten.
   • La pâte devient très élastique et légèrement spongieuse.

3. Cuisson

   • Comme dans la méthode précédente, préparez un bouillon aromatisé.
   • Coupez la pâte en morceaux ou laissez-la entière si vous souhaitez un “rôti” de seitan.
   • Faites frémir à feu doux pendant environ 30 minutes.
   • Vous pouvez prolonger jusqu’à 45 minutes pour une texture plus ferme.

Conseils pour personnaliser votre seitan

Le seitan se prête facilement à toutes sortes de variantes en fonction de vos goûts. Voici quelques idées pour le personnaliser:

• Utiliser différentes épices: pour une saveur plus méditerranéenne, misez sur le basilic, l’origan et le romarin. Pour un goût plus exotique, n’hésitez pas à employer du curry, du curcuma, du cumin ou de la coriandre.
• Varier la sauce soja: il existe plusieurs variétés de sauce soja (shoyu, tamari, sauce soja sucrée, etc.). Chacune apporte une touche spécifique. Par exemple, la sauce tamari est plus corsée et sans blé, ce qui peut convenir à certaines personnes intolérantes au blé (mais attention, le seitan reste évidemment chargé en gluten).
• Ajouter de l’ail et de l’oignon: sous forme déshydratée ou fraîche, ils charment très bien la pâte à seitan.
• Incorporer des légumes mixés: pour créer une nuance de saveur, vous pouvez inclure un peu de légumes réduits en purée (poivrons, carottes, tomates séchées) dans le mélange de gluten, ce qui donnera un nouvel éventail de goûts.
• Jouer sur la texture: si vous souhaitez un seitan plus ferme, vous pouvez pétrir plus longtemps ou prolonger la cuisson. Pour un seitan plus moelleux, réduisez la durée de cuisson ou incorporez un peu de fécule de maïs dans la pâte (jusqu’à 1 cuillère à soupe pour 200 g de gluten).

Astuces de cuisson et de conservation

1. Cuisson vapeur ou court-bouillon
   Au lieu de cuire votre seitan dans un bouillon, vous pouvez opter pour la cuisson à la vapeur. Le résultat sera peut-être moins parfumé, mais vous pourrez récupérer le seitan avec une saveur plus neutre, qui se mariera par la suite avec différentes sauces. Vous pouvez aussi faire un court-bouillon très léger en aromates si vous souhaitez éviter la forte teneur en sodium de certaines sauces soja.

2. Friture et marinade
   Une fois cuit, le seitan supporte très bien la friture ou la poêlée. Essayez de faire mariner vos morceaux de seitan dans de l’huile d’olive, de l’ail, du paprika fumé et un filet de jus de citron, puis faites-les griller à la poêle. Le résultat est croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.

3. Conservation
   Conservez le seitan cuit dans son bouillon, dans un récipient hermétique, au réfrigérateur . Il peut se garder jusqu’à 5 à 6 jours. Vous pouvez également le congeler après cuisson. Découpez-le en tranches ou en morceaux prêts à l’emploi, congelez le tout et vous aurez ainsi du seitan rapidement disponible pour vos plats.

4. Désaromatiser si besoin
   Si vous avez trop aromatisé votre seitan, ou si vous trouvez qu’il a absorbé trop de sel, vous pouvez le faire mijoter dans de l’eau ou un bouillon peu salé avant de l’intégrer à votre recette finale. Son goût s’adoucira un peu.

Idées de recettes à base de seitan

Vous pouvez utiliser le seitan dans une multitude de plats. Voici quelques suggestions pour exploiter sa polyvalence:

1. Sauté de seitan aux légumes

• Faites revenir dans un wok ou une grande poêle des oignons émincés et des carottes en rondelles dans un filet d’huile.
• Ajoutez des morceaux de seitan préalablement coupés en lamelles ou en dés.
• Incorporez d’autres légumes (poivrons, brocolis, champignons) et faites sauter le tout à feu vif.
• Déglacez avec une sauce à base de sauce soja, gingembre, ail et un peu de sirop d’érable.
• Servez avec du riz ou des nouilles de blé.

2. Sandwich au seitan grillé

• Faites mariner des tranches de seitan dans un mélange d’huile d’olive, ail, herbes de Provence et un soupçon de moutarde.
• Grillez-les à la poêle ou au barbecue jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
• Garnissez un pain baguette avec ces tranches, de la salade verte, des rondelles de tomates, des oignons rouges et une sauce au choix (mayonnaise végétale, sauce moutarde, etc.).
• Accompagnez de frites au four ou d’une salade croquante.

3. Ragoût de seitan

• Dans une cocotte, faites revenir des oignons, carottes et champignons émincés avec un peu d’huile.
• Ajoutez des morceaux de seitan, puis saupoudrez de paprika et d’herbes aromatiques.
• Déglacez avec un bouillon de légumes.
• Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes pour que les saveurs se mélangent harmonieusement.
• Goûtez et rectifiez l’assaisonnement. Servez avec du riz, des pâtes ou des pommes de terre.

4. Brochettes de seitan marinées

• Découpez le seitan en cubes.
• Préparez une marinade (exemple: huile d’olive, sauce soja, ail, jus de citron, paprika) et laissez reposer les cubes de seitan dedans pendant au moins 1 heure.
• Enfilez les cubes sur des pics à brochettes, en alternant avec des tomates cerises, des poivrons et des oignons.
• Faites cuire au four ou sur le grill, en retournant régulièrement.
• Servez les brochettes avec une sauce au yaourt végétal, agrémentée de ciboulette ou de menthe.

5. Seitan pané façon nuggets

• Coupez le seitan cuit en bouchées.
• Trempez-les dans de l’aquafaba (le jus de pois chiches) ou un mélange eau-farine.
• Roulez-les ensuite dans de la chapelure panko assaisonnée (sel, poivre, paprika).
• Faites dorer à la poêle ou au four.
• Dégustez avec une sauce barbecue ou un ketchup maison.

Valeurs nutritionnelles et bienfaits du seitan

Le seitan est reconnu pour sa haute teneur en protéines: selon la façon dont il est préparé, 100 g de seitan peuvent apporter entre 20 et 25 g de protéines. Il contient également peu de lipides (souvent moins de 2 g de matières grasses pour 100 g) et zéro cholestérol. C’est donc une source intéressante de protéines pour les personnes végétariennes et végétaliennes, même si la variété demeure importante (alterner avec des légumineuses, du tofu, du tempeh, etc.).

Le seitan contient aussi des minéraux tels que le fer et le phosphore. Le fer d’origine végétale est cependant moins bien assimilé que celui d’origine animale. Pour une meilleure assimilation, combinez le seitan avec des aliments riches en vitamine C (citrons, agrumes, poivrons) lors de la même prise alimentaire. Cela potentialise l’absorption du fer et améliore l’équilibre nutritionnel global.

Limitations et précautions

• Teneur en gluten: le seitan étant essentiellement du gluten, il est totalement déconseillé aux personnes ayant une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten.
• Riche en protéines mais pauvre en acides aminés lysine: comme beaucoup de céréales, le seitan est particulièrement pauvre en lysine. Pour couvrir tous les besoins en acides aminés indispensables, veillez à consommer, dans la même journée ou le même repas, des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges).
• Teneur en sodium: si vous utilisez de la sauce soja ou si vous salez beaucoup votre pâte et votre bouillon, le produit final risque d’être riche en sel. Surveillez ce paramètre en ajustant la quantité de sauce soja ou en utilisant des versions à teneur réduite en sodium.

Comment bien intégrer le seitan dans une alimentation végétarienne?

Une alimentation végétarienne équilibrée repose sur la variété. Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses (lentilles, pois, fèves), les céréales complètes et les produits tels que le tofu, le tempeh ou le seitan. Intégrer le seitan dans vos repas peut permettre de varier les plaisirs. Voici quelques pistes:

• Alternez les sources de protéines: ne misez pas tout sur le seitan. Essayez aussi les protéines de soja, de pois ou de chanvre.
• Ajoutez-les à des plats traditionnels: par exemple, remplacez la viande hachée par du seitan émincé dans une sauce bolognaise ou un chili.
• Associez le seitan à des légumes frais pour bénéficier d’un apport en vitamines et en minéraux.
• Jouez avec différentes épices et sauces pour stimuler votre créativité culinaire.

Conclusion

Préparer son seitan maison sans machine est tout à fait possible et même plutôt ludique. Qu’il s’agisse de la méthode traditionnelle, qui demande de laver la pâte de blé pour en extraire l’amidon, ou de l’approche plus rapide à base de gluten de blé pur, le résultat est un substitut de viande végétal à la texture unique et au goût malléable. Riche en protéines, en fer et très faible en matières grasses, le seitan est un allié précieux pour les personnes souhaitant diversifier leur alimentation en réduisant leur consommation de viande.

Au-delà de ses qualités nutritionnelles, le plus grand atout du seitan réside dans sa grande versatilité: il peut être cuisiné sous forme de ragoûts, de sautés, de brochettes, de sandwichs ou de nuggets. Son goût neutre et sa texture permettent d’expérimenter avec divers assaisonnements et de satisfaire pratiquement toutes les envies culinaires. Pour réussir son seitan, il convient toutefois d’être attentif à certains éléments: la qualité de la farine ou du gluten, la patience lors du pétrissage, la richesse du bouillon de cuisson et la juste dose de sel ou de sauce soja.

En suivant nos conseils et en ajustant à vos préférences, vous pourrez créer un seitan savoureux, adapté à vos besoins et à ceux de vos proches. Alors, lancez-vous dans cette aventure gourmande, testez de nouvelles saveurs et partagez vos créations culinaires pour prouver qu’une cuisine végétarienne peut être à la fois facile, économique et délicieuse. Bon appétit!