13 mai 2025

Le chou sous toutes ses formes : lacto, chips, salade, rôti

Dans l’univers de la cuisine végétarienne, le chou tient une place de choix grâce à sa diversité de variétés, ses innombrables bienfaits pour la santé et ses nombreuses possibilités culinaires. Cet article vous invite à explorer quatre façons intéressantes de préparer le chou: la lacto-fermentation, les chips de chou, la salade de chou et la version rôtie. Nous parlerons des atouts nutritionnels du chou, des astuces pour réussir ces différentes préparations et des manières de l’intégrer à votre quotidien. Bonne lecture et bon appétit!

Introduction et bienfaits du chou

Le chou appartient à la grande famille des brassicacées, qui inclut entre autres le brocoli, le chou-fleur, le kale, le chou de Bruxelles ou encore la moutarde. Il est réputé pour ses qualités nutritionnelles impressionnantes. Le chou est souvent apprécié pour:

Son haut niveau de vitamine C.
Son apport en fibres.
Sa teneur en vitamines B et K.
Sa richesse en minéraux comme le potassium, le calcium et le magnésium.
Ses antioxydants, notamment les flavonoïdes.

Le chou se démarque également par sa diversité, puisqu’il existe de nombreuses variétés: le chou pommé vert, le chou pommé rouge, le chou pointu, le chou frisé (kale), le chou de Savoie, le chou chinois, etc. Cette diversité se retrouve dans les goûts (plus ou moins doux ou poivrés) et dans les textures (feuilles tendres, feuilles plus fermes).

Il est conseillé de consommer régulièrement du chou, car il contribue à couvrir une partie des besoins quotidiens en nutriments (vitamines et minéraux), tout en apportant des fibres essentielles au bon fonctionnement de notre système digestif. Une fois que vous aurez appris comment le chou peut se décliner sous différentes formes, vous verrez qu’il est très facile de le placer au cœur de nombreux plats sains, gourmands et variés.

Dans cet article, nous allons explorer quatre techniques de préparation: la lacto-fermentation, la confection de chips de chou, la salade et la version rôtie. Vous verrez que chacune de ces méthodes offre des saveurs et des avantages différents.

1. Le chou lacto-fermenté

1.1 Qu’est-ce que la lacto-fermentation?

La lacto-fermentation est un procédé de conservation très ancien, basé sur la fermentation lactique. Ce processus met en jeu des bactéries lactiques (du genre Lactobacillus) qui transforment les sucres naturellement présents dans les aliments en acide lactique. Cet acide forme un environnement acide et protecteur, préservant ainsi la nourriture de la prolifération de micro-organismes indésirables.

Dans le cas du chou, la préparation emblématique est la choucroute (à base de chou blanc principalement). Cependant, on peut lacto-fermenter pratiquement n’importe quel type de chou: on peut même jouer avec les couleurs (chou rouge, chou vert, chou de Savoie) pour obtenir des bocaux aux teintes variées. La lacto-fermentation permet aussi de préserver de nombreuses vitamines et d’améliorer la digestibilité du chou.

1.2 Bienfaits du chou lacto-fermenté

Richesse en probiotiques: Les bactéries lactiques favorisent l’équilibre de la flore intestinale et renforcent le système immunitaire.
Meilleure digestibilité: L’acide lactique résultant de la fermentation facilite l’assimilation des nutriments et allège la digestion.
Conservation longue: Les préparations lacto-fermentées se conservent longtemps sans nécessité de stériliser ou de pasteuriser, tant qu’on respecte le processus et les règles d’hygiène.
Goût subtil et acidulé: Le chou lacto-fermenté possède une saveur agréable et acidulée, idéale pour relever salades, sandwichs et plats divers.

1.3 Comment le préparer?

Pour une lacto-fermentation de chou la plus simple, on peut suivre ces étapes:

Choisir un chou de bonne qualité (pommé vert, pommé rouge ou chou de Savoie). Retirer les feuilles extérieures abîmées.
Le laver, puis l’émincer finement.
Peser le chou émincé et ajouter environ 2% de sel par rapport au poids du chou (ex: 20 g de sel pour 1 kg de chou).
Placer le tout dans un grand saladier ou un grand récipient.
Malaxer vigoureusement le chou avec le sel pendant plusieurs minutes, jusqu’à ce qu’il rejette de l’eau.
Remplir un bocal en tassant bien le chou. Le jus doit recouvrir le chou pour éviter l’oxydation.
Placer un poids (ou une feuille de chou réservée) au-dessus, pour maintenir le chou immergé dans son jus.
Fermer hermétiquement et laisser fermenter à température ambiante pendant 1 à 2 semaines (selon la température et le goût recherché).
Goûter de temps à autre. Quand le chou a l’acidité désirée, on peut le placer au frais pour ralentir la fermentation.

Au bout de quelques jours, on constate souvent l’apparition de petites bulles, signe que la fermentation est en cours. Une fois prêt, le chou lacto-fermenté peut se conserver plusieurs mois au réfrigérateur.

1.4 Astuces pratiques

Adapter la teneur en sel selon votre goût et selon la durée de conservation souhaitée.
Épicer et aromatiser: Ajoutez des épices (baies de genièvre, graines de carvi, poivre) ou des aromates (ail, oignon) pour varier les saveurs.
Surveiller le niveau de liquide: Vérifiez que le chou reste bien immergé. Au besoin, rajoutez un peu d’eau salée.
Utiliser des bocaux spéciaux: Les bocaux à couvercle muni d’un joint en caoutchouc sont idéaux, car ils laissent s’échapper l’excès de gaz tout en protégeant le contenu de l’air ambiant.

2. Les chips de chou

2.1 Pourquoi des chips?

Rien de tel que des chips de chou pour donner un côté ludique et croustillant à cette merveilleuse plante. On entend souvent parler des chips de kale. Toutefois, vous pouvez expérimenter avec d’autres variétés: chou frisé (kale), chou de Savoie, chou pointu ou même feuille par feuille des grandes variétés pommées. Les chips de chou constituent un apéritif léger, riche en fibres et en vitamines, bien plus sain que les chips de pommes de terre industrielles.

2.2 Les avantages nutritionnels

Faible en calories: Les chips de chou, spécialement au four, sont nettement moins caloriques que les chips traditionnelles frites dans l’huile.
Apport en fibres: Les fibres encouragent la satiété et optimisent la digestion.
Riche en micronutriments: Même si la cuisson réduit en partie certaines vitamines, vous conservez tout de même beaucoup de minéraux et d’antioxydants intéressants pour la santé.

2.3 Comment préparer des chips de chou?

Voici la marche à suivre pour réaliser des chips de chou , spécialement avec du kale (chou frisé), très apprécié pour sa texture:

Préchauffer le four à 150°C.
Préparer les feuilles de chou: Retirer les grosses nervures, ne garder que les feuilles.
Laver et essorer soigneusement (la moindre goutte d’eau peut gêner le croustillant).
Déposer les feuilles à plat sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
Badigeonner légèrement d’huile d’olive (ou de colza, selon vos préférences).
Saler et poivrer, ajouter éventuellement des épices (paprika, curry, piment doux).
Enfourner pendant 10 à 15 minutes en surveillant régulièrement, jusqu’à ce que les feuilles soient croustillantes, mais pas brûlées.
Laisser refroidir sur la plaque.

Une fois prêtes, vos chips de chou se conservent dans une boîte hermétique, même si elles sont meilleures consommées le jour même. Pour innover, vous pouvez également saupoudrer de levure maltée pour leur donner un petit goût fromagé, ou mélanger des graines de sésame. Essayez différentes épices pour varier les plaisirs: curry, curcuma, herbes de Provence, paprika fumé.

3. La salade de chou

3.1 Les différentes variations de salade

Quand on pense à la salade de chou, on visualise souvent le coleslaw américain (à base de chou blanc ou chou rouge finement émincé, de carottes râpées, le tout mélangé à une sauce crémeuse). Il existe pourtant une multitude de salades de chou possibles, en jouant sur plusieurs paramètres:

Le type de chou: chou blanc, chou rouge, chou pointu, chou chinois, etc.
L’assaisonnement: sauce crémeuse (mayonnaise végétale), sauce vinaigrette, sauce sucrée-salée (huile, vinaigre, sirop d’érable, moutarde).
Les ingrédients additionnels: carottes, céleri, pomme, raisin sec, noix, graines de sésame ou de pavot, etc.
Les aromates: ciboulette, coriandre, persil, aneth.

3.2 Les clés d’une bonne salade de chou

Émincer très fin: Plus le chou sera coupé finement, plus il sera facile et agréable à déguster cru.
Masser le chou: Si vous souhaitez l’attendrir, vous pouvez le masser légèrement avec un peu de sel et de jus de citron avant de l’assaisonner.
Laisser reposer: Une salade de chou gagne souvent en goût si on la laisse reposer au réfrigérateur une heure ou deux avant dégustation.
Personnaliser: Jouez avec les condiments, ajoutez des graines (graines de sésame, de tournesol, de courges) pour le croustillant, ou de la pomme pour la touche sucrée.

3.3 Recette simple de salade de chou (type coleslaw végétal)

Voici un exemple de salade de chou façon coleslaw, en version végétalienne:

Émincer finement un petit chou blanc (environ 500 g de chou).
Râper deux carottes moyennes.
Préparer une sauce:
- 2 cuillères à soupe de mayonnaise végétale.
- 2 cuillères à soupe de yaourt végétal (soja ou coco).
- 1 cuillère à café de moutarde.
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre.
- 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de sucre.
- Sel, poivre.
Mélanger le chou et les carottes dans un saladier, puis ajouter la sauce.
Couvrir et laisser reposer au frais pendant au moins une heure.
Déguster telle quelle, ou servir en accompagnement d’un burger végétal, de frites de patates douces au four, ou encore d’un plat de légumineuses.

4. Le chou rôti

4.1 Pourquoi rôtir le chou?

Rôtir un légume comme le chou peut sembler inhabituel, mais c’est un moyen très simple de lui donner une saveur caramélisée et légèrement sucrée. La cuisson au four concentre les goûts, développe des arômes gourmands tout en conservant une belle texture. Le chou rôti peut se décliner en tranches ou en quartiers, et il est parfait pour accompagner un plat végétarien à base de céréales et de légumineuses, ou simplement être dégusté tel quel avec une sauce.

4.2 Méthode de préparation

Préchauffer le four à 200°C.
Choisir un chou pommé (vert ou rouge) ou un chou de Savoie. Couper en tranches d’environ 2 cm d’épaisseur ou en quartiers (en gardant un morceau de trognon pour maintenir le tout).
Déposer les tranches (ou quartiers) sur une plaque recouverte de papier cuisson.
Badigeonner légèrement d’huile (olive ou colza). Assaisonner avec du sel, du poivre, des herbes de Provence, du cumin ou du paprika selon vos goûts.
Enfourner pendant environ 25 à 30 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les bords soient dorés et légèrement croustillants.
Servir chaud, éventuellement arrosé d’un filet de jus de citron ou agrémenté d’une sauce à base de tahini ou de yaourt végétal.

4.3 Idées d’accompagnements

Sauce crémeuse à base de yaourt végétal, ail, jus de citron et ciboulette.
Sauce à la moutarde: mélanger de la moutarde, du sirop d’érable et un peu d’huile.
Mayonnaise végétale au citron et aux herbes.
Condiment acidulé: mélangez un peu de vinaigre balsamique et de sirop d’érable pour un glaçage sucré-salé.

Le chou rôti est savoureux avec des céréales comme le quinoa, l’épeautre ou l’orge perlé. Il s’accorde bien avec des pois chiches, des lentilles ou même du tofu grillé. Pensez à varier les épices: piment doux, paprika fumé, ras-el-hanout pour un voyage culinaire original.

5. Conseils de conservation et d’organisation

Le chou est très polyvalent et peut se préparer en grande quantité. Pour gagner du temps en cuisine:

Achetez un chou entier, surtout si vous cuisinez pour plusieurs repas.
Conservez une partie crue au réfrigérateur (entamée mais bien enveloppée) pour la salade ou pour le rôtir rapidement.
Lancez en parallèle une lacto-fermentation pour profiter des bienfaits probiotiques et avoir du chou fermenté disponible en permanence.
Faites quelques chips de chou à l’occasion: cette préparation demande peu de temps et se déguste très rapidement.

Le chou se conserve plusieurs jours au frais une fois entamé (jusqu’à une semaine, selon la variété). Vous pouvez même le blanchir et le congeler, si vous voulez le conserver plus longtemps. Quant au chou lacto-fermenté, il se conserve souvent plusieurs mois au frais, tant que le bocal reste intact et la préparation immergée.

6. Le chou dans l’alimentation végétarienne au quotidien

Au-delà des quatre formes présentées, le chou se décline de multiples manières: en soupes, en curry, en tartes, en galettes ou même dans des smoothies verts. Par exemple:

Le chou frisé (kale): Excellent dans des smoothies verts avec de la pomme, du concombre et du citron ou dans des sautés de légumes.
Le chou chinois (pak choi, bok choy): Parfait pour la cuisine asiatique. Sauté au wok avec de l’ail, du gingembre, une touche de sauce soja et du tofu.
Le chou rouge: Cuit, il peut accompagner des haricots rouges et du quinoa au paprika, ou être émincé cru dans une salade colorée.
Le chou fleur: Au four avec des épices (paprika, curry), en purée, en gratin ou en version «riz de chou-fleur» pour un substitut de riz.

Grâce à sa richesse en micronutriments (notamment en vitamine C, vitamine K et antioxydants), le chou s’intègre harmonieusement dans une alimentation végétarienne équilibrée. Les fibres qu’il contient jouent un rôle important pour la santé intestinale et la régulation du transit. De plus, le chou est un légume très accessible et économique, ce qui en fait un excellent allié pour préparer des repas nutritifs et savoureux sans se ruiner.

7. Inspiration de menus complets autour du chou

Pour vous aider à inclure plus souvent du chou dans vos repas, voici quelques idées de menus végétariens:

Entrée: Petite salade de chou lacto-fermenté, carottes râpées et graines de tournesol. Arrosé d’un filet d’huile de sésame.
Plat principal: Quartiers de chou rôti au four, servis avec des lentilles vertes et du quinoa, le tout accompagné d’une sauce au tahini.
Dessert: Compote de pommes et poires, saupoudrée de cannelle.

Entrée: Chips de chou kale légèrement épicées avec une pointe de paprika fumé et un peu de levure maltée pour un goût «fromagé».
Plat principal: Soupe copieuse au chou frisé, pommes de terre et haricots blancs, agrémentée d’herbes aromatiques (persil, thym).
Dessert: Un gâteau au chocolat végétal, pour le côté gourmand.

Entrée: Salade de chou rouge cru, pommes, noix et une vinaigrette au vinaigre de cidre et à la moutarde à l’ancienne.
Plat principal: Poêlée de tofu mariné et de chou chinois (pak choi) au gingembre et à la sauce soja, servie avec du riz basmati.
Dessert: Fromage végétal à base de noix de cajou, avec un filet de sirop d’érable, raisins secs et quelques tranches de poire.

Conclusion

Le chou est un légume extraordinaire que l’on peut transformer et mettre à l’honneur dans sa cuisine végétarienne de nombreuses façons. Lacto-fermenté, il est riche en probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale et offre un goût acidulé distinctif. En version chips, il apporte un croustillant surprenant et une alternative saine aux chips classiques. En salade, il est croquant, frais, et se prête à d’innombrables variations. Enfin, rôti au four, il développe des arômes caramélisés et une texture fondante appréciable.

En plus de son goût et de sa facilité d’utilisation, le chou est un allié précieux pour la santé grâce à sa teneur élevé en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Son coût relativement bas et sa longue conservation en font un légume particulièrement intéressant à garder dans son réfrigérateur ou son garde-manger.

Nous espérons que cet article vous a montré que les possibilités de préparation du chou sont infinies. Laissez libre cours à votre créativité. Vous pourrez ainsi réaliser des recettes savoureuses, saines et économiques. Qu’il s’agisse de dévorer de délicieux chips de chou à l’apéritif, de préparer une choucroute maison ou encore de sublimer le chou rôti avec la juste dose d’épices, ce merveilleux légume ne manquera pas de vous surprendre.

Prenez plaisir à expérimenter, à mélanger des saveurs et à enrichir votre alimentation de ce légume polyvalent. Le chou vous accompagnera tout au long de l’année, s’adaptant à vos envies et à vos besoins. Alors, laissez-vous tenter par ses différentes formes et profitez-en pour revisiter vos plats préférés ou en créer de nouveaux. Bonne cuisine et bon appétit!