Les fermentations maison sont devenues un véritable phénomène dans la cuisine végétarienne moderne. Elles permettent de créer toute une gamme de produits savoureux, riches en nutriments et bons pour la santé. Si vous avez envie de faire votre propre yaourt végétal, de préparer des pickles originaux ou encore de découvrir d’autres délices fermentés, cet article est fait pour vous. Nous allons explorer les bases de la fermentation, ses bienfaits pour une alimentation végétarienne et vous guider dans la réalisation de recettes que vous pourrez facilement reproduire à la maison.

Qu’est-ce que la fermentation

La fermentation est un processus naturel au cours duquel des micro-organismes (bactéries ou levures) transforment certains éléments comme les sucres en acides, gaz ou alcools. Cette réaction chimique se produit dans un environnement favorable, généralement bien tempéré et peu exposé à l’air. Ce procédé permet de préserver les aliments plus longtemps, de développer des arômes complexes et d’enrichir leur valeur nutritive.

Il existe plusieurs types de fermentation. En cuisine, on rencontre principalement:

• La fermentation lactique (par exemple, pour la choucroute ou les légumes lacto-fermentés).
• La fermentation acétique (pour le vinaigre).
• La fermentation alcoolique (pour la bière, le vin, le kombucha).
• La fermentation propionique (notamment dans la formation de certains fromages).

Dans une alimentation végétarienne, la fermentation est un excellent moyen d’explorer des saveurs variées tout en profitant de certains bienfaits santé liés aux probiotiques. Les ferments aident à conserver-vitaminiser les fruits et légumes, à rendre certains nutriments plus biodisponibles et à diversifier la composition de votre flore intestinale.

Pourquoi fermenter dans le cadre d’un régime végétarien

Dans un régime végétarien, nous utilisons couramment de nombreux fruits, légumes, légumineuses et céréales pour équilibrer l’alimentation et apporter les nutriments nécessaires. La fermentation s’intègre tout naturellement dans cette démarche pour plusieurs raisons:

1. Enrichir la flore intestinale: Les aliments fermentés contiennent des bactéries bénéfiques (probiotiques) qui peuvent soutenir l’équilibre du microbiote intestinal. Un intestin en bonne santé participe à une meilleure assimilation des nutriments et à un bon fonctionnement immunitaire.

2. Valoriser les légumes de saison: Fermenter permet de prolonger la conservation des légumes. Par exemple, quand vous avez un surplus de choux pendant l’hiver, vous pouvez le transformer en choucroute ou en kimchi. Vous évitez ainsi le gaspillage et vous profitez de délicieux légumes fermentés.

3. Apporter de nouveaux arômes: Les fermentations confèrent des goûts acidulés, parfois piquants, souvent riches en caractère. Dans l’élaboration de plats végétariens, les notes vives des aliments fermentés peuvent rehausser des préparations plus simples.

4. Faciliter la digestion: Certains légumes ou céréales peuvent être difficiles à digérer. La fermentation aide à les rendre plus digestes en réduisant les substances qui peuvent causer des inconforts digestifs.

En bref, la fermentation est un atout de taille pour ceux qui mangent végétarien, apportant à la fois des saveurs complexes et des bénéfices nutritionnels.

Les bases pour réussir ses fermentations maison

Avant de plonger dans des recettes précises, voyons ensemble quelques grands principes pour réussir vos fermentations:

1. L’hygiène: Wash your hands, clean your utensils. Même si certaines bactéries sont nos amies, il est important de respecter certaines mesures d’hygiène pour éviter les contaminations indésirables.

2. La température: Les fermentations se déroulent généralement entre 20°C et 30°C. Des écarts de température trop élevés peuvent ralentir, voire stopper, le processus. De même, un froid trop important peut mettre les bactéries en pause.

3. L’exclusion de l’air: Pour la fermentation lactique, on évite le contact prolongé avec l’air. Utilisez des bocaux stérilisés que vous fermez correctement. Pour les yaourts végétaux, la notion d’air s’applique différemment, mais il est également important de couvrir ou de refermer vos contenants pour éviter les contaminations.

4. Le sel ou l’agent de fermentation: Pour la lacto-fermentation de légumes, le sel joue un rôle crucial. Il crée un environnement salé qui favorise le développement de bonnes bactéries et inhibe les pathogènes. Pour les yaourts, c’est un ferment ou des probiotiques qui permettront la transformation du lait végétal.

5. La patience: La fermentation est un processus qui dépend du temps. Les bons micro-organismes ont besoin de quelques jours à quelques semaines pour aboutir à un résultat optimal selon la recette.

Avec ces principes en tête, vous avez déjà une bonne base pour vous lancer dans les aventures fermentaires. Passons maintenant à quelques ferments maison populaires et accessibles: le yaourt végétal et les pickles. Nous évoquerons également d’autres pistes plus poussées si vous souhaitez aller plus loin.

Faire son yaourt végétal maison

Le yaourt végétal est l’une des préparations les plus simples et les plus gratifiantes à réaliser chez soi. Il n’exige aucune compétence culinaire particulière et peut être décliné avec diverses bases: lait de soja, lait d’amande, lait de coco, etc. Voici une recette de base pour réaliser un délicieux yaourt de soja.

Ingrédients

• 1 litre de lait de soja nature (non sucré de préférence)
• 1 sachet de ferments lactiques pour yaourt (disponible en magasin bio) ou 1 yaourt végétal du commerce pour ensemencement
• Éventuellement 1 cuillère à soupe de fécule de maïs pour améliorer la texture (facultatif)

Matériel

• Un récipient ou des pots en verre
• Une yaourtière (recommandé) ou un four capable de maintenir une température à environ 40°C
• Une spatule et/ou fouet

Préparation

1. Chauffer le lait de soja: Versez le lait de soja dans une casserole et faites-le chauffer à environ 40°C. Vous pouvez vérifier la température avec un thermomètre de cuisine ou simplement vérifier que le liquide est tiède au toucher et non brûlant.

2. Incorporer les ferments: Retirez la casserole du feu et ajoutez le sachet de ferments lactiques ou le yaourt végétal. Mélangez doucement pour bien répartir les ferments sans créer trop de mousse. Si vous souhaitez améliorer la texture en la rendant plus épaisse, c’est à ce moment-là que vous pouvez incorporer une cuillère à soupe de fécule de maïs préalablement délayée dans un peu de lait froid.

3. Remplir les pots: Versez le mélange dans des pots en verre que vous disposerez dans votre yaourtière. Si vous utilisez un four, placez les pots dans un plat allant au four et maintenez la température autour de 40°C. Refermez les pots (avec un couvercle ou du film alimentaire).

4. Fermentation: Laissez fermenter pendant 8 à 12 heures, voire plus si vous souhaitez un goût plus prononcé. Contrôlez la texture et le goût de temps en temps. Plus vous laisserez fermenter, plus le yaourt sera ferme et légèrement acidulé.

5. Refroidir et conserver: Une fois la fermentation terminée, refermez bien les pots et placez-les au réfrigérateur. Le yaourt va encore s’épaissir un peu en refroidissant. Il est recommandé de les consommer dans la semaine qui suit.

Astuces supplémentaires

• Vous pouvez sucrer votre yaourt végétal après la fermentation, par exemple avec du sirop d’agave ou du sirop d’érable.
• Pour varier les plaisirs, expérimentez avec différentes bases végétales: amande, noisette ou coco. Toutefois, certains laits (amande, riz) fermente moins bien que le soja car ils peuvent manquer de protéines.
• N’hésitez pas à y ajouter des fruits frais ou des confitures maison au moment de la dégustation.

Réaliser des pickles et légumes lacto-fermentés

Les pickles sont des légumes marinés dans la saumure ou dans le vinaigre (voire un mélange). Dans la tradition anglo-saxonne, le terme “pickles” désigne volontiers des légumes ou fruits trempés dans du vinaigre pour une longue conservation. Mais dans le registre de la lacto-fermentation, la “salaison” est plus appropriée. Voici deux méthodes différentes: la fermentation au sel et la marinade au vinaigre.

Pickles rapides au vinaigre

Les pickles rapides, parfois appelés “quick pickles”, sont un moyen simple de conférer une saveur acidulée instantanée à vos légumes. Cette méthode n’implique pas réellement de fermentation car on utilise du vinaigre. Toutefois, elle est appréciée pour son goût et sa rapidité.

Ingrédients

• 500 g de légumes (concombres, radis, oignons rouges, carottes, etc.)
• 250 ml de vinaigre de cidre ou de vinaigre blanc
• 250 ml d’eau
• 1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)
• 1 cuillère à soupe de sel
• Épices au choix (graines de moutarde, poivre en grains, aneth, etc.)

Préparation

1. Stériliser les bocaux: Lavez soigneusement des bocaux en verre et ébouillantez-les quelques minutes. Laissez-les sécher à l’air libre.

2. Préparer la marinade: Dans une casserole, mélangez l’eau, le vinaigre, le sel et éventuellement un peu de sucre si vous souhaitez adoucir l’acidité. Portez à ébullition puis retirez du feu.

3. Remplir les bocaux: Coupez les légumes en rondelles ou en bâtonnets. Disposez-les dans le bocal en tassant bien. Ajoutez éventuellement des épices. Versez la marinade chaude par-dessus, en veillant à recouvrir entièrement les légumes.

4. Refermer et conserver: Fermez hermétiquement les bocaux et laissez refroidir à température ambiante avant de les placer au réfrigérateur. Les pickles seront déjà savoureux au bout de 24 heures et se conservent ainsi plusieurs semaines.

Lacto-fermentation des légumes

La lacto-fermentation (ou fermentation lactique) est plus traditionnelle. Dans cette méthode, ce sont des bactéries lactiques présentes naturellement sur les légumes qui transforment les sucres en acide lactique. On obtient des préparations aux goûts subtils et excellentes pour la santé. La choucroute, par exemple, est réalisée par lacto-fermentation à partir de chou.

Ingrédients

• 1 kg de légumes (chou blanc, carottes, betteraves, radis, etc.)
• 20 g de sel marin non raffiné (2% du poids total des légumes)
• Éventuellement aromates (graines de carvi, coriandre, ail, etc.)

Préparation

1. Préparer les légumes: Lavez et coupez finement les légumes. Si vous optez pour du chou, émincez-le en lanières. Vous pouvez également mélanger plusieurs légumes pour un résultat coloré.

2. Masser avec le sel: Placez les légumes dans un grand saladier et ajoutez le sel. Malaxez avec vos mains propres pendant quelques minutes. Les légumes vont commencer à libérer leur eau.

3. Remplir les bocaux: Transférez les légumes dans un bocal stérilisé. Tassez fermement pour faire remonter la saumure en surface et éviter les bulles d’air. Les légumes doivent être submergés par leur propre jus avant la fermeture. Si besoin, rajoutez un peu de saumure (eau + sel) pour que les légumes soient totalement couverts.

4. Fermentation: Fermez le bocal ou posez un couvercle sans le visser trop fort, pour laisser les gaz s’échapper. Laissez le bocal à température ambiante (entre 20°C et 25°C) pendant quelques jours. Pour éviter la pression excessive, vous pouvez ouvrir légèrement le couvercle tous les jours ou utiliser des bocaux à joint qui laissent échapper l’air.

5. Conservation: Goûtez au fur et à mesure. Quand le niveau d’acidité recherché est atteint (environ 7 à 10 jours), placez les bocaux au frais, où la fermentation ralentira. Les légumes peuvent se conserver plusieurs mois au réfrigérateur, tout en continuant à développer leur saveur.

Astuces pour des pickles et fermentations réussies

• Jouez sur les épices et aromates: Aneth, graines de fenouil, piment, ail ou gingembre peuvent donner des saveurs très variées à vos légumes.
• Contrôlez régulièrement l’apparition de bulles ou d’écume: Un petit dépôt blanchâtre peut parfois se créer en surface. S’il ne présente pas de moisissure colorée, il suffit de l’enlever.
• Expérimentez: Les légumes racines (carottes, betteraves) donnent d’excellents résultats, tout comme le chou, les concombres, les haricots verts ou encore les poivrons. Vous pouvez ajuster les durées de fermentation selon vos préférences.

Autres ferments à découvrir

En plus du yaourt végétal et des pickles, l’univers des fermentations à la maison est extrêmement vaste. Voici quelques pistes inspirantes:

Le kombucha

Le kombucha est une boisson légèrement pétillante obtenue par fermentation d’un thé sucré grâce à une culture symbiotique de bactéries et de levures appelée “SCOBY”. Il est apprécié pour ses propriétés probiotiques et son goût acidulé. Vous pouvez personnaliser votre kombucha en jouant sur le type de thé utilisé (vert, noir, blanc) et en y ajoutant des fruits ou des épices (gingembre, framboises, etc.) lors d’une seconde fermentation.

Le kéfir de fruits

Ce ferment est préparé grâce à des grains de kéfir de fruits plongés dans de l’eau sucrée. Là encore, des bactéries et des levures transforment le sucre en acides et gaz, rendant la boisson effervescente et acidulée. Le kéfir de fruits peut être aromatisé avec des tranches de citron, des figues sèches ou du gingembre. Une boisson rafraîchissante idéale pour l’été.

Le tempeh maison

Le tempeh est un aliment d’origine indonésienne obtenu par la fermentation de graines de soja (ou d’autres légumineuses) avec un champignon spécifique (Rhizopus oligosporus). Une fois fermenté, le tempeh se présente sous forme d’un bloc compact blanc-gris. Il s’agit d’une excellente source de protéines végétales. Sa préparation maison requiert de s’équiper en spores de Rhizopus, disponibles dans certains magasins spécialisés en ligne. Le processus est un peu plus avancé, mais passionnant pour les amateurs de cuisine végétarienne.

Bienfaits santé des aliments fermentés

Les aliments fermentés présentent tout un éventail de bienfaits pour la santé, particulièrement appréciables dans un régime végétarien:

• Apport en probiotiques: Les bactéries lactiques, levures et autres micro-organismes présents dans ces aliments contribuent à la diversité et à la bonne santé de la flore intestinale. Cela se traduit souvent par une meilleure digestion et un soutien du système immunitaire.
• Synthèse de vitamines: Certains micro-organismes sont capables de synthétiser des vitamines pendant la fermentation, notamment des vitamines du groupe B et la vitamine K2.
• Meilleure digestibilité: Les processus fermentaires prédigèrent certains composés qui peuvent être difficiles à assimiler. Par exemple, la fermentation des légumineuses réduit les antinutriments, ce qui facilite leur intégration dans le régime végétarien.
• Préservation des nutriments: La fermentation étant un mode de conservation ancestrale, elle permet de garder les vitamines et minéraux d’un aliment plus longtemps.

Il est toutefois important de rappeler que les effets bénéfiques exacts peuvent varier d’un individu à l’autre. L’essentiel est d’intégrer les aliments fermentés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.

Conseils pratiques et précautions

Même si la fermentation est un procédé relativement sûr (les bonnes bactéries créent un milieu acide et peu propice à la survie de bactéries pathogènes), certaines précautions sont de mise:

• Propreté du matériel: Bocaux, ustensiles et mains propres sont la première barrière contre les contaminations. Évitez par exemple d’utiliser des ustensiles en bois mal nettoyés pour brasser vos préparations.
• Surveillez l’aspect et l’odeur: Si vous voyez apparaître de la moisissure de couleur vive ou un liquide de couleur étrange, il est préférable de jeter le lot. Un léger voile blanchâtre peut être normal, du moment qu’il n’y a pas d’odeur nauséabonde.
• Ne forcez pas: Si l’odeur ou la couleur d’une fermentation ne vous inspire pas confiance, mieux vaut être prudent et la jeter plutôt que de prendre un risque.

Enfin, comme pour toute préparation maison, un peu de bon sens permet de profiter en toute sécurité de ces délicieuses recettes fermentées.

Intégration des produits fermentés dans vos repas végétariens

Pour profiter de vos ferments maison, n’hésitez pas à les intégrer à vos repas quotidiens. Voici quelques idées:

• Yaourt végétal: Utilisez-le comme base de sauce onctueuse en l’associant à des herbes fraîches, du jus de citron et quelques épices. Il peut aussi remplacer la crème fraîche dans des desserts.
• Pickles et légumes lacto-fermentés: Servez-les en accompagnement de plats de céréales ou de salades composées. Le pep acidulé rehausse le goût et apporte une note croustillante.
• Kombucha: Dégustez-le bien frais ou préparez un mocktail en y ajoutant des fruits pressés (orange, citron, pamplemousse).
• Tempeh: Faites-le sauter à la poêle avec un filet d’huile d’olive et des légumes. Ajoutez une sauce soja ou du tamari pour le parfumer. Il peut aussi être coupé en tranches et mariné pour un sandwich nourrissant.
• Sauerkraut (choucroute): Parsemez-en sur un bol de céréales complètes ou des burgers végétariens pour apporter une saveur acidulée.

N’hésitez pas à explorer différentes combinaisons et à ajuster les quantités à votre goût. Les aliments fermentés sont polyvalents et s’adaptent à de nombreuses préparations, sucrées ou salées.

Conclusion

La fermentation est un art culinaire ancien qui retrouve aujourd’hui toute sa place dans les cuisines végétariennes. Réaliser son propre yaourt végétal, préparer des pickles ou lacto-fermenter des légumes est non seulement gratifiant, mais aussi bénéfique pour la santé et l’environnement. Sur le plan nutritionnel, ces produits sont riches en bactéries amies et en vitamines, contribuant à un meilleur équilibre de la flore intestinale. Sur le plan gustatif, ils apportent un éventail de saveurs, allant de l’acidulé au piquant, qui dynamisent vos assiettes quotidiennes.

En vous lançant, pensez aux règles de base: hygiène, utilisation du bon sel ou des ferments adéquats, maîtrise de la température et suivi de la consistance et du parfum. Vous allez rapidement constater la simplicité du processus et vous prendre au jeu de la fermentation, en variissant les légumes, les laits végétaux et les aromates. Avec un peu d’expérimentation, vous découvrirez un monde de goûts nouveaux et vous ferez un pas de plus vers une alimentation encore plus saine, éthique et respectueuse de la planète. Alors enfilez votre tablier et savourez le plaisir de la fermentation maison. Bonnes expériences culinaires.