Si vous êtes adepte de la randonnée et que vous suivez un régime végétarien, vous vous êtes sans doute déjà demandé comment emporter vos repas sans vous alourdir. Les aliments déshydratés, légers et faciles à conserver, se présentent comme la solution idéale. Dans cet article, nous allons explorer en détail pourquoi et comment déshydrater ses repas végétaux pour la randonnée. Nous aborderons les aspects techniques, les équipements à privilégier, quelques idées de recettes, ainsi que les meilleures méthodes de réhydratation sur le terrain. Suivez le guide pour profiter pleinement de vos aventures en plein air avec des plats délicieux et nutritifs.

Qu’est-ce que la déshydratation alimentaire?

La déshydratation alimentaire consiste à éliminer une grande partie de l’eau contenue dans un aliment. Cette méthode de conservation est vieille comme le monde: il suffit de penser aux fruits séchés comme les abricots ou les raisins secs, utilisés depuis des siècles pour se nourrir tout en voyageant. Le principe est simple: priver la nourriture de l’humidité empêche la prolifération des bactéries et des moisissures, tout en réduisant considérablement le poids et la taille des denrées.

Pourquoi déshydrater les aliments végétaux?

Pour un randonneur végétarien, déshydrater ses plats présente plusieurs avantages:

1. Réduire le poids et le volume
   Sans l’eau, les aliments pèsent beaucoup moins lourd et prennent moins de place dans un sac à dos.

2. Faciliter la conservation
   La déshydratation allonge la durée de conservation des aliments. En l’absence d’eau, bactéries et moisissures se développent beaucoup moins.

3. Préserver les nutriments
   Les techniques de déshydratation douce préservent une bonne partie des vitamines et minéraux, à condition de respecter le bon niveau de température.

4. Réduire les déchets
   En déshydratant vous-même vos plats, vous réduisez l’utilisation d’emballages jetables et contribuez ainsi à un mode de vie plus durable.

5. Avoir des plats savoureux et variés
   Contrairement à certaines idées reçues, la nourriture déshydratée peut être très goûteuse. Il est possible d’expérimenter diverses épices, herbes aromatiques et mélanges de légumes pour garantir une alimentation riche et équilibrée.

Les méthodes de déshydratation disponibles

Il existe plusieurs façons de déshydrater vos repas végétaux. Chacune présente des avantages et des inconvénients. Nous allons passer en revue les trois méthodes principales: l’utilisation d’un déshydrateur électrique, la déshydratation au four et le séchage à l’air libre ou au soleil.

1. Le déshydrateur électrique

Le déshydrateur électrique est un appareil spécialement conçu pour la déshydratation des aliments. Il dispose d’un système de ventilation et d’un thermostat pour maintenir un flux d’air chaud et régulier. Voici pourquoi il est plébiscité:

• Contrôle précis de la température: vous pouvez généralement régler la température entre 35 °C et 70 °C, selon les aliments.
• Taux d’humidité maîtrisé: le déshydrateur dispose d’un système de renouvellement de l’air qui évacue rapidement l’humidité.
• Gain de temps: la déshydratation est plus rapide qu’avec d’autres méthodes (en moyenne 8 à 12 heures pour la plupart des légumes et fruits).

Le principal inconvénient reste l’investissement initial. Cependant, si vous comptez déshydrater des aliments régulièrement, l’appareil constitue un gain de temps et d’énergie à long terme.

2. Le four traditionnel

Si vous ne disposez pas d’un déshydrateur électrique, vous pouvez utiliser votre four:

1. Réglez le thermostat du four sur une température basse (idéalement entre 50 °C et 70 °C).
2. Laissez la porte du four légèrement entrouverte pour permettre à l’humidité de s’échapper.
3. Retournez régulièrement les aliments ou utilisez une plaque perforée pour favoriser la circulation de l’air.

Le séchage au four peut prendre plus de temps: prévoyez entre 6 et 12 heures, selon l’épaisseur et le type d’aliment. Le principal inconvénient est la hausse potentielle de la consommation d’énergie électrique et la difficulté de maintenir une température parfaitement stable. Il faudra également surveiller vos aliments de près pour éviter de les brûler sur les extrémités.

3. Le séchage à l’air libre ou au soleil

Dans certaines régions au climat chaud et sec, le séchage au soleil ou à l’air libre est une pratique traditionnelle. Il consiste à exposer les aliments sur des claies, sous un abri bien ventilé ou en plein soleil, tout en s’assurant d’un environnement hygiénique et sans insectes. Cette méthode, très économique, dépend cependant fortement des conditions météorologiques. Il peut falloir plusieurs jours pour que vos aliments soient bien séchés, et vous devrez les protéger de la poussière et des insectes.

Les aliments végétaux adaptés à la déshydratation

Presque tous les fruits et légumes se prêtent à la déshydratation. Toutefois, certains aliments sont plus indiqués pour vos randonnées:

Les fruits

• Pommes: en rondelles fines, elles constituent un en-cas sucré et croquant.
• Bananes: séchées en chips, elles sont très énergétiques et délicieuses.
• Mangues: douces et pleines de saveur, elles se réhydratent bien.
• Fruits rouges (fraises, framboises, mûres…): parfaits pour agrémenter un petit déjeuner ou un dessert.

Les légumes

• Tomates: séchées, elles rehaussent le goût d’un plat.
• Carottes: coupées en rondelles ou en bâtonnets, elles se conservent très bien.
• Poivrons: rouges ou verts, ils apportent couleur et saveur.
• Courgettes: en rondelles déshydratées, elles se réhydratent facilement.
• Oignons et ail: un must pour donner du goût quand on cuisine sur un réchaud en plein air.

Les légumineuses

• Lentilles (vertes, corail, noires): riches en protéines, elles cuisent assez vite et se déshydratent convenablement une fois cuites.
• Pois chiches: les pois chiches cuits et déshydratés se réhydratent bien pour des plats complets.
• Haricots rouges ou noirs: essentiels pour varier ses sources de protéines.

Les céréales et les féculents

• Riz: à condition de le cuire au préalable, puis de le déshydrater.
• Pâtes: la plupart des pâtes étant déjà partiellement déshydratées, elles sont faciles à transporter.
• Flocons d’avoine: idéals pour le petit déjeuner, ils se réhydratent rapidement.
• Polenta: cuite puis séchée, elle peut être réhydratée pour un plat nourrissant.

Les préparations complètes

Vous pouvez tout à fait préparer des plats cuisinés à l’avance et les déshydrater ensuite: curry de légumes, soupe de lentilles, sauce tomate aux légumes, etc. Le principe est de cuire le repas, puis de l’étaler finement sur une plaque ou un plateau pour ensuite le déshydrater jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau. Cette technique permet de conserver tout le goût et d’avoir un plat complet prêt à l’emploi.

Les étapes pour déshydrater un plat complet

Déshydrater un plat complet végétalien ou végétarien vous permettra de voyager léger tout en profitant d’un repas équilibré. Voici les étapes générales:

1. Préparation et cuisson
   Faites cuire l’ensemble de vos ingrédients: légumes, légumineuses, céréales, épices… Assaisonnez à votre goût.
2. Refroidissement
   Laissez refroidir la préparation pour faciliter la manipulation et éviter la vapeur excessive dans l’appareil de déshydratation ou le four.
3. Étalage
   Répartissez la préparation sur une feuille de papier sulfurisé ou une plaque adaptée, en une couche la plus fine possible.
4. Déshydratation
   • Dans un déshydrateur: réglez la température autour de 50 à 60 °C et laissez déshydrater entre 8 et 12 heures.
   • Au four: maintenez la température réduite, porte entrouverte, et surveillez toutes les 2 heures.
5. Conditionnement
   Une fois totalement sec (la texture doit être cassante ou friable), émiettez ou coupez en morceaux le plat déshydraté. Conservez le tout dans un sachet hermétique ou un bocal bien fermé.

Conseils pour optimiser la déshydratation

• Coupez les aliments en fines tranches
  Plus les tranches sont fines, plus le séchage est rapide.
• Utilisez des aliments frais et de saison
  Ils contiennent généralement moins d’humidité et plus de nutriments.
• Ne mélangez pas trop d’aliments différents
  Chaque aliment a son temps de séchage. Il est souvent préférable de les déshydrater séparément ou par catégories (fruits, légumes, sauces) pour une meilleure maîtrise du résultat.
• Surveillez régulièrement
  En particulier au four: retournez les morceaux et vérifiez que la température reste stable.
• Refroidissez bien avant de stocker
  Les aliments doivent être parfaitement secs et refroidis avant de les sceller. Toute présence d’humidité résiduelle risque de provoquer la formation de moisissures.

Les équipements complémentaires pour la déshydratation

Bien que le principal appareil soit le four ou le déshydrateur, certains accessoires simplifient grandement la manipulation et la conservation:

• Toiles de déshydratation ou feuilles antiadhésives
  Elles empêchent les petits morceaux ou les préparations liquides comme les sauces de couler à travers les grilles.
• Bacs empilables
  Permettent de déshydrater plusieurs fournées en même temps sans mélange d’odeurs.
• Silpats ou feuilles de silicone
  Idéales pour les préparations humides comme les purées de fruits (fruit leather).
• Thermomètre de cuisson
  Utile pour vérifier la température exacte à l’intérieur du four si votre thermostat est imprécis.

Comment conditionner et conserver ses repas déshydratés

Une fois que vos aliments sont bien secs, l’étape de conservation est cruciale pour maintenir leur qualité. Une mauvaise conservation peut anéantir tous vos efforts, car les aliments peuvent se réhumecter avec l’humidité ambiante.

1. Opter pour des contenants hermétiques

Utilisez des bocaux en verre, des boîtes en plastique de qualité alimentaire ou des sachets refermables sous vide. Le but est de protéger les aliments de l’humidité, de la lumière et des odeurs externes. Les sachets sous vide sont souvent plébiscités pour leur praticité et leur efficacité.

2. Étiqueter clairement

N’oubliez pas d’indiquer la date de déshydratation et le contenu sur chaque contenant. Cela vous permettra de consommer les aliments avant qu’ils ne perdent en goût ou en valeur nutritive. De manière générale, les aliments déshydratés se conservent entre 6 et 12 mois, à condition de les stocker dans un lieu frais et sec.

3. Fractionner les portions

Si vous planifiez un périple en montagne de plusieurs jours, prévoyez des portions quotidiennes ou individuelles. Ainsi, vous n’ouvrez que ce dont vous avez besoin, évitant de réintroduire de l’humidité dans le reste de vos réserves.

Réhydrater ses plats en randonnée

Une fois sur le terrain, il vous suffit de réhydrater vos aliments pour en profiter. Les méthodes varient selon le type d’aliments et le temps de pause dont vous disposez.

1. La réhydratation à froid

Il est possible de réhydrater à froid certaines préparations, surtout si vous ne pouvez pas faire de feu ou chauffer de l’eau. Il suffit de plonger les aliments dans de l’eau et de patienter. Cependant, ce processus peut prendre plusieurs heures, et le résultat peut être moins savoureux. C’est plus adapté aux fruits séchés qu’aux plats cuisinés complets.

2. La réhydratation à chaud

C’est de loin la méthode la plus rapide et la plus efficace. Pour un plat complet:

1. Faites chauffer de l’eau dans une casserole ou dans votre popote de randonnée.
2. Ajoutez les aliments déshydratés.
3. Laissez mijoter à feu doux pendant 5 à 15 minutes, selon la densité du plat.
4. Ajustez la quantité d’eau en cours de route pour obtenir la consistance désirée.

3. Astuces de réhydratation

• Faire pré-tremper: si vous avez un peu de temps, vous pouvez laisser tremper vos aliments dans de l’eau (froide ou tiède) pendant 30 minutes avant de les chauffer. La cuisson sera alors plus rapide.
• Utiliser des épices et du sel: redonnez du peps à votre plat en y ajoutant, au besoin, un peu d’épices, de bouillon ou de sel.
• Prendre en compte l’altitude: à haute altitude, l’ébullition se fait à une température plus basse, ce qui rallonge le temps de cuisson et de réhydratation.

Quelques idées de plats déshydratés végétariens

Pour vous inspirer, voici plusieurs idées de plats faciles à préparer et à déshydrater.

1. Riz aux légumes et lentilles

• Ingrédients: riz basmati cuit, lentilles corail cuites, carottes et poivrons en petits dés, oignons et épices (curry, cumin, paprika).
• Préparation:
  1. Faites revenir l’oignon avec un filet d’huile.
  2. Ajoutez les légumes et les lentilles cuites avant d’incorporer le riz.
  3. Assaisonnez à votre convenance.
  4. Déshydratez en une couche fine.

Le jour de la randonnée, vous n’aurez qu’à ajouter de l’eau bouillante et à laisser mijoter quelques minutes.

2. Soupe de légumes variés

• Ingrédients: carottes, poireaux, pommes de terre (précuites), céleri, oignon, ail, épices (laurier, thym).
• Préparation:
  1. Faites cuire tous les légumes dans un bouillon.
  2. À la fin de la cuisson, réduisez en morceaux ou en purée si vous préférez une texture plus homogène.
  3. Déshydratez la soupe et réduisez-la en flocons ou en chips une fois sèche.

Pour la réhydrater, il suffit d’ajouter de l’eau chaude, un peu de sel et d’attendre que la soupe retrouve sa consistance d’origine.

3. Purée de pois chiches façon houmous séché

• Ingrédients: pois chiches cuits, jus de citron, tahini (purée de sésame), ail, cumin, sel et poivre.
• Préparation:
  1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une purée homogène.
  2. Étalez la purée en une fine couche et déshydratez-la.
  3. Réduisez ensuite le produit sec en poudre ou en petits morceaux.

Sur le terrain, ajoutez de l’eau chaude ou froide pour reconstituer un houmous rapide. Vous pouvez le consommer tel quel, l’étaler sur du pain ou l’incorporer à un plat.

4. Fruits secs aromatisés

• Ingrédients: mangue, ananas, banane, zestes de citron vert (optionnel).
• Préparation:
  1. Coupez les fruits en fines lamelles.
  2. Saupoudrez d’un peu de sucre ou d’épices (comme la cannelle) si vous le souhaitez.
  3. Déshydratez jusqu’à ce qu’ils soient bien secs mais encore légèrement souples.

Ces chips de fruits rehaussées d’arômes accompagneront parfaitement vos randonnées en guise de collation gourmande et énergétique.

Nutrition et aspects santé

Les aliments végétaux déshydratés conservent une grande partie de leurs vitamines, minéraux et fibres. Ils sont particulièrement utiles pour maintenir un apport nutritionnel suffisant lors d’un effort prolongé en pleine nature. Cependant, il est essentiel de veiller à:

• Boire suffisamment d’eau: les aliments déshydratés nécessitent de l’eau pour être réhydratés, que ce soit dans votre popote ou dans votre organisme. Prévoyez un apport hydrique adapté pour éviter la déshydratation du corps.
• Varier les sources de nutriments: pour des randonnées de plusieurs jours, diversifiez vos plats. Associez par exemple des céréales aux légumineuses afin de bénéficier d’un apport en protéines complet. Ajoutez des fruits séchés pour l’apport en vitamines et en sucres rapides.
• Compléter avec des compléments alimentaires si nécessaire: si vous partez longtemps et que vous manquez de légumes frais, vous pouvez envisager un complément de vitamine B12 ou de fer, selon vos besoins personnels et sur conseil médical.

Autonomie et impact environnemental

La déshydratation de repas végétaux s’intègre à une démarche plus large d’autonomie et de respect de l’environnement:

1. Économie d’énergie en randonnée
   Réduire le temps de cuisson sur place se traduit par une utilisation moindre de gaz ou de combustible.
2. Moins de déchets
   Emballer ses propres créations dans des contenants réutilisables limite l’usage de sachets jetables ou d’emballages industriels.
3. Consommation locale et responsable
   En déshydratant vous-même des aliments biologiques et locaux, vous favorisez une agriculture plus durable et évitez les produits ultra-transformés.
4. Éducation et sensibilisation
   Préparer ses propres plats encourage la curiosité, l’apprentissage de nouvelles techniques culinaires et le plaisir de manger sainement.

Les limites et précautions

• Température mal contrôlée: un excès de chaleur peut détruire certaines vitamines sensibles (vitamine C par exemple).
• Erreur de conservation: un stockage dans un environnement humide ou une fermeture incomplète du contenant peut rendre les aliments impropres à la consommation.
• Qualité de l’eau de réhydratation: en randonnée, il est primordial de filtrer ou de purifier l’eau récupérée dans la nature pour éviter tout risque sanitaire.
• Risques de contamination croisée: si vous déshydratez en même temps des produits d’origine animale (par exemple pour d’autres membres de la famille) et vos plats végétariens, veillez à séparer les grilles et à nettoyer soigneusement.

Conclusion

La déshydratation des repas végétaux ouvre de vastes possibilités pour les randonneurs en quête de légèreté et de praticité. C’est une technique de conservation ancestrale, remise au goût du jour grâce aux avancées technologiques, aux préoccupations environnementales et à la montée en puissance de l’alimentation saine. Que vous soyez adepte des randonnées à la journée ou des treks de plusieurs jours, vous pourrez profiter de plats variés et goûteux sans trop alourdir votre sac.

Pour un randonneur végétarien, certains avantages sont évidents: conserver des plats à base de légumineuses, céréales, fruits ou légumes secs, tout en évitant le gaspillage et en maintenant un bon apport nutritionnel. Avec un minimum de préparation en amont, vous vivrez une expérience culinaire délicieuse en pleine nature, sans faire de compromis sur les saveurs ou la fraîcheur.

En gardant à l’esprit les conseils de conservation, de réhydratation, et en prévoyant toujours un peu de variété dans vos menus, la déshydratation deviendra rapidement un allié de choix pour toutes vos excursions. Il ne vous reste plus qu’à tester différentes recettes et à adapter la température selon vos préférences pour découvrir l’immense satisfaction d’un repas chaud, équilibré et surtout fait maison, même au milieu des sentiers les plus isolés. Bonnes randonnées et bon appétit!