22 juil. 2025

Weltreise der alten Getreidesorten: Teff, Fonio, Hirse

Auf der Suche nach neuen, gesunden und schmackhaften Zutaten sind alte Getreidesorten im Aufwind. Dazu gehören Teff, Fonio und Hirse, die immer mehr das Interesse von Liebhabern der vegetarischen Küche wecken. In diesem Artikel erkunden wir ihre Geschichte, ihren Anbau, ihre ernährungsphysiologischen Vorteile und ihre Zubereitungsmethoden. Wir werden auch sehen, wie man sie leicht in unsere täglichen Gerichte integrieren kann, um unsere Ernährung zu variieren und ein wenig Exotik auf unsere Teller zu bringen.

Was ist ein altes Getreide?

Bevor wir in das Thema eintauchen, beginnen wir mit der Klärung, was wir unter “altem Getreide” verstehen. In der Ära der Lebensmittelindustrie sind wir an moderne Getreidesorten wie “entwerteten” Weizen (um das Backen zu erleichtern), Mais (oft zu Sirup oder Mehl verarbeitet) oder raffinierten weißen Reis gewöhnt. Diese modernen Getreidesorten, die für maximalen Ertrag ausgewählt wurden, können leichter anzubauen und zu verarbeiten sein. Allerdings haben sie oft einen Teil ihrer Nährstoffe während des Verarbeitungsprozesses verloren und können aus ernährungsphysiologischer Sicht weniger interessant sein.

Alte Getreidesorten hingegen sind wenig verarbeitete Sorten, die seit Jahrtausenden angebaut werden, manchmal sogar in bestimmten geografischen Gebieten. Sie haben ihr ursprüngliches Profil beibehalten, das einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen und anderen für unsere Gesundheit wesentlichen Elementen umfasst. Mit anderen Worten, sie sind sehr nährstoffreich und haben eine unbestreitbare kulturelle und gastronomische Bedeutung.

Der Reichtum alter Getreidesorten in der vegetarischen Küche

Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung sind alte Getreidesorten eine ausgezeichnete Ergänzung. Sie liefern Energie durch komplexe Kohlenhydrate und behalten gleichzeitig einen guten Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. Da sie wenig raffiniert sind, behalten sie einen moderaten glykämischen Index, was zu einer besseren Blutzuckerregulierung beiträgt und ein längeres Sättigungsgefühl vermittelt.

Alte Getreidesorten haben auch den Vorteil, dass sie größtenteils glutenfrei oder sehr arm an Gluten sind, was sie zu einer interessanten Alternative für Menschen mit Glutenempfindlichkeit oder entzündlichen Erkrankungen macht. Sie werden für ihren subtilen Geschmack und ihre besondere Textur geschätzt, die es ermöglichen, vegetarische Rezepte zu diversifizieren. Nun entdecken wir im Detail drei dieser alten Getreidesorten: Teff, Fonio und Hirse.

1. Teff

Ursprünge und Geschichte

Teff (Eragrostis tef) ist ein Getreide, das aus Äthiopien und Eritrea stammt. Man schätzt, dass es seit mindestens 2.000 Jahren in diesen Regionen Ostafrikas angebaut wird. Auch heute noch ist Teff ein integraler Bestandteil der äthiopischen Ernährung, insbesondere in Form von Injera, diesem schwammigen und leicht säuerlichen Fladenbrot, das als Beilage zu vielen traditionellen Gerichten serviert wird.

Oft als Säule der äthiopischen Küche und Kultur angesehen, ist Teff ein echtes Symbol der lokalen Gastronomie. Lange Zeit außerhalb Ostafrikas unbekannt, beginnt es, seinen Weg in Bioläden und spezialisierte Regale im Westen zu finden, wo seine Nährstoffreichtum das Interesse von Verbrauchern weckt, die auf ihre Ernährungsbalance achten.

Nährwerte und Vorteile

Teff bietet mehrere Vorteile:

Reich an Proteinen: Es bietet einen höheren Proteingehalt als viele andere Getreidesorten, was für diejenigen, die eine vegetarische Ernährung verfolgen, unerlässlich ist.
Gute Eisenquelle: Teff ist bekannt für seinen Eisengehalt, ein entscheidendes Mineral zur Bekämpfung von Anämie.
Reich an Ballaststoffen: Es trägt zur guten Verdauungsgesundheit bei und kann helfen, ein stabiles Gewicht zu halten, dank seiner sättigenden Wirkung.
Kalzium und Magnesium: Teff enthält auch Mineralien wie Kalzium und Magnesium, die zur Stärkung des Knochensystems beitragen.

Teff ist von Natur aus glutenfrei, was es zu einer hervorragenden Option für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Empfindlichkeiten macht. In einer vegetarischen Ernährung bringt es Vielfalt und deckt gleichzeitig den Bedarf an Mineralien und Proteinen.

Verwendung in der Küche

Teff ist in Form von Körnern, Grieß oder Mehl erhältlich. Es eignet sich für verschiedene Zubereitungen:

Porridge oder Brei: Kochen Sie die Teff-Körner in der dreifachen Menge Wasser oder Pflanzenmilch. Lassen Sie es bei schwacher Hitze köcheln, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Sie können Früchte, Gewürze (Zimt, Kardamom) oder ein natürliches Süßungsmittel hinzufügen.
Brot und Fladen: Mischen Sie Teff-Mehl mit anderen Mehlen (Reis, Buchweizen usw.), um glutenfreies Brot herzustellen. Das äthiopische Injera wird ausschließlich oder hauptsächlich aus Teff hergestellt und erfordert eine Fermentationszeit.
Aperitif-Fladen: Sie können auch dünne Fladen aus Teff-Mehl herstellen, die mit Gemüse und aromatischen Kräutern verfeinert sind. Sie sind ein origineller und nahrhafter Snack.

Teff hat einen leicht süßen und nussigen Geschmack, der sehr angenehm ist. Es wird empfohlen, sich in der Küche Zeit zu nehmen, um verschiedene Kombinationen auszuprobieren und die Würzung anzupassen.

2. Fonio

Ursprünge und Geschichte

Fonio (Digitaria exilis) ist ein sehr altes afrikanisches Getreide, das von einigen Forschern als das älteste in Westafrika angesehen wird. Oft als “Getreide der Langlebigkeit” bezeichnet, wächst Fonio seit Jahrtausenden in trockenen Regionen, insbesondere in Mali, Guinea, Senegal, Burkina Faso und anderen Nachbarländern. Es ist daher ein integraler Bestandteil der westafrikanischen kulinarischen Kulturen.

Lokal sehr geschätzt für seine Widerstandsfähigkeit gegenüber schwierigen klimatischen Bedingungen, hat Fonio auch eine kulturelle Bedeutung. Traditionell wurde es bei Festen und Zeremonien konsumiert und galt in einigen ethnischen Gruppen als edles Nahrungsmittel. Heute beginnt Fonio exportiert zu werden und zieht zunehmend Menschen an, die nach vollwertigen und nährstoffreichen Lebensmitteln suchen.

Nährwerte und Vorteile

Fonio bietet viele Vorteile:

Proteinquelle: Wie Teff liefert Fonio eine interessante Menge an Proteinen, was für Vegetarier von unschätzbarem Wert ist.
Reich an Mineralien: Es ist besonders reich an Eisen, Magnesium und Zink.
Niedriger glykämischer Index: Sein glykämischer Index ist niedrig, was hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Verdaulichkeit: Fonio ist bekannt für seine hohe Verdaulichkeit und eignet sich daher für Menschen mit empfindlichem Verdauungssystem.
Glutenfrei: Diese Eigenschaft macht es geeignet für glutenfreie Diäten und Menschen, die ihre Kohlenhydratquellen variieren möchten.

Sein geringer Wasserbedarf beim Anbau macht es auch zu einem umweltfreundlichen Getreide im Kontext des Klimawandels und der Wasserknappheit. Heute versuchen Initiativen in Westafrika und anderswo, den Anbau von Fonio in größerem Maßstab zu fördern und zu unterstützen.

Verwendung in der Küche

Fonio kann in Form von ganzen Körnern oder Mehl konsumiert werden:

Ganzes Korn: Es wird wie Reis oder Couscous zubereitet. Spülen Sie das Fonio mit klarem Wasser ab, kochen Sie es bei schwacher Hitze mit einer Menge Wasser (oder Brühe), die etwas größer ist als sein Volumen. Nach einigen Minuten erhalten Sie eine weiche Konsistenz ähnlich wie Grieß.
Brei und Desserts: In Westafrika wird es manchmal verwendet, um süßen Brei zum Frühstück zuzubereiten. Man kann getrocknete Früchte, Gewürze oder Pflanzenmilch hinzufügen.
Brot und Gebäck: Durch Mischen von Fonio-Mehl mit anderen Mehlen (Mais, Reis, Sorghum) können Sie glutenfreies Brot oder Gebäck herstellen. Oft muss die Hydratation angepasst und eventuell Bindemittel wie Psyllium oder Xanthan hinzugefügt werden.
Beilage: Servieren Sie Fonio anstelle von Reis oder Couscous als Beilage zu Gemüseeintöpfen, Currys oder anderen Familiengerichten. Sein zarter Geschmack passt gut zu vielen Saucen.

Fonio hat einen sehr milden Geschmack und eine feine Textur. Es bietet somit eine große kulinarische Vielseitigkeit. In Kombination mit buntem Gemüse, Kräutern und Gewürzen können Sie nahrhafte und schmackhafte Gerichte kreieren.

3. Hirse

Ursprünge und Geschichte

Hirse ist eine Familie von Getreidesorten, die mehrere Sorten umfasst (Perlhirse, gemeine Hirse, Vogelfutterhirse, japanische Hirse usw.). Seit über 4.000 Jahren in Asien, insbesondere in China, wo sie eine der ersten domestizierten Getreidesorten war, angebaut, hat Hirse auch eine lange Geschichte in Afrika. Sie wird immer noch in vielen Regionen der Welt als Grundnahrungsmittel verwendet.

Ihr wird eine hohe Trockenheitsresistenz zugeschrieben, was sie in trockenen Gebieten wertvoll macht. Die verschiedenen Hirsesorten bieten unterschiedliche Geschmäcker und Texturen, teilen jedoch einen Nährstoffreichtum, der immer mehr Anhänger der gesunden Küche anzieht.

Nährwerte und Vorteile

Hirse hat viele Qualitäten:

Hoher Proteingehalt: Sie enthält wichtige essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.
Ballaststoffe: Wie viele alte Getreidesorten ist sie reich an Ballaststoffen, die zur Regulierung der Verdauung und zur Stabilität des Blutzuckerspiegels beitragen.
Glutenfrei: Hirse enthält kein Gluten, was sie ideal für glutenfreie Diäten macht.
Vitamine und Mineralien: Sie enthält Magnesium, Phosphor, Kalium und B-Vitamine, die das reibungslose Funktionieren des Körpers fördern.
Moderater glykämischer Index: Die von ihr gelieferten Kohlenhydrate werden vom Körper sorgfältig aufgenommen, was Blutzuckerspitzen vermeidet.

All diese Vorteile machen Hirse zu einem wertvollen Verbündeten, um die Vitalität und das ernährungsphysiologische Gleichgewicht zu stärken, insbesondere in einer vegetarischen Ernährung.

Verwendung in der Küche

Hirse ist in Form von ganzen Körnern, Flocken oder Mehl erhältlich. Hier sind einige Ideen, um sie in Ihre Gerichte zu integrieren:

Ganzes Korn als Beilage: Kochen Sie es wie Reis. Ein Maß Hirse auf zwei Maße Wasser. Zum Kochen bringen, dann bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
Salate und Suppen: Fügen Sie gekochte Hirse zu Ihren Salaten hinzu, um ihnen Substanz zu verleihen und den Proteingehalt zu erhöhen. Sie können auch Suppen oder Eintöpfe mit einer Handvoll Hirse eindicken.
Hirsebrei: Länger in Pflanzenmilch (Mandel, Hafer, Soja) gekocht, verwandelt sich Hirse in einen cremigen Brei. Fügen Sie Früchte, Zimt oder Vanille für ein wohltuendes Frühstück hinzu.
Brote und Fladen: Hirsemehl kann zur Herstellung von Fladen, Pfannkuchen oder originellen Broten verwendet werden. Es wird jedoch empfohlen, es mit anderen Mehlen zu kombinieren, um eine homogenere Textur zu erhalten.

Hirse hat einen ziemlich milden und leicht süßen Geschmack, was es ihr ermöglicht, sich sowohl an herzhafte als auch an süße Rezepte anzupassen.

Vergleich und Synergien

Nachdem wir diese drei alten Getreidesorten behandelt haben, machen wir einen kurzen Vergleich, um festzustellen, wie wir sie in unsere kulinarische Routine integrieren können.

Getreide	Hauptursprung	Stärken	Geschmack und Textur
Teff	Äthiopien, Eritrea	Reich an Eisen, Kalzium und Proteinen	Leicht süß, nussig
Fonio	Westafrika	Sehr verdaulich, reich an Eisen, niedriger GI	Mild, fein, schmelzend
Hirse	Asien, Afrika	Vielseitig, reich an Proteinen	Mild, leicht süß

Teff zeichnet sich durch seinen bemerkenswerten Gehalt an Proteinen und Eisen aus, Fonio durch seine hohe Verdaulichkeit und seine sehr schnelle Kochzeit, und Hirse durch ihre Flexibilität und Trockenheitsresistenz, die sie zu einer nachhaltigen Zutat macht. Jede dieser Getreidesorten bietet ein interessantes Nährstoffprofil für eine ausgewogene vegetarische Küche.

In einem vollständigen vegetarischen Gericht kann man eines dieser Getreide mit verschiedenen Proteinquellen (Tofu, Hülsenfrüchte, Tempeh) kombinieren, verschiedene Gemüse (Tomaten, Karotten, Spinat) hinzufügen und das Ganze mit frischen Kräutern und Gewürzen würzen. Diese Kombination ermöglicht es, ein breites Spektrum an essentiellen Nährstoffen (Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien) zu liefern.

Praktische Tipps für die Alltagsküche

Zubereitungstipps

Mahlzeiten planen: Bereiten Sie zu Wochenbeginn eine größere Menge Getreide zu (z. B. 2 oder 3 Tassen gekocht). Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. So können Sie sie jeden Tag in verschiedenen Rezepten verwenden.
Gewürze und Kräuter: Alte Getreidesorten passen gut zu einer Vielzahl von Gewürzen (Curry, Kreuzkümmel, Ingwer, Paprika, Ras el-Hanout) und aromatischen Kräutern (Koriander, Petersilie, Basilikum). Probieren Sie verschiedene Kombinationen aus, um Ihre Vorlieben zu finden.
Vorauskochen: Teff und Hirse benötigen etwa 15 bis 20 Minuten Kochzeit, während Fonio nur 5 bis 10 Minuten kocht. Zögern Sie nicht, die Kochzeit regelmäßig zu überprüfen, um zu vermeiden, dass die Körner zu klebrig werden.
Rösten vor dem Kochen: Für einige Getreidesorten (wie Hirse) können Sie die Körner vor dem Kochen leicht trocken in einer Pfanne rösten. Dieser Tipp verstärkt ihren Geschmack.

Schnelle Rezeptideen

Fonio-Taboulé: Ersetzen Sie Bulgur oder Couscous durch Fonio. Fügen Sie gewürfelte Tomaten, Gurken, frische Kräuter (Minze und Petersilie) und einen Spritzer Zitronen-Olivenöl hinzu.
Teff-Spinat-Fladen: Mischen Sie Teff-Mehl, Wasser, gehackten Spinat, Zwiebel, Salz und Pfeffer. Formen Sie kleine Fladen und braten Sie sie in der Pfanne. Servieren Sie sie mit einem grünen Salat.
Hirsebrei: Kochen Sie die Hirse in einer mit Zimt aromatisierten Pflanzenmilch. Fügen Sie frische Früchte (Banane, Erdbeeren), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse) und etwas Ahornsirup hinzu.
Würzige Teff-Suppe: Bereiten Sie eine würzige Gemüsesuppe (Tomaten, Karotten, Linsen) zu und fügen Sie eine Handvoll Teff hinzu, um sie zu verdicken. Lassen Sie sie köcheln, bis die Körner weich sind.

Umwelt- und soziokulturelle Auswirkungen

Die Entscheidung für Getreide wie Teff, Fonio und Hirse geht über die bloße kulinarische Entdeckung hinaus. Sie sind oft widerstandsfähiger gegen Trockenheit und benötigen weniger chemische Düngemittel, was weniger Auswirkungen auf Böden und Wasserressourcen bedeutet. Ihr Interesse kann dazu beitragen, die landwirtschaftliche Biodiversität zu bewahren und die Wirtschaft der ländlichen Gemeinschaften zu unterstützen, die sie seit Jahrhunderten anbauen.

Allerdings kann der Export dieser Getreidesorten manchmal zu einem Anstieg der lokalen Preise führen und den Zugang zu diesen Lebensmitteln für die einheimische Bevölkerung stören. Beim Kauf sollten Sie darauf achten, ob sie aus fairem Handel oder nachhaltigen Projekten stammen, die eine gerechte Entlohnung der Landwirte und die Bewahrung traditioneller Praktiken sicherstellen.

Fazit

Die kulinarische Reise durch alte Getreidesorten bietet eine wunderbare Gelegenheit, unsere Menüs zu variieren und einzigartige Geschmäcker zu entdecken. Teff, Fonio und Hirse, jeder von ihnen trägt eine jahrtausendealte Geschichte in sich, die von den kulturellen und ernährungsphysiologischen Reichtümern der Menschheit zeugt. Ihr hoher Gehalt an Nährstoffen (Eisen, Proteine, Vitamine, Mineralien) macht sie zu idealen Partnern, um eine ausgewogene und schmackhafte vegetarische Ernährung aufrechtzuerhalten.

Um ihre Vorzüge besser zu nutzen, zögern Sie nicht, in der Küche zu experimentieren: Probieren Sie verschiedene Kombinationen von Gewürzen, Gemüse und Saucen aus, um ihre geschmacklichen Besonderheiten voll zu genießen. Sie werden schnell nahrhafte, farbenfrohe und einfach zuzubereitende Gerichte für den Alltag entdecken.

Letztendlich trägt die Entscheidung für diese alten Getreidesorten zur Bewahrung eines weltweiten kulinarischen Erbes bei. Es ist auch ein Mittel, verantwortungsvolle Lieferketten zu unterstützen, die Umweltauswirkungen unserer Ernährung zu begrenzen und gleichzeitig authentische Gerichte zu genießen. Warum also nicht heute schon eine Injera aus Teff, ein Fonio-Taboulé oder ein Hirse-Risotto probieren? Sie werden Ihre Geschmacksknospen verwöhnen und gleichzeitig Nährstoffe aufnehmen. Guten Appetit!