Einführung

Sauerkraut ist eine typische Zubereitung aus fermentiertem Kohl, die oft mit der Küche im Osten Frankreichs oder den Ländern Mitteleuropas in Verbindung gebracht wird. Es handelt sich jedoch auch um ein Rezept, das sich perfekt in eine vegetarische Ernährung und das Selbermachen von Fermenten integrieren lässt. Diese uralte Konservierungstechnik beruht auf der Milchsäuregärung, einem Prozess, bei dem Bakterien die Zucker im Kohl in Milchsäure umwandeln. Diese wirkt als natürliches Konservierungsmittel und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

In diesem praktischen Workshop werden wir das Sauerkraut im Detail erkunden. Wir beginnen mit einer Beschreibung der Milchsäuregärung, ihrer Funktionsweise und ihrer Vorteile. Anschließend zeigen wir Schritt für Schritt, wie man hausgemachtes Sauerkraut herstellt. Schließlich teilen wir Tipps, um den Erfolg der Fermentation zu gewährleisten, und Ideen, um Sauerkraut in köstliche vegetarische Gerichte zu integrieren. Bereiten Sie Ihre Gläser vor, ziehen Sie Ihre Schürze an und tauchen Sie ein in das Abenteuer der Lactofermentation.

Was ist Milchsäuregärung?

Die Milchsäuregärung ist ein mikrobieller Prozess, der auftritt, wenn ein Lebensmittel mit natürlich in der Umgebung vorkommenden Milchsäurebakterien in Kontakt kommt. Im Fall von Sauerkraut ernähren sich diese Bakterien von den Zuckern im Kohl und wandeln sie in Milchsäure um. Die Milchsäure spielt eine entscheidende Rolle, da sie den pH-Wert der Zubereitung senkt und so ein saures Milieu schafft, das das Wachstum schädlicher Mikroorganismen hemmt. So entsteht ein mikrobiologisch sicheres Lebensmittel, das unter guten Bedingungen lange haltbar ist.

Diese Fermentation erfolgt in einer anaeroben Umgebung, das heißt ohne Sauerstoff, weshalb der Kohl gestampft und mit einem salzreichen Saft bedeckt wird. Das Salz, zusammen mit der Anwesenheit von Milchsäure, macht die Zubereitung stabil. Diese Art der Milchsäuregärung findet sich auch in anderen Lebensmitteln wie eingelegten Gurken (lactofermentierte Gurken), koreanischem Kimchi oder auch einigen Käsesorten und Joghurts.

Die Vorteile von Sauerkraut

Sauerkraut, wie jedes lactofermentierte Lebensmittel, bietet mehrere gesundheitliche Vorteile. Hier sind die wichtigsten:

1. Reich an Vitaminen: Roher Kohl ist bereits eine interessante Quelle für die Vitamine C und K. Die Milchsäuregärung erhöht jedoch die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen. Sauerkraut ist daher sehr reich an Vitamin C, K und einigen B-Vitaminen.

2. Verbesserung der Verdauung: Die Milchsäurebakterien im Sauerkraut helfen, das Gleichgewicht der Darmflora zu erhalten. Sie fördern die Verdauung, reduzieren Blähungen und können die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems verbessern.

3. Stärkung des Immunsystems: Die im Sauerkraut enthaltenen Probiotika tragen zur Unterstützung der Immunität bei. Zudem ist Vitamin C bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften und seine Rolle in der Immunfunktion.

4. Einfache Konservierung: Wie bereits erwähnt, hemmt die Milchsäure das Wachstum von Krankheitserregern. Man kann eine gute Menge Sauerkraut in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank über mehrere Monate hinweg problemlos aufbewahren.

5. Vielseitigkeit in der Küche: Sauerkraut kann warm in traditionellen Gerichten oder kalt in Salaten gegessen werden. Es kann vegetarische Gerichte begleiten, Sandwiches bereichern oder mit Hülsenfrüchten kombiniert werden, um originelle Rezepte zu kreieren.

Wie man den richtigen Kohl auswählt

Für die Herstellung von hausgemachtem Sauerkraut ist die Wahl des Kohls entscheidend. In den meisten traditionellen Rezepten wird Weißkohl oder Grünkohl verwendet, seltener Rotkohl. Es wird empfohlen, einen saisonalen Bio-Kohl zu wählen, insbesondere im Herbst und Winter, wenn Kohlarten reichlich vorhanden und reif sind.

Der Kohl sollte:

• Fest sein: Drücken Sie leicht darauf, um zu überprüfen, ob er kompakt ist.
• Schwer sein: Ein dichter Kohl liefert in der Regel mehr Blätter und einen guten Feuchtigkeitsgehalt für die Fermentation.
• Frisch geerntet sein: Der Kohl sollte gut grüne oder weiße Blätter haben und keine fortgeschrittenen Anzeichen von Vergilbung, Welke oder Fäulnis aufweisen.

Es ist möglich, andere Gemüse hinzuzufügen, um Ihr Sauerkraut zu personalisieren. Karotten, schwarzer Rettich oder Rote Beete können die Farbe und den Geschmack der Zubereitung verbessern. Zunächst jedoch zögern Sie nicht, mit einem klassischen Rezept zu beginnen, um sich mit den Grundlagen der Milchsäuregärung vertraut zu machen.

Das notwendige Material

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie über das richtige Material verfügen. Hier ist die Liste der notwendigen Materialien und Zutaten, um zu starten:

1. Ein Kohl (1 kg bis 2 kg, je nach Bedarf): Bevorzugen Sie einen Bio-Kohl, um von der natürlichen Bakterienflora zu profitieren und chemische Rückstände zu minimieren.
2. Unraffiniertes Salz: Meersalz, grau oder rosa, ist ideal. Vermeiden Sie jodiertes oder fluoriertes Salz, das die Fermentation stören kann.
3. Ein Glasgefäß mit luftdichtem Verschluss: Gläser vom Typ “Le Parfait” oder Mason Jar werden oft verwendet. Wählen Sie ein Glas mit einem Volumen von mindestens 1 Liter. Stellen Sie sicher, dass es vor der Verwendung gut gereinigt und sterilisiert ist.
4. Ein Schneidebrett und ein scharfes Messer: Um den Kohl fein zu schneiden.
5. Ein Stößel oder ein Utensil zum Stampfen des Kohls: Sie können einen Holzstößel oder den Griff eines Holzlöffels verwenden, um sich zu helfen.
6. Ein großes Gefäß (Schüssel oder Becken): Dies wird Ihr Arbeitsbereich sein, um den Kohl richtig zu salzen und zu massieren.
7. Ein sauberes Geschirrtuch: Um Ihre Utensilien abzulegen und den Arbeitsbereich sauber zu halten.

Sobald alles bereit ist, können Sie die Zubereitung in aller Ruhe angehen.

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Die Zubereitungsschritte

1. Vorbereitung des Kohls

Beginnen Sie damit, die welken oder beschädigten äußeren Blätter des Kohls zu entfernen. Bewahren Sie jedoch ein oder zwei größere, sauberere grüne Blätter auf. Diese Blätter werden später verwendet, um die Oberfläche der Zubereitung abzudecken. Schneiden Sie dann den Kohl in zwei Hälften und entfernen Sie den harten Mittelteil (den Strunk). Verwenden Sie ein scharfes Messer, um den Kohl fein in Streifen zu schneiden. Je feiner der Schnitt, desto gleichmäßiger wird die Fermentation.

Einige Leute verwenden eine Mandoline, um das Schneiden zu beschleunigen. Dies ermöglicht einen gleichmäßigen Schnitt, aber ein gut geschärftes Messer liefert ein ebenso zufriedenstellendes Ergebnis.

2. Salzen

Salz ist eine Schlüsselzutat. Es hilft, das Wasser aus dem Kohl zu ziehen und eine Umgebung zu schaffen, die für Milchsäurebakterien günstig ist. Die empfohlene Salzmenge liegt in der Regel bei etwa 2 bis 3% des Gesamtgewichts der Gemüse. Zum Beispiel können Sie bei 1 kg Kohl etwa 20 bis 30 g Salz hinzufügen. Es ist besser, Ihren Kohl und Ihr Salz genau zu wiegen, um ein konstantes Ergebnis zu erzielen.

Sobald der Kohl geschnitten ist, legen Sie ihn in eine große Schüssel. Beginnen Sie damit, eine Portion des Salzes hinzuzufügen, und massieren Sie dann den Kohl für einige Minuten. Fügen Sie nach und nach das Salz hinzu, bis die gewünschte Menge erreicht ist. Dieser Vorgang fördert das Entwässern des Kohls, der schnell sein Wasser freigeben wird.

3. Massage

Das Massieren des Kohls ist ein wesentlicher Schritt, um die Fasern zu brechen und so viel Saft wie möglich freizusetzen. Mit sauberen Händen (zögern Sie nicht, Lebensmittelhandschuhe zu tragen, wenn Sie möchten) kneten Sie den Kohl energisch. Nach 5 bis 10 Minuten Massage sollten Sie die Bildung eines salzigen Saftes am Boden des Gefäßes beobachten. Dieser ist entscheidend für die Fermentation, da er den Kohl untergetaucht hält.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Saft zu erhalten, lassen Sie den Kohl 10 oder 15 Minuten in der Schüssel ruhen, damit das Salz wirken kann, und fahren Sie dann mit dem Massieren fort.

4. Abfüllen

Sobald Sie den Kohl massiert und reichlich Saft erhalten haben, können Sie ihn in Ihr sterilisiertes Glas füllen. Gehen Sie dabei schrittweise vor:

1. Geben Sie eine Portion Kohl auf den Boden des Glases.
2. Stampfen Sie fest mit einem Stößel oder dem Griff eines Holzlöffels, um den Saft an die Oberfläche zu bringen und Luftblasen zu entfernen.
3. Fügen Sie nach und nach den restlichen Kohl hinzu, stampfen Sie jede Schicht, bis etwa 2 oder 3 cm unter dem oberen Rand.

Der Kohl sollte in seinem Saft schwimmen, was ein Zeichen für eine gute Fermentation ist. Legen Sie schließlich eines der beiseitegelegten großen Kohlblätter obenauf, um eine zusätzliche Barriere zu schaffen, die die Zubereitung untergetaucht hält. Verschließen Sie Ihr Glas luftdicht.

5. Fermentation

Die Fermentation erfolgt in mehreren Phasen:

1. Startphase (2 bis 3 Tage): Stellen Sie Ihr Glas bei Raumtemperatur (möglichst zwischen 18 und 22°C) an einen Ort, der vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt ist. In den ersten Tagen ist die Fermentation recht aktiv. Sie können manchmal Gasblasen oder ein leichtes Überlaufen beobachten.
2. Reifephase (1 bis 4 Wochen): Nach den ersten Tagen stellen Sie Ihr Glas an einen kühleren Ort (idealerweise zwischen 15 und 18°C). Sie können das Sauerkraut dort mehrere Wochen fermentieren lassen. Je länger die Fermentation dauert, desto ausgeprägter und säuerlicher wird der Geschmack des Sauerkrauts.
3. Verkostung und Konservierung: Sie können Ihr Sauerkraut nach einer Woche probieren, um zu sehen, ob der Geschmack Ihnen zusagt. Wenn Sie einen intensiveren Geschmack wünschen, verlängern Sie die Fermentation auf 3 oder 4 Wochen. Sobald der optimale Geschmack erreicht ist, können Sie das Glas im Kühlschrank aufbewahren, um den Fermentationsprozess zu verlangsamen. Dort hält sich das Sauerkraut sehr gut über mehrere Monate.

Tipps für eine erfolgreiche Fermentation

Die Lactofermentation mag auf den ersten Blick technisch erscheinen, aber einige bewährte Praktiken helfen Ihnen, Ihr Sauerkraut erfolgreich zu machen:

1. Sterilisation des Materials: Reinigen Sie Ihr Glas gründlich, indem Sie es eventuell einige Minuten auskochen. Saubere Utensilien verringern das Risiko einer Kontamination.
2. Einhaltung der Proportionen: Das Verhältnis Salz/Kohl bestimmt die Konzentration der Lake. Zu wenig Salz kann eine zu schnelle Fermentation oder das Auftreten unerwünschter Hefen riskieren. Zu viel Salz kann die Fermentation übermäßig verlangsamen oder sogar blockieren.
3. Halten des Kohls untergetaucht: Der Kohl muss immer unter dem Lake-Niveau bleiben, um den Kontakt mit der Luft und die Bildung von Schimmel an der Oberfläche zu vermeiden.
4. Entgasung: Einige Gläser sind so konzipiert, dass sie überschüssiges Gas ablassen. Wenn Ihr Glas kein Ventil hat, können Sie es in den ersten Tagen alle zwei Tage kurz öffnen, um das angesammelte CO₂ freizusetzen.
5. Geeignete Temperatur: Zu große Hitze kann die Fermentation übermäßig beschleunigen, während zu große Kälte sie bis zum Stillstand verlangsamt. Versuchen Sie, in den ersten Tagen die Temperatur zwischen 18-22°C zu halten.
6. Regelmäßige Beobachtung: Überprüfen Sie Ihr Sauerkraut von Zeit zu Zeit. Wenn sich Schaum oder Partikel an der Oberfläche ansammeln, entfernen Sie diese vorsichtig. Wichtig ist, dass die Zubereitung untergetaucht und sauber bleibt.

Es ist normal, während der Fermentation einen leichten säuerlichen Geruch zu bemerken, aber ein wirklich unangenehmer Geruch ist ein Warnsignal. Überprüfen Sie dann, ob die Lake noch ausreichend ist und die Temperatur im richtigen Bereich liegt.

Was man mit seinem Sauerkraut machen kann

Sobald Ihr Sauerkraut fertig ist, können Sie es in vielen vegetarischen Gerichten verwenden. Hier sind einige Ideen, um die Freude zu variieren:

1. Traditionelles Sauerkraut neu interpretiert: Ersetzen Sie die Wurstwaren durch vegetarische Würstchen oder geräucherten Tofu. Servieren Sie es mit Kartoffeln und einigen Wacholderbeeren, um an das Originalrezept zu erinnern.
2. Knackiger Salat: Servieren Sie das Sauerkraut roh, direkt aus dem Glas, mit geraspelten Karotten, Sprossen und einer Sauce auf Basis von Senf und Olivenöl.
3. Buddha Bowl: Fügen Sie einige Löffel Sauerkraut zu einer Schüssel mit Quinoa, gegrilltem Gemüse und Hülsenfrüchten hinzu. Der säuerliche Touch belebt die Aromen.
4. Sandwich oder Wrap: Geben Sie etwas Sauerkraut in ein Vollkorn-Sandwich mit Hummus, Avocado und rohem Gemüse.
5. Pfannkuchen oder herzhafte Crêpes: Mischen Sie Sauerkraut in einen Pfannkuchen- oder Buchweizengalettenteig und garnieren Sie mit Pilzen und Zwiebeln.
6. Sauerkrautsuppe: Sie können eine Handvoll Sauerkraut in eine Wurzelgemüsesuppe (Pastinake, Karotte, Kartoffel) geben. Die Säure passt wunderbar zur Süße des Gemüses.

Natürlich kann Sauerkraut einfach als Beilage gegessen werden. Sein säuerlicher Geschmack und seine knackige Textur machen es zu einem beliebten Gewürz. Achten Sie darauf, das Sauerkraut nicht zu stark zu erhitzen, wenn Sie von seinen Probiotika profitieren möchten. Ein einfaches Erwärmen am Ende des Kochvorgangs der anderen Zutaten reicht aus.

Empfehlungen für die Lagerung

Sobald die Fermentation einen für Sie passenden Stand erreicht hat, stellen Sie das Glas in den Kühlschrank. Die Kälte verlangsamt das Wachstum der Bakterien erheblich und verlängert so die Haltbarkeit. So können Sie Ihr hausgemachtes Sauerkraut über mehrere Monate hinweg genießen. Dies bietet den Vorteil, dass Sie ein gesundes und nährstoffreiches Lebensmittel zur Hand haben, um verschiedene Zubereitungen zu bereichern. Wenn Sie das Glas regelmäßig öffnen, überprüfen Sie schnell, ob der Kohl noch gut in seinem Saft untergetaucht ist. Wenn ein kleiner Teil herausragt, denken Sie daran, ihn wieder in die Lake zu tauchen.

Vegetarische fermentierte Lebensmittel: Ein Blick auf die Vielfalt

Sauerkraut ist nur ein Beispiel aus der unglaublichen Palette möglicher Zubereitungen durch Lactofermentation. Hier sind einige weitere Ideen für Ihre zukünftigen Projekte:

• Kimchi: Eine koreanische Spezialität aus Chinakohl, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer, gewürzt mit Chili.
• Eingelegtes Gemüse: Radieschen, Karotten, Rote Beete oder Gurken können mit Aromastoffen wie Dill oder Lorbeer lactofermentiert werden.
• Tempeh: Auf Basis von fermentierten Sojabohnen ist es eine Quelle für pflanzliches Eiweiß. Die Fermentation ist jedoch anders, da sie einen Pilz (Rhizopus) beinhaltet.
• Miso-Paste: Ein japanisches Produkt aus der Fermentation von Sojabohnen und/oder Getreide (Reis, Gerste). Es wird als Gewürz verwendet.
• Lactofermentiertes Gemüse: Zucchini, Auberginen, Paprika… Sie können die Lactofermentation auf vielfältige Weise erkunden.

Die Entdeckung der Lactofermentation ist auch eine Einführung in die Chemie des Lebens. Man lernt, der Natur ihren Lauf zu lassen, zu beobachten, wie das Gleichgewicht der Bakterien entsteht und unseren Lebensmitteln neue Geschmacksrichtungen verleiht. Außerdem sensibilisiert das Selbermachen von Sauerkraut oder Pickles für die Bedeutung des Konsums saisonaler, lokaler Produkte und für die Wahl umweltfreundlicher Kochpraktiken.

Häufig gestellte Fragen

1. Ist es normal, dass meine Zubereitung einen starken Geruch abgibt?
Zu Beginn kann der Geruch ziemlich stark und sauer sein. Das ist völlig normal, solange es ein saurer und nicht fauliger Geruch ist. Die ersten Phasen der Fermentation sind oft die geruchsintensivsten.

2. Kann ich das Glas öffnen, um die Fermentation zu überprüfen?
Ja, aber tun Sie es schnell und achten Sie darauf, dass der Kohl gut untergetaucht bleibt. Sie können überschüssiges Gas entfernen, um ein zu großes Überlaufen zu vermeiden. Schließen Sie es sofort wieder.

3. Was ist der Unterschied zwischen rohem und pasteurisiertem Sauerkraut?
Pasteurisiertes Sauerkraut, das man im Supermarkt findet, wurde erhitzt, um seine Haltbarkeit zu verlängern. Dadurch werden die Probiotika zerstört. Ein hausgemachtes, roh verzehrtes lactofermentiertes Sauerkraut ist aus ernährungsphysiologischer Sicht viel interessanter.

4. Kann ich Gewürze oder Aromastoffe hinzufügen?
Ja, Sie können Wacholderbeeren, Kümmel, Pfeffer oder sogar Ingwer während der Zubereitung hinzufügen. Dies verleiht Ihrem Sauerkraut eine persönliche Note.

5. Was tun, wenn sich eine kleine Schicht weißer Schimmel oder Hefe bildet?
Es kann vorkommen, dass sich an der Oberfläche ein weißer Biofilm bildet, die sogenannte “Kahm-Hefe”. Sie ist nicht gefährlich, kann aber den Geschmack beeinträchtigen. Entfernen Sie sie vorsichtig mit einem Löffel und stellen Sie sicher, dass der Kohl untergetaucht bleibt.

Fazit

Die Zubereitung von hausgemachtem Sauerkraut ist ein kulinarisches Abenteuer, das sowohl bereichernd als auch unterhaltsam ist. In wenigen einfachen Schritten können Sie einen bescheidenen Kohl in ein schmackhaftes probiotisches Lebensmittel verwandeln. Neben den Vorteilen der Lactofermentation nutzen Sie ein uraltes Wissen, das auf der natürlichen Konservierung von Lebensmitteln basiert.

Wenn Sie die Schritte des Salzens, Massierens, Abfüllens und Fermentierens befolgen, erhalten Sie ein Sauerkraut, dessen säuerlicher Geschmack Ihre Gerichte beleben wird. Ob Sie es in traditionellen Rezepten verwenden oder originellere Kombinationen ausprobieren, Sie werden die Knusprigkeit und den typischen Geschmack dieser Zubereitung schätzen. Schließlich ist Sauerkraut reich an Nährstoffen und nützlichen Bakterien, eine wertvolle Unterstützung für Ihr Mikrobiom und Ihr Verdauungssystem.

Und wenn Sie versucht sind, das Abenteuer der Fermentation fortzusetzen, zögern Sie nicht, andere lactofermentierte Gemüse, Kimchi oder sogar die Herstellung von hausgemachten Pickles zu erkunden. Jede Zubereitung ermöglicht es Ihnen, neue Geschmacksrichtungen zu entdecken und sich der Natur zu nähern, indem Sie die Magie der Mikroorganismen wirken lassen. Gute Fermentation und guten Appetit.