Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung ist es manchmal schwierig, unsere täglichen Gerichte ständig neu zu erfinden. Oft reicht jedoch eine köstliche Sauce aus, um einfache Gemüse oder Getreide in ein Festmahl zu verwandeln. Die Vorbereitung von Saucen im Voraus im Batch-Cooking-Modus ist eine hervorragende Möglichkeit, Zeit zu sparen und gleichzeitig kulinarische Vielfalt in der Woche zu gewährleisten. In diesem Artikel werden wir gemeinsam mehrere Ideen für einfach zuzubereitende pflanzliche Saucen, deren Konservierungsmethoden und wie man sie mit verschiedenen Gerichten kombiniert, um Ihre Geschmacksknospen mühelos zu erfreuen.

Was ist Batch Cooking und warum es auf pflanzliche Saucen anwenden

Batch Cooking bedeutet, in großen Mengen zu kochen und dann in Portionen zu teilen, um die Zubereitungen im Laufe der Woche aufbewahren und verwenden zu können. Auf die Welt der pflanzlichen Saucen angewendet, bietet dieses Konzept zahlreiche Vorteile:

• Sie sparen wertvolle Zeit, wenn Sie Ihre Saucen in einer einzigen Sitzung zubereiten.
• Sie vermeiden Lebensmittelverschwendung, indem Sie Ihre Mahlzeiten besser planen.
• Sie haben eine schnell verwendbare Basis, um Pasta, Reis oder eine Schüssel Gemüse zu verfeinern.
• Sie kontrollieren die Qualität Ihrer Zutaten und die Mengen an Salz und Zucker.

Im Alltag fehlt es manchmal an Inspiration für das Mittag- oder Abendessen. Dank Batch Cooking können Sie eine Vielzahl von Saucen auf einmal kreieren und dann lagern. Wenn Sie ein Gericht zubereiten, müssen Sie nur noch die Sauce auswählen, die Ihr Essen veredelt. Dies ist besonders interessant für Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung verfolgen, da man oft nach neuen Ideen sucht, um die Aufnahme von Proteinen und Nährstoffen zu variieren. Die Saucen können tatsächlich verschiedene Zutaten enthalten, die reich an Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten sind, und sie lassen sich über lange Zeiträume im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren.

Grundlegende Tipps für gelungene pflanzliche Saucen

Bevor wir in spezifische Rezepte eintauchen, gibt es einige Grundregeln, um all Ihre pflanzlichen Saucen erfolgreich zu machen. Auch wenn Sie diesen Moment nutzen, um Ihre Kreativität zu testen, achten Sie darauf, diese wichtigen Schritte zu befolgen:

1. Wählen Sie hochwertige Rohstoffe: Bevorzugen Sie frische, möglichst biologische Zutaten, um den besten Geschmack und einen optimalen Nährwert zu gewährleisten. Saisonale Gemüse verleihen Ihren Saucen den Geschmack und die Frische, die sie auszeichnen.

2. Geschmack ausbalancieren: Denken Sie an die richtige Verteilung zwischen Säure, Süße, Salz und Umami. Ein Spritzer Zitronensaft, ein paar Tropfen Sojasauce oder etwas Ahornsirup können das Gleichgewicht einer Sauce auf einen Schlag verändern.

3. Mit Texturen spielen: Variieren Sie die Konsistenz Ihrer Saucen. Einige können ziemlich dick sein (ideal zum Überziehen eines veganen Burgers), während andere flüssiger sein sollten, um leicht mit Pasta, Reis oder Nudeln gemischt zu werden. Passen Sie die Menge an Wasser oder Brühe an, damit die Sauce weder zu flüssig noch zu kompakt ist.

4. Nach und nach würzen: Zögern Sie nicht, Salz, Pfeffer und Gewürze während des Kochens anzupassen. Es kann nützlich sein, die Sauce einige Momente ruhen zu lassen und sie zu probieren, bevor Sie mehr Gewürze hinzufügen.

5. Beachten Sie die Lagerungshinweise: Um die Haltbarkeit Ihrer Saucen zu verlängern, gießen Sie sie in luftdichte Behälter und lassen Sie sie auf Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank stellen. Beschriften Sie Ihre Saucen mit dem Herstellungsdatum, um nicht zu vergessen, sie zu konsumieren, bevor sie verderben.

Tomatensauce mit roten Linsen

Tomatensauce ist ein Klassiker. Aber um an Konsistenz und Proteingehalt zu gewinnen, können Sie rote Linsen hinzufügen. Ihr milder und leicht süßer Geschmack harmoniert wunderbar mit allen Arten von geröstetem Gemüse oder Getreide.

Zutaten

• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 400 g gehackte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
• 100 g rote Linsen
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1 Teelöffel Tomatenmark (optional)
• ½ Teelöffel Paprika
• 1 Teelöffel Kräuter der Provence
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 30 cl Wasser oder Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf und braten Sie die Zwiebel und den Knoblauch einige Minuten an.
2. Fügen Sie die roten Linsen, die gehackten Tomaten sowie das Wasser oder die Gemüsebrühe hinzu.
3. Geben Sie das Tomatenmark hinzu, wenn Sie möchten, und fügen Sie dann Paprika, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer hinzu.
4. Lassen Sie die Sauce bei schwacher Hitze 20 bis 25 Minuten köcheln, bis die Linsen gar sind und die Sauce eindickt.
5. Pürieren Sie die Sauce, wenn Sie eine glattere Konsistenz bevorzugen, oder lassen Sie sie so, um die Textur der Linsen zu genießen.

Verwendungen

• Zum Verfeinern von Pasta oder Reis
• Als Basissauce für eine vegetarische Lasagne
• Zum Begleiten von Gemüsepuffern
• Perfekt als Sauce auf einer vegetarischen Pizza

Lagerung

Diese Sauce hält sich in einem luftdichten Glas im Kühlschrank etwa 4 Tage. Sie können sie auch einfrieren und bis zu 2 Monate aufbewahren. Bei Bedarf lassen Sie sie im Kühlschrank auftauen, bevor Sie sie sanft erwärmen.

Vegane Käsesauce mit Cashewkernen

Den Käse in einem pflanzlichen Gericht zu ersetzen, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn man den cremigen Geschmack liebt. Glücklicherweise gibt es Alternativen auf Cashewbasis, die reich an gesunden Fetten und sehr mild im Geschmack sind. Einmal eingeweicht und püriert, verwandeln sie sich in eine cremige Käsesauce.

Zutaten

• 100 g Cashewkerne (ungesalzen), mindestens 4 Stunden eingeweicht
• 1 Esslöffel Hefeflocken
• 1 Teelöffel Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe (optional)
• Salz und Pfeffer
• Wasser oder pflanzliche Milch (ca. 100 ml, nach Bedarf anpassen)

Zubereitung

1. Lassen Sie die eingeweichten Cashewkerne abtropfen und spülen Sie sie ab.
2. Geben Sie sie in einen Mixer mit den Hefeflocken, dem Zitronensaft, dem Knoblauch, Salz und Pfeffer.
3. Fügen Sie nach und nach Wasser oder pflanzliche Milch hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Die Sauce sollte ziemlich dick sein, aber nicht zu kompakt.
4. Probieren Sie die Sauce und passen Sie die Würzung nach Ihrem Geschmack an.

Verwendungen

• Zum Überziehen von heißer Pasta oder einem Kartoffelgratin
• Als Basis für eine vegane Béchamel (mit etwas Stärke und pflanzlicher Milch)
• Als Dip-Sauce für Rohkost oder Cracker
• In einem vegetarischen Burger als Ersatz für Käsesauce

Lagerung

Diese Sauce hält sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter. Sie können sie auch einfrieren, obwohl sie leicht an Cremigkeit verliert. Sie müssen sie nur mit etwas Flüssigkeit erneut mixen, um ihr eine cremige Textur zurückzugeben.

Würzige Curry-Kokos-Sauce

Um Ihren Gerichten eine exotische Note zu verleihen, ist die Curry-Kokos-Sauce unverzichtbar. Sie ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu den unterschiedlichsten Gemüsen, Hülsenfrüchten und Getreiden. Ihre cremige Basis aus Kokosmilch wird mit Gewürzen verfeinert, was ein unwiderstehliches Aroma verleiht.

Zutaten

• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Stück frischer Ingwer, gerieben (ca. 2 cm)
• 1 Esslöffel Pflanzenöl
• 1 Esslöffel Currypaste (gelb, rot oder grün, je nach Geschmack)
• 400 ml Kokosmilch
• ½ Teelöffel Kurkuma
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer
• Frischer Koriander (optional)

Zubereitung

1. Erhitzen Sie das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer hinzu. Lassen Sie alles einige Minuten anbraten, bis die Zwiebel glasig wird.
2. Geben Sie die Currypaste, den Kurkuma und den Kreuzkümmel hinzu. Mischen Sie gut, um die Zwiebeln mit den Gewürzen zu überziehen.
3. Gießen Sie die Kokosmilch dazu, salzen und pfeffern Sie. Lassen Sie die Sauce bei mittlerer bis niedriger Hitze 10 bis 15 Minuten köcheln, damit sie eindickt und die Gewürze durchziehen.
4. Probieren Sie die Sauce, passen Sie die Würzung an und servieren Sie sie eventuell mit gehacktem frischem Koriander bestreut.

Verwendungen

• Über gebratenem Gemüse (Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Kichererbsen)
• Zum Begleiten von Basmatireis oder Reisnudeln
• Zum Eintauchen von Samosas oder Linsenbratlingen
• Um ein Tofu- oder Tempeh-Curry neu zu interpretieren

Lagerung

Bewahren Sie diese Sauce in einem luftdichten Glas im Kühlschrank für 3 bis 4 Tage auf. Die Kokosmilch kann im Kühlschrank leicht fest werden. Erwärmen Sie die Sauce einfach bei schwacher Hitze, um ihre Konsistenz wiederherzustellen.

Pesto ohne Parmesan

Pesto ist sehr beliebt für seinen aromatischen Charakter, insbesondere dank Basilikum und Olivenöl. In der pflanzlichen Version kann der traditionelle Parmesan durch Hefeflocken oder Sonnenblumenkerne ersetzt werden. Das Ergebnis: eine geschmackvolle und gesunde Sauce.

Zutaten

• 1 großer Bund frisches Basilikum
• 50 g Pinienkerne oder Sonnenblumenkerne
• 1 Knoblauchzehe
• 2 bis 3 Esslöffel extra natives Olivenöl
• 2 Esslöffel Hefeflocken (optional)
• Salz und Pfeffer
• Ein Spritzer Zitronensaft (optional)

Zubereitung

1. Waschen und trocknen Sie die Basilikumblätter vorsichtig.
2. Geben Sie die Pinienkerne (oder Sonnenblumenkerne), den Knoblauch, das Olivenöl, die Hefeflocken, Salz und Pfeffer in einen Mixer.
3. Mixen Sie in Intervallen, während Sie die Basilikumblätter nach und nach hinzufügen. Passen Sie die Textur an, indem Sie bei Bedarf Olivenöl hinzufügen. Die Sauce sollte nicht zu flüssig sein.
4. Probieren Sie die Sauce und passen Sie die Würzung bei Bedarf an, fügen Sie eventuell einen Spritzer Zitronensaft hinzu, um eine leichte Säure zu verleihen.

Verwendungen

• Auf Pasta oder Gnocchi
• Zum Aromatisieren einer Pizza oder eines Sandwiches
• Als Basis für einen Aufstrich aus gegrilltem Gemüse
• Um den Geschmack eines veganen Omeletts zu verstärken

Lagerung

Das pflanzliche Pesto hält sich einige Tage im Kühlschrank in einem verschlossenen Glas. Denken Sie daran, einen leichten Ölfilm auf die Oberfläche zu gießen, um die Oxidation des Basilikums zu verhindern. Sie können es auch in Eiswürfelschalen einfrieren und die Würfel in einem luftdichten Beutel aufbewahren, um sie später zu verwenden.

Süß-salzige Erdnusssauce

Die Erdnusssauce bringt ein Gleichgewicht zwischen Süße und Salz und einen unwiderstehlichen Geschmack dank der Erdnuss, die von Natur aus cremig ist. Sie wird oft in asiatischen Gerichten gefunden, insbesondere in der thailändischen oder indonesischen Küche. Sie passt wunderbar zu knackigem Gemüse, Nudeln, Tofu oder Tempeh.

Zutaten

• 3 Esslöffel Erdnussbutter (100% Erdnüsse, ohne Zuckerzusatz)
• 2 Esslöffel Sojasauce
• 1 Esslöffel Ahornsirup oder Vollrohrzucker
• Saft einer halben Limette (oder einer Zitrone, falls nötig)
• 1 gepresste Knoblauchzehe (optional)
• Etwas warmes Wasser zum Verdünnen, falls nötig
• Chili (frisch oder gemahlen) nach Geschmack

Zubereitung

1. Rühren Sie die Erdnussbutter in einer Schüssel mit der Sojasauce und dem Ahornsirup glatt.
2. Fügen Sie den Zitronensaft, den Knoblauch und den Chili hinzu, wenn Sie scharfe Saucen mögen. Rühren Sie, bis eine homogene Konsistenz erreicht ist.
3. Passen Sie die Textur an, indem Sie bei Bedarf einen Schuss warmes Wasser hinzufügen. Salzen und pfeffern Sie nach Bedarf.

Verwendungen

• Zum Begleiten von Tofu- oder gegrillten Gemüsespießen
• Sauce für ein Pad Thai oder gebratene Nudeln mit Gemüse
• Dip für Frühlingsrollen
• Gemischt in einem exotischen Krautsalat im Coleslaw-Stil

Lagerung

Diese Sauce hält sich 3 bis 4 Tage in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Sie kann im Kühlschrank leicht eindicken. Fügen Sie etwas heißes Wasser oder Kokosmilch hinzu, um sie wieder cremig zu machen.

Tipps zur Personalisierung und Variation Ihrer Saucen

Bereits fertige Saucen im Kühlschrank oder Gefrierschrank zu haben, ist ein Vorteil, aber Sie können noch weiter gehen, indem Sie sie personalisieren. Hier sind einige Tipps, um Ihre Zubereitungen zu variieren:

1. Fügen Sie geröstetes oder gegrilltes Gemüse zu Ihren Saucen hinzu, um ihnen mehr Charakter zu verleihen. Zum Beispiel gerösteter Paprika oder Aubergine in einer Tomatensauce oder gebratene Pilze in einem Pesto.
2. Probieren Sie je nach Saison verschiedene frische Kräuter: Koriander, Petersilie, Schnittlauch, Dill, Estragon usw. Jedes wird ein einzigartiges Aroma verleihen.
3. Spielen Sie mit den im Handel erhältlichen veganen Käsesorten, um Ihren Saucen mehr Charakter zu verleihen (z. B. schmelzende vegane Mozzarella in einer Tomatensauce).
4. Variieren Sie die Öle: Olivenöl, Sesamöl, Traubenkernöl, Leinöl. Jedes hat einen unverwechselbaren Geschmack und unterschiedliche ernährungsphysiologische Eigenschaften.
5. Entscheiden Sie sich für verschiedene Texturen: Fügen Sie pflanzliche Sahne, Kokosmilch, pflanzlichen Joghurt oder gemahlene Nüsse hinzu, um einen seidigen und cremigen Effekt zu erzielen.

Organisation und langfristige Lagerungstipps

Um Ihre Saucen die ganze Woche über optimal zu nutzen, planen Sie Ihre Batch-Cooking-Session. Hier ist ein kleiner Organisationsleitfaden:

• Listen Sie die Saucen auf, die Sie für die Woche zubereiten möchten, unter Berücksichtigung der Gerichte, die Sie geplant haben. Zum Beispiel eine Tomatensauce für Pasta, eine Curry-Kokos-Sauce für ein Gemüsecurry, ein Pesto für belegte Brote usw.
• Kaufen Sie entsprechend ein und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Mengen an Grundzutaten (Gemüse, Gewürze, Hülsenfrüchte…) haben.
• Planen Sie geeignete Behälter in verschiedenen Größen ein, um Ihre Saucen zu lagern und nach Bedarf zu portionieren. Glas- oder BPA-freie Plastikbehälter sind ideal.
• Lassen Sie Ihre Saucen nach der Zubereitung abkühlen, bevor Sie sie lagern. Beschriften Sie jedes Glas mit dem Namen der Sauce und dem Herstellungsdatum. So finden Sie sich leichter zurecht.
• Stellen Sie die Saucen, die Sie schnell verwenden werden, in den Kühlschrank und frieren Sie die anderen in praktischen Portionen ein. Saucen mit pflanzlicher Milch oder Kokosmilch lassen sich in der Regel gut einfrieren, auch wenn sich ihre Textur leicht ändern kann.
• Um eine Sauce aufzutauen, nehmen Sie sie am Vorabend aus dem Kühlschrank oder lassen Sie sie eine Stunde bei Raumtemperatur stehen, bevor Sie sie erwärmen. Je nach Zutaten kann es notwendig sein, sie nach dem Auftauen zu mixen oder zu schlagen, um ihre ursprüngliche Textur wiederherzustellen.

Schnelle Kombinationsideen dank Ihrer Batch-Saucen

Im Alltag fehlt oft die Zeit oder Energie, um eine vollständige Mahlzeit zu kochen. Mit einem Vorrat an fertigen Saucen können Sie in wenigen Minuten ein Mittag- oder Abendessen zubereiten. Hier sind einige Ideen, um diese Saucen zu nutzen:

1. Buddha Bowls: Mischen Sie gekochte Getreide (Reis, Quinoa, Bulgur), rohes oder gekochtes Gemüse, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, rote Bohnen…) und beträufeln Sie eine Ihrer Saucen darüber. Das Ergebnis ist schnell, vollständig und super lecker.

2. Wraps und Burritos: Nehmen Sie eine Tortilla, fügen Sie Rohkost, pflanzliche Proteine (Tofu, Falafel, Tempeh…), ein paar Löffel Sauce (Pesto, Tomaten-Linsen-Sauce, Erdnusssauce…) hinzu und rollen Sie sie für eine mobile Mahlzeit.

3. Express-Gratins: Legen Sie Ihr geschnittenes Gemüse in eine Form, gießen Sie Ihre Cashew-Käsesauce oder eine Tomatensauce darüber und bedecken Sie es mit Paniermehl. Backen Sie für ein schnelles und leckeres Gratin.

4. Improvisierte Aperitifs: Verwenden Sie Ihre Saucen als Dips. Die Erdnusssauce, das Pesto oder die Cashew-Käsesauce eignen sich hervorragend für Cracker, Gemüsesticks oder kleine Pita-Brote.

5. Nudelsalate: Wenn Sie Reste von Pasta (oder Nudeln) haben, fügen Sie Gemüse, Oliven, Trockenfrüchte und eine Sauce wie das pflanzliche Pesto hinzu. Mischen Sie alles und bewahren Sie es für später im Kühlschrank auf.

Fazit

Ein Batch pflanzlicher Saucen zuzubereiten, ist eine einfache und clevere Möglichkeit, Ihre kulinarische Routine aufzupeppen, ohne jeden Tag viel Zeit zu investieren. Die Möglichkeiten sind endlos: Sie können aus verschiedenen Küchen der Welt schöpfen, um die Aromen zu variieren (italienisch, asiatisch, orientalisch…), die Konsistenz an verschiedene Gerichte anpassen und diese Saucen einfach lagern. Mit einigen Schlüsselzubereitungen wie der Tomaten-Linsen-Sauce, der veganen Käsesauce, der würzigen Curry-Kokos-Sauce, dem neu interpretierten Pesto und der süß-salzigen Erdnusssauce haben Sie bereits eine schöne Palette zur Verfügung.

Ob Sie ein Fan der 100% pflanzlichen Küche sind oder einfach nur neugierig darauf, Ihr Repertoire zu variieren, diese Saucen werden Ihnen sicherlich Ideen geben, um in der Küche zu innovieren. Bewahren Sie sie gut auf, beschriften Sie sie klar und wagen Sie es, Ihre Kombinationen zu variieren. So werden Ihre Gerichte schmackhafter, bunter und immer vegetarisch. Viel Spaß beim Batch Cooking und guten Appetit.