Wenn man eine gesündere Ernährung anstrebt oder seine vegetarischen Mahlzeiten besser ausbalancieren möchte, ist das Nährwertetikett unerlässlich. Dennoch konsultieren viele Menschen es selten oder verstehen nicht immer seine Bedeutung. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Leitfaden, der Ihnen hilft, Nährwertinformationen zu lesen, zu entschlüsseln und zu vergleichen, um fundiertere Entscheidungen zu treffen. Etiketten verbergen manchmal wichtige Feinheiten, insbesondere wenn man eine vegetarische Ernährung verfolgt. Dank dieses Leitfadens werden Sie erkennen, was den Unterschied ausmacht und wie Sie Ihre Ernährung langfristig optimieren können, um fit zu bleiben.

Warum das Lesen von Nährwertetiketten wichtig ist

Das Lesen und Verstehen eines Nährwertetiketts bietet viele Vorteile. Im Gegensatz zu einem einfachen Marktbesuch, bei dem man leicht rohe Lebensmittel wie Obst oder Gemüse erkennt, enthalten verarbeitete oder halbverarbeitete Produkte viele Zusatzstoffe, Zucker und manchmal unerwartete Zutaten. Nährwertetiketten helfen dabei, diese Informationen zu erkennen und die Relevanz eines Produkts im Hinblick auf die eigenen Bedürfnisse zu bewerten.

• Sie stellen sicher, dass das Produkt zu Ihrem Lebensstil passt (z.B. überprüfen, ob es wirklich vegetarisch ist).
• Sie erkennen mögliche Allergene oder unerwünschte Zusatzstoffe.
• Sie vergleichen verschiedene Produkte effektiver (besonders nützlich, um einen Überschuss an Natrium oder schlechten Fetten zu vermeiden).
• Sie bewerten den genauen Nährwert (Vitamine, Mineralien, Energiezufuhr etc.).

Für Vegetarier kann diese sorgfältige Lektüre den Unterschied ausmachen zwischen dem gelegentlichen Verzehr von Produkten mit tierischen Spuren und einer strikt vegetarischen Ernährung. Wenn Sie genau verstehen, was auf Ihrem Teller liegt, können Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten, die reich an notwendigen Nährstoffen ist und gleichzeitig Ihre Überzeugungen berücksichtigt.

Was ist ein Nährwertetikett

Ein Nährwertetikett ist eine Tabelle oder Liste von Werten auf der Verpackung eines Lebensmittels. Sie listet insbesondere die Menge an Energie, Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien) auf, die in einer bestimmten Portion des Lebensmittels enthalten sind. Jedes Land verlangt ein bestimmtes Format, aber Sie werden meistens ähnliche Informationen sehen, unabhängig von der Marke oder Herkunft des Produkts.

In Europa verlangen die Vorschriften die Angabe folgender Informationen:

• Energiegehalt (in Kilokalorien, kcal, und Kilojoule, kJ).
• Fette (davon gesättigte Fettsäuren).
• Kohlenhydrate (davon Zucker).
• Proteine.
• Salz oder Natrium.

Es ist möglich, dass andere Nährstoffe freiwillig vom Hersteller hinzugefügt werden, wie z.B. der Gehalt an Ballaststoffen, spezifischen Vitaminen und Mineralien. Zusätzlich ist die Zutatenliste ebenfalls obligatorisch. Für Vegetarier ist es wichtig, auf diese Liste zu achten, um das Fehlen von tierischen Bestandteilen zu überprüfen.

Die wichtigsten Informationen zum Entschlüsseln

Das Lesen eines Nährwertetiketts ist oft einfacher als man denkt, wenn man weiß, wo man hinschauen muss. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Informationen, die Sie vorrangig prüfen sollten.

1. Die Referenzportion

Das Erste, was zu beachten ist, ist die Portionsgröße. Nährwertetiketten geben normalerweise die Zusammensetzung für eine Portion und manchmal für 100 g oder 100 ml des Produkts an. Die Referenzportion ist oft kleiner als das, was man tatsächlich konsumiert. Es ist wichtig, sich dessen bewusst zu sein, um den Kalorienverbrauch oder den Nährstoffverbrauch nicht zu unterschätzen.

Zum Beispiel kann eine Packung Kekse Nährwerte für „3 Kekse“ angeben; jedoch neigen viele Menschen dazu, 4, 5 oder mehr zu essen. Es ist daher notwendig, je nach tatsächlich konsumierter Portion neu zu berechnen, um einen genauen Überblick über die tägliche Aufnahme zu erhalten.

2. Die Kalorien

Der Begriff „Kalorien“ macht oft Angst, da man sie manchmal mit Gewichtszunahme assoziiert. Doch diese Maßeinheit ist nichts anderes als die Energie, die man aus Lebensmitteln gewinnt. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, abhängig von Alter, Stoffwechsel, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Menschen, die nicht genug Kalorien zu sich nehmen, können Müdigkeit erleben, während diejenigen, die zu viele konsumieren, leichter an Gewicht zunehmen können.

Es gibt keine „ideale“ universelle Kalorienzahl, sondern eher Richtwerte. Ein Erwachsener benötigt etwa 2.000 kcal pro Tag, aber das hängt von vielen Faktoren ab. Um Ihr Gewicht zu überwachen oder eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, ist es ratsam, sich über Ihren eigenen Energiebedarf zu informieren und dann zu überprüfen, ob Ihre Kalorienzufuhr Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil entspricht.

3. Die Makronährstoffe

Makronährstoffe bilden die Grundlage jedes Ernährungsplans: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie spielen jeweils eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, und es ist wichtig, ihre Verteilung zu verstehen. Die Etiketten geben sowohl die Gesamtmenge jeder Kategorie als auch oft Unterkategorien wie einfache Zucker oder gesättigte Fettsäuren an.

Die Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie kommen in Lebensmitteln wie:

• Getreide (Nudeln, Reis, Brot etc.).
• Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen).
• Obst und Gemüse.
• Zuckerhaltigen Produkten (Kekse, Gebäck, Limonaden).

Auf dem Etikett finden Sie oft zwei separate Zeilen: „Gesamtkohlenhydrate“ und „davon Zucker“. Zucker entspricht den einfachen oder schnellen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel plötzlich erhöhen. Die Hersteller geben daher die Zuckermenge im Produkt an, was hilft, schnell seine mögliche Auswirkung auf die Zahngesundheit oder das Management von Fettleibigkeit, Übergewicht oder Diabetes zu bewerten.

Für eine vegetarische Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten besser, da sie langsamer freigesetzt werden, Ballaststoffe bieten und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels beitragen. Vorsicht bei stark verarbeiteten Produkten, die reich an zugesetztem Zucker sind, die zwar Energie liefern, aber keinen nennenswerten Nährwert bieten.

Die Fette

Fette (Lipide) sind von großem Interesse für den Körper, da sie am Zellaufbau beteiligt sind, viele Hormone regulieren und zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) beitragen. Sie enthalten jedoch mehr Kalorien pro Gramm als Proteine oder Kohlenhydrate. Auf dem Etikett zeigt die Zeile „Fette“ die Gesamtmenge an Lipiden, während die Zeile „davon gesättigte Fettsäuren“ die schlechten Fette (die gesättigten) von den anderen trennt.

Es gibt verschiedene Arten von Lipiden:

• Gesättigte Fettsäuren: eher tierischen Ursprungs (Butter, Käse) oder in bestimmten Ölen (Kokosöl, Palmöl). Sie sollten in Maßen konsumiert werden.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren: finden sich in Olivenöl oder Avocado. Sie haben in der Regel eine positive Wirkung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Omega-3 und Omega-6: essentiell für das reibungslose Funktionieren des Körpers, vorhanden in Leinsamen, Nüssen, Rapsöl etc.

Eine vegetarische Ernährung kann leicht alle notwendigen Lipide enthalten, indem hochwertige pflanzliche Quellen wie nicht raffinierte Pflanzenöle, Avocados oder Nüsse bevorzugt werden. Es ist jedoch ratsam, die gesättigten Fette zu überwachen, insbesondere in einigen verarbeiteten Produkten.

Die Proteine

Proteine spielen eine strukturelle Rolle im Körper: Sie sind unerlässlich für den Aufbau von Muskeln, Geweben und das reibungslose Funktionieren des Immunsystems. Die Etiketten geben die Menge an Proteinen im Produkt an. Für Vegetarier ist das Lesen dieses Wertes besonders interessant, um sicherzustellen, dass sie ihre täglichen Bedürfnisse decken. Es kann manchmal schwieriger sein, genügend Proteine zu erhalten, wenn man tierische Produkte ausschließt oder einschränkt.

Glücklicherweise gibt es verschiedene pflanzliche Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Saubohnen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen.
• Vollkorngetreide: Quinoa, Buchweizen, Hafer.
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, texturiertes Sojaprotein.

Achten Sie darauf, die Quellen gut zu variieren, um eine vielfältige Zufuhr an Aminosäuren zu gewährleisten und so Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Die Mikronährstoffe

Nährwertetiketten geben nicht immer den vollständigen Gehalt an Vitaminen und Mineralien in einem Produkt an, es sei denn, der Hersteller möchte die Anwesenheit oder Anreicherung bestimmter Nährstoffe hervorheben. Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kann es nützlich sein, auf Folgendes zu achten:

• Eisen: hilft beim Sauerstofftransport im Blut. Es ist in Spinat, Linsen, Quinoa, Hülsenfrüchten etc. enthalten.
• Kalzium: wichtig für die Knochengesundheit. Es ist in Mandeln, Feigen, Brokkoli oder angereicherten pflanzlichen Milchsorten enthalten.
• Vitamin B12: in pflanzlichen Lebensmitteln fast nicht natürlich vorhanden. Für Vegetarier (und besonders Veganer) werden angereicherte Produkte oder eine Supplementierung oft nach Rücksprache mit einem Gesundheitsprofi empfohlen.
• Zink: beteiligt an mehreren enzymatischen Reaktionen und unterstützt die Immunität. Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse enthalten es.
• Vitamin D: hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung erzeugt, aber die Ernährung kann eine ergänzende Quelle sein (Pilze, mit Vitamin D angereicherte Produkte).

Um zu wissen, ob ein Produkt angereichert ist, überprüfen Sie die Nährwerttabelle und die Zutatenliste. Die Hersteller geben oft die chemischen Namen der hinzugefügten Vitamine und Mineralien an, wie „Kalziumkarbonat“ oder „Riboflavin (Vitamin B2)“.

Die Bedeutung der Zutatenliste

Über die Nährwerttabelle hinaus ist die Zutatenliste entscheidend. Sie muss in absteigender Reihenfolge des Gewichts angezeigt werden. Daher ist die zuerst aufgeführte Zutat immer die am meisten vorhandene. Wenn es sich um Zucker handelt, wissen Sie, dass das Produkt wahrscheinlich süß ist. Dies kann eine Warnung sein, wenn Sie Ihren Konsum von zugesetztem Zucker überwachen.

Um eine strikte vegetarische Ernährung anzunehmen oder beizubehalten, schauen Sie auch, ob tierische Zutaten wie Gelatine (oft aus Schwein), Hühnerbrühe, bestimmte Farbstoffe (Karmin, ein rotes Pigment von Insekten) enthalten sind. Begriffe wie „Butter“, „Molke“, „Ei“ oder „Cochenille“ können sich auch in ein Produkt einschleichen, das auf den ersten Blick vegetarisch erscheint.

Beispiele für Bezeichnungen, die vermieden werden sollten, um nicht-vegetarische Produkte zu vermeiden:

• Gelatine (oft tierisch).
• Lab (verwendet bei der Käseherstellung, tierischen Ursprungs, wenn nicht anders angegeben).
• E120 (Karmin von Cochenille).
• L-Cystein (E920), eine Aminosäure, die aus Geflügelfedern stammen kann.

Die speziellen Angaben und Hinweise

Viele Verpackungen enthalten Begriffe wie „natürlich“, „Ballaststoffquelle“ oder „fettarm“. Diese Angaben sind geregelt. Es ist jedoch wichtig zu wissen, worum es sich genau handelt, um nicht in die Irre geführt zu werden:

• „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet, dass kein Haushaltszucker hinzugefügt wurde, das Produkt kann jedoch natürlicherweise Zucker enthalten (z.B. Fruchtsaft).
• „Fettarm“ bedeutet, dass das Produkt weniger als 3 g Fett pro 100 g fester Nahrung oder weniger als 1,5 g Fett pro 100 ml Getränk enthält.
• „Reich an Ballaststoffen“ bedeutet, dass es mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g Nahrung enthält. Dies kann für eine bessere Darmtätigkeit interessant sein.
• „Reich an Proteinen“ oder „Proteinquelle“: Die Vorschriften definieren Schwellenwerte. Überprüfen Sie diese Angabe, wenn Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Es ist auch wichtig, diese Angaben zu relativieren. Zum Beispiel kann ein Produkt tatsächlich „ohne Zuckerzusatz“ sein, aber aufgrund des hohen Fettgehalts sehr kalorienreich sein. Lassen Sie sich nicht nur von den Marketingaussagen leiten, sondern konsultieren Sie auch die Nährwerttabelle und die Zutatenliste, um einen umfassenden Überblick zu erhalten.

Vergleich ähnlicher Produkte

Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kann es vorkommen, dass man zwischen mehreren Versionen eines Produkts schwankt: zum Beispiel Sojabällchen oder Bratlinge aus roten Bohnen. Um die beste Option zu wählen, sollte man sich die Zeit nehmen, zu vergleichen:

• Der Natriumgehalt: Fertiggerichte auf pflanzlicher Basis können gesalzen sein, um den Geschmack zu verbessern.
• Die Proteine: Bevorzugen Sie ein Produkt mit einem höheren Proteingehalt für eine bessere Zufuhr, insbesondere wenn Sie Sport treiben.
• Die Fette: Überprüfen Sie den Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ein Produkt auf Kokosbasis (Kokosöl) kann manchmal reicher an gesättigten Fettsäuren sein.
• Die Zusatzstoffe: Eine kurze Zutatenliste ist in der Regel ein Zeichen für ein weniger verarbeitetes Produkt.

Wenn möglich, vergleichen Sie gleichwertige Portionen, z.B. 100 g jedes Produkts, um eine einheitliche Vergleichsbasis zu haben. Auf diese Weise erkennen Sie schnell, welches für Ihr Nährstoffgleichgewicht am interessantesten ist und gleichzeitig Ihre vegetarischen Entscheidungen respektiert.

Besonderheiten für Vegetarier

Die Entscheidung, eine vegetarische Ernährung anzunehmen, erfordert, auf bestimmte Nährstoffe mehr als auf andere zu achten. Nährwertetiketten sind ein wertvolles Überprüfungswerkzeug, um sicherzustellen, dass Sie beispielsweise:

• Eine ausreichende Proteinzufuhr haben.
• Das Vorhandensein von nicht-hämischem Eisen in Hülsenfruchtprodukten überprüfen.
• Ein Auge auf Vitamin B12 in angereicherten Produkten werfen (einige pflanzliche Milchsorten, Frühstückszerealien).
• Mögliche tierische Zusatzstoffe oder Nebenprodukte erkennen.

Wenn Sie sich mit den Etiketten vertraut machen, können Sie schnell Ihre täglichen Bedürfnisse decken und Mängel vermeiden. Denken Sie daran, dass, auch wenn es unerlässlich ist, diese Informationen zu lesen und zu verstehen, die Meinung eines Ernährungsexperten nützlich sein kann, um Ihre Zufuhr an Ihren Gesundheitszustand anzupassen und zu personalisieren.

Häufige Fallen für Vegetarier

Es gibt einige Fallstricke, die überraschen können, wenn man mit dem Vegetarismus beginnt:

• Industrielle Saucen: Sie können Rinder- oder Hühnerbrühe enthalten.
• Käse: Wenn sie mit traditionellem tierischem Lab hergestellt werden, sind sie nicht vegetarisch. Käse, die mit „mikrobiellem Lab“ hergestellt werden, sind zu bevorzugen.
• Backwaren: In einigen Broten werden tierische Fette oder Verbesserungsmittel verwendet, die tierische Derivate enthalten können.
• Milchdesserts: Auch wenn die Basis Milch ist, können tierische Geliermittel hinzugefügt werden.
• Süßigkeiten: Viele Gelees oder Marshmallows enthalten Gelatine aus Schwein oder Rind.

Daher bleibt das Überprüfen der Zutatenliste ein wesentlicher Reflex für jeden Vegetarier. Dies ermöglicht es, Zweifel an möglicherweise fleischhaltigen oder tierischen Zutaten auszuräumen, deren Vorhandensein man nicht immer vermutet.

Wie man den % der Referenzzufuhr interpretiert

Auf einigen Verpackungen finden Sie einen Prozentsatz, oft als „% AR“ oder „% AJR“ (Referenzzufuhr oder empfohlene Tageszufuhr) angegeben. Er gibt den Anteil eines Nährstoffs oder der Kalorien im Vergleich zu einer durchschnittlichen täglichen Referenzzufuhr an (oft basierend auf 2.000 kcal täglich). Wenn das Etikett beispielsweise „15% der AR an Vitamin C“ für eine Portion von 100 g angibt, bedeutet dies, dass diese Portion etwa 15% der durchschnittlich empfohlenen Menge an Vitamin C pro Tag abdeckt.

Dieser % der Referenzzufuhr stellt eine allgemeine Orientierung dar, ist jedoch keine absolute Regel. Er berücksichtigt nicht Ihr Alter, Ihr Gewicht, Ihre besonderen Bedürfnisse (schwangere Frau, Sportler etc.). Es handelt sich jedoch um ein nützliches Werkzeug, um schnell die Nährstoffdichte eines Lebensmittels oder einer Portion abzuschätzen, insbesondere wenn man verschiedene Produkte vergleichen möchte.

Praktische Tipps zum besseren Entschlüsseln

Das Entschlüsseln von Nährwertetiketten ist nicht nur Experten vorbehalten. Hier sind einige einfache Tipps:

1. Vergleichen Sie immer auf derselben Basis: 100 g oder 100 ml. Dies vermeidet Verwirrung durch manchmal irreführende Portionsgrößen.
2. Priorisieren Sie die Zutatenliste: Wenn Sie Zucker, Salz oder Fett unter den ersten Zutaten sehen, seien Sie vorsichtig bezüglich der Zufuhr.
3. Identifizieren Sie schnell die kritischen Nährstoffe: Kalorien, Zucker, gesättigte Fette, Proteine sind Schlüsselmarker, um die Qualität eines Produkts zu beurteilen.
4. Seien Sie aufmerksam gegenüber Angaben: Ein Lebensmittel „ohne Zuckerzusatz“ kann immer noch kalorienreich oder andere natürliche Zuckerarten enthalten.
5. Variieren Sie Ihre Ernährung: Beschränken Sie sich nicht auf ein einziges Produkt, auch wenn es „perfekt“ erscheint. Der Körper braucht Vielfalt.

Mit diesen Tipps reduzieren Sie erheblich das Risiko, versehentlich ein Produkt zu konsumieren, das nicht Ihren vegetarischen Anforderungen entspricht oder zu einem Nährstoffungleichgewicht beitragen könnte.

Über das Etikett hinaus: das Ernährungs-Gleichgewicht

Das Lesen des Nährwertetiketts jedes Produkts ist ein guter Anfang, aber es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass das Ernährungs-Gleichgewicht auf der Gesamtheit Ihrer Mahlzeiten aufgebaut wird. Ein Produkt kann auf den ersten Blick weniger optimiert erscheinen, aber wenn Sie es in Maßen in eine insgesamt abwechslungsreiche und gesunde Ernährung integrieren, wird es nicht unbedingt Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen.

• Essen Sie eine große Vielfalt an Obst und Gemüse für eine Zufuhr an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.
• Variieren Sie Ihre pflanzlichen Proteinquellen (Linsen, Kichererbsen, Tofu, Seitan etc.).
• Achten Sie auf Ihr Omega-3/Omega-6-Verhältnis, indem Sie Leinsamen, Nüsse oder Rapsöl integrieren.
• Überwachen Sie die Qualität Ihrer Kohlenhydrate (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte).
• Achten Sie auf Ihren Status in Bezug auf Vitamin B12, Vitamin D und Eisen, besonders bei einer strikten vegetarischen Ernährung.

Neben einer aufmerksamen Lektüre der Etiketten zögern Sie nicht, so oft wie möglich zu kochen. Selbstgemachte Küche mit rohen Zutaten bleibt eine der besten Möglichkeiten, die Qualität und Menge dessen, was man konsumiert, zu kontrollieren.

Konkrete Beispiele

Um es besser zu verstehen, nehmen wir zwei zufällige Produkte:

1. Eine industrielle Gemüsesuppe:

   • Zutaten: Wasser, Tomatenkonzentrat (20%), Karotten (15%), Zwiebeln, Kartoffeln, Salz, Zusatzstoffe…
   • Nährwerte pro 100 ml: 35 kcal, 0,1 g Fett, 6 g Kohlenhydrate davon 2 g Zucker, 1,2 g Proteine, 0,8 g Salz.
   • Analyse: Der Salzgehalt ist relativ hoch, was oft die Norm bei industriellen Suppen ist. Die Kalorien sind niedrig (es ist hauptsächlich Wasser). Die Proteine sind minimal.

2. Ein vegetarischer Burger auf Sojabasis:

   • Zutaten: Texturiertes Sojaprotein (40%), Wasser, Rapsöl, Gewürze, Salz, Geschmacksverstärker…
   • Nährwerte pro 100 g: 200 kcal, 10 g Fett davon 2 g gesättigt, 5 g Kohlenhydrate davon 0,5 g Zucker, 20 g Proteine, 1,4 g Salz.
   • Analyse: Gute Proteinquelle (20 g pro 100 g), moderate Fette, aber Vorsicht beim Salz (1,4 g pro 100 g, was relativ hoch ist).

Solche Tabellen helfen, ein Produkt auszuwählen, das mit Ihren Zielen übereinstimmt. Ein vegetarischer Sportler wird vielleicht eher von einer beträchtlichen Proteinquelle angezogen. Jemand, der seinen Blutdruck überwacht, sollte oder müsste auf die Natriummenge achten.

Fazit

Das Lesen und Verstehen eines Nährwertetiketts ist ein wesentlicher Akt für alle, die ihre Zufuhr kontrollieren, eine kohärente vegetarische Ernährung verfolgen und jegliche tierischen Zutaten vermeiden möchten. Die Etiketten ermöglichen es, die genaue Zusammensetzung eines Lebensmittels zu kennen, Schlüssel-Nährstoffe wie Proteine, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 oder die Menge an Salz und Zucker zu erkennen. Es ist auch entscheidend, der Zutatenliste besondere Aufmerksamkeit zu schenken, um mögliche tierische Zusatzstoffe oder zu viele chemische Zusatzstoffe aufzuspüren.

Nehmen Sie sich die Zeit, verschiedene Produkte zu vergleichen, überprüfen Sie die Portionsgrößen und relativieren Sie die auf den Verpackungen angegebenen Werbeaussagen. Vor allem sollten Sie sich daran erinnern, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht nur auf einem einzigen Produkt basiert, sondern auf der Vielfalt und der klugen Kombination mehrerer Lebensmittel. Mit ein wenig Übung werden Sie schnell den Reflex entwickeln, Etiketten zu überprüfen und zu interpretieren, was Ihnen ermöglicht, vegetarisch bequem und sicher zu essen.