In der vegetarischen Küche gibt es viele Tricks, um Ihren Gerichten eine tiefere Geschmacksnote zu verleihen. Zu den beliebtesten Zutaten gehören Miso und Tamari, wenn es darum geht, den berühmten Umami-Geschmack zu intensivieren. Wenn Sie bereits mit der japanischen Küche vertraut sind, kennen Sie sie vielleicht; andernfalls bereiten Sie sich darauf vor, zwei Schlüsselprodukte zu entdecken, die Ihre Gerichte aufwerten und ihnen einen unwiderstehlichen Charakter verleihen.

Was ist Umami?

Sie haben sicherlich von den vier Grundgeschmacksrichtungen gehört: süß, salzig, sauer und bitter. Aber wussten Sie, dass es technisch gesehen eine fünfte gibt? Es handelt sich um Umami, ein japanischer Begriff, der wörtlich „köstlich“ oder „schmackhaft“ bedeutet. Umami wird durch das Vorhandensein von Glutamat und Ribonukleotiden (z. B. Inosinat oder Guanylat) in unseren Lebensmitteln wahrgenommen.

Dieser Geschmack findet sich insbesondere in fermentierten oder protein- und aminosäurereichen Produkten. Saucen, Brühen, gereifte Käsesorten und Pilze wie Shiitake sind besonders reich an Umami. In der vegetarischen Küche kann es manchmal eine Herausforderung sein, den geschmacklichen Reichtum zu reproduzieren, den manche hauptsächlich tierischen Produkten zuschreiben. Hier kommen Miso und Tamari ins Spiel. Diese beiden Produkte, die hauptsächlich aus der Fermentation von Soja stammen, verleihen Ihren Geschmacksknospen eine Tiefe und Komplexität.

Verstehen Sie Miso

Miso ist eine fermentierte Paste, die hauptsächlich aus Soja, Salz und Koji (einem zur Fermentation verwendeten Pilz) besteht. Es gibt verschiedene Miso-Sorten, jede mit ihrem eigenen Charakter und Geschmacksprofil:

• Shiro Miso (weißes Miso): das mildeste und am wenigsten salzige. Es wird normalerweise mit weißem Reis und einem geringeren Anteil an Soja hergestellt. Diese Sorte ist ideal für Miso-Neulinge, da ihr subtiler und leicht süßer Geschmack gut zu leichten Saucen, delikaten Suppen und Dressings passt.
• Aka Miso (rotes Miso): kräftiger im Geschmack. Es wird länger fermentiert und oft mit Soja und Gerste oder manchmal mit Vollkornreis zubereitet. Sein kräftiger und salziger Geschmack macht es ideal, um reichhaltige Gerichte wie dicke Suppen, Marinaden für Tofu oder sogar einige geröstete Gemüsezubereitungen zu verfeinern.
• Braunes oder Gersten-Miso (Mugi Miso): fermentiert auf Basis von Gerste und Soja. Es kann eine dunklere Farbe haben, die ins Bräunliche tendiert. Seine Aromen sind komplexer, manchmal erdig, und es ist besonders interessant für kräftige Saucen und Schmorgerichte.
• Dashi Miso: mit Dashi (einer traditionellen japanischen Brühe) angereichert. In der vegetarischen Küche sollte darauf geachtet werden, dass das Dashi aus Shiitake-Pilzen oder Kombu-Algen und nicht aus getrocknetem Bonito hergestellt wird. Diese Miso-Art ist praktisch, um im Handumdrehen sehr aromatische Brühen herzustellen.

Die Vorteile von Miso

Miso ist bekannt für seine ernährungsphysiologischen Vorteile, insbesondere wenn es nicht pasteurisiert ist. Es enthält Milchsäurebakterien und Enzyme, die unserer Darmgesundheit zugutekommen. Die nützlichen Bakterien können die Verdauung verbessern und das Immunsystem unterstützen. Miso ist auch eine Quelle für Proteine, B-Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere Zink und Mangan).

Achten Sie jedoch auf den Salzgehalt: Miso ist oft salzig, daher ist es ratsam, vor dem zusätzlichen Salzen Ihrer Zubereitungen zu probieren. Wenn Sie die probiotischen Vorteile von Miso erhalten möchten, vermeiden Sie es, es zu lange bei hoher Temperatur zu kochen. Fügen Sie es stattdessen am Ende des Kochvorgangs hinzu.

Die verschiedenen Anwendungen von Miso

1. Suppen: Wer kennt nicht die berühmte Miso-Suppe? In der traditionellen japanischen Küche löst man etwas Miso in einer Dashi-Brühe auf, bevor man es mit Frühlingszwiebeln, Tofu und manchmal Wakame-Algen serviert. In einer vegetarischen Version verwendet man eine Brühe auf Basis von Kombu und Shiitake-Pilzen. Wenn Sie es am Ende einer Mahlzeit servieren (wie es in Japan üblich ist), bringt es eine beruhigende Note und hilft bei der Verdauung.
2. Marinaden: Miso kann als Basis für Marinaden für Tofu, Tempeh oder Gemüse dienen. Mischen Sie es mit etwas Zitronensaft, Zucker, Knoblauch, Ingwer und einem Schuss Pflanzenöl. Lassen Sie es mehrere Stunden oder über Nacht marinieren, um ein tiefes Ergebnis zu erzielen.
3. Dressings: Ein Teelöffel Miso kann ein einfaches Dressing in eine umami-betonte Sauce verwandeln. Mischen Sie es mit Reisessig, Sesamöl, einem Hauch Ahornsirup und etwas Wasser, um die Konsistenz anzupassen.
4. Saucen und Gewürze: Miso ist ein hervorragender Ausgangspunkt für cremige Saucen, die perfekt zu Nudeln, Getreide oder gedünstetem Gemüse passen. Man kann eingeweichte Cashewnüsse, Nährhefe oder sogar etwas Senf hinzufügen, um den Geschmack weiter zu verstärken.

Verstehen Sie Tamari

Tamari ist eine Art Sojasauce, die aus dem Fermentationsprozess von Miso stammt. Im Gegensatz zu herkömmlicher Sojasauce (Shoyu) enthält Tamari in der Regel wenig oder kein Weizen, was es zu einer besseren Option für glutenempfindliche Personen macht (überprüfen Sie dennoch das Etikett). Hergestellt aus der Fermentation von Sojabohnen, Wasser und Salz, zeichnet es sich durch einen runderen, tieferen und oft weniger süßen Geschmack als herkömmliche Sojasauce aus.

Die Vorteile von Tamari

Wie Miso ist Tamari von Natur aus reich an Verbindungen, die zum Umami beitragen. Darüber hinaus enthält es essentielle Aminosäuren aus den Sojabohnen. Im Vergleich zu gewöhnlicher Sojasauce weist Tamari oft ein leicht überlegenes Nährwertprofil in Bezug auf Proteine auf, obwohl dies für eine Sauce moderat bleibt. Sein Hauptvorteil liegt in seinen geschmacklichen Qualitäten und seinem geringen oder fehlenden Glutengehalt.

Die verschiedenen Anwendungen von Tamari

1. Tischgewürz: Sie können Tamari anstelle von Salz in vielen Gerichten verwenden. Sein reichhaltigeres Geschmacksprofil als eine einfache Prise Salz verleiht Tiefe, insbesondere auf einer Schüssel Reis, gedünstetem Gemüse oder einem Getreidemix.
2. Marinaden und Saucen: Tamari lässt sich perfekt mit verschiedenen Gewürzen (Ingwer, Knoblauch, Chili…) oder süßen Elementen (Honig, Ahornsirup, Fruchtsaft) mischen. Es funktioniert besonders gut als Marinade für Tofu, Seitan oder Pilze.
3. Suppen und Brühen würzen: Ein Spritzer Tamari in einer Suppe oder Gemüsesuppe kann den Geschmack sofort verstärken. Achten Sie jedoch darauf, es sparsam hinzuzufügen, da es konzentriert ist.
4. Kalte Zubereitungen: Tamari lässt sich sehr gut in Salatsaucen, Dips oder sogar in rohen Saucen auf Basis von Mandelmus, Cashewmus oder Tahini integrieren.

Miso vs. Tamari: Welche Unterschiede?

Obwohl beide Produkte aus der Fermentation von Soja stammen, unterscheiden sich ihre Verwendung und ihr Geschmack:

• Textur: Miso hat die Form einer dichten Paste, während Tamari eine Flüssigkeit ist.
• Fermentationseigenschaften: Miso, insbesondere wenn es nicht pasteurisiert ist, kann aktive Enzyme und Probiotika enthalten. Tamari, oft pasteurisiert, bietet nicht unbedingt die gleichen Vorteile.
• Geschmacksprofil: Miso, mit seinen süßen, säuerlichen oder kräftigen Nuancen, kann manchmal einem Käse oder einem fermentierten Lebensmittel ähneln. Tamari ist ein salziges Gewürz, linearer, aber sehr konzentriert in Umami, mit einer leicht süßen und sehr kräftigen Geschmacksnote.
• Verwendung: Miso eignet sich gut für Suppen, dicke Saucen, cremige Marinaden, während Tamari eher einer flüssigen Sauce ähnelt, ein wenig wie ein „flüssiges Salz“ mit Dynamik.

Die Vorzüge der Fermentation

Miso und Tamari teilen eine wesentliche Gemeinsamkeit: die Fermentation. Dieser Prozess, der in vielen Lebensmitteln (Sauerkraut, Kimchi, Kombucha…) zu finden ist, ermöglicht die Entwicklung komplexer Aromen und die Umwandlung von Lebensmitteln in nährstoffreiche Kraftpakete. Die Mikroorganismen, die für die Fermentation verantwortlich sind (wie Koji für Miso), verdauen teilweise Proteine und Kohlenhydrate vor, was die Aufnahme durch den Körper erleichtern und die Aromen verstärken kann.

Warum ist Fermentation vorteilhaft?

1. Verbesserte Verdaulichkeit: Fermentierte Sojaproteine können leichter verdaulich sein als nicht fermentierte Sojaproteine.
2. Nährstoffanreicherung: Oft erhöht die Fermentation die Bioverfügbarkeit bestimmter Vitamine und Mineralien.
3. Probiotisches Interesse: Wenn Miso nicht pasteurisiert ist, liefert es probiotische Stämme, die die Darmflora und damit das Immunsystem unterstützen.

Tipps zur Auswahl und Aufbewahrung von Miso und Tamari

Der Markt für japanische Lebensmittel hat sich erweitert, und es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Misos und Tamari-Saucen in asiatischen Lebensmittelgeschäften, Bioläden oder einigen klassischen Supermärkten. Einige wichtige Punkte:

• Lesen Sie das Etikett: Überprüfen Sie die Zutatenliste und achten Sie darauf, ob das Produkt pasteurisiert ist oder nicht. Wenn Sie den probiotischen Effekt suchen, bevorzugen Sie die Angabe „nicht pasteurisiert“. Für Tamari, wenn Sie glutenintolerant sind, stellen Sie sicher, dass es 100% weizenfrei ist.
• Die Farbe ist kein Zufall: Ein helleres Miso ist oft milder und süßer, während ein dunkleres Miso kräftiger ist. Wählen Sie je nach geplanter Verwendung.
• Aufbewahrung: Miso sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden, insbesondere wenn es nicht pasteurisiert ist, und kann nach dem Öffnen mehrere Monate (oder sogar ein Jahr) haltbar sein. Tamari sollte ebenfalls nach dem Öffnen kühl gelagert werden, um die Qualität bestmöglich zu erhalten.

Wie man Miso und Tamari in die Alltagsküche integriert

Für Hobbyköche oder erfahrene Köche können Miso und Tamari schnell zu wertvollen Küchenhelfern werden. Hier sind einige Ideen, wie Sie sie im Alltag verwenden können:

1. In improvisierten Suppen

Wenn Sie keine Zeit haben, ein aufwendiges Gericht zu kochen, bereiten Sie schnell eine Suppe mit saisonalem Gemüse zu. Fügen Sie am Ende des Kochvorgangs etwas Miso hinzu, um den Geschmack zu verstärken, und servieren Sie alles mit einem Spritzer Tamari, falls nötig. Sie erhalten eine beruhigende Suppe, die sowohl leicht als auch geschmackvoll ist, ohne großen Aufwand.

2. Auf geröstetem Gemüse

Geröstetes Gemüse (Karotten, Kürbis, Zwiebeln, Rote Beete…) ist bereits sehr aromatisch. Um ihnen einen noch köstlicheren Twist zu verleihen, mischen Sie etwas braunes (oder rotes) Miso mit Olivenöl, Pfeffer und bestreichen Sie Ihr Gemüse damit, bevor Sie es in den Ofen schieben. Das Ergebnis wird leicht karamellisiert und voller Umami sein. Nach dem Kochen können Sie einen Spritzer Tamari hinzufügen, wenn Sie finden, dass das Gericht an Salz fehlt oder um die Geschmacksintensität zu erhöhen.

3. In Ihren Pastagerichten

Dieser wenig bekannte Trick verdient es, bekannt zu werden: eine „Miso-Carbonara“ oder „Miso-Creme“ Sauce zubereiten, indem Sie in einem Topf etwas weißes Miso, pflanzliche Sahne (Soja oder Hafer), etwas Knoblauch, Nährhefe und Pfeffer mischen. Erwärmen Sie alles sanft (ohne lange zu kochen, um die Enzyme des Miso nicht zu „töten“, wenn Sie darauf Wert legen) und mischen Sie es mit Ihren frischen Nudeln. Sie werden von dem cremigen und geschmackvollen Ergebnis überrascht sein.

4. Marinaden für Tofu, Seitan und Tempeh

Tamari mit einem Hauch Miso, geriebenem Ingwer, Zitronensaft und einem natürlichen Süßstoff (Honig, Ahornsirup…) zu mischen, ergibt eine ideal ausgewogene Marinade. Lassen Sie den Tofu oder Seitan mindestens 30 Minuten marinieren und braten Sie ihn dann im Ofen oder in der Pfanne. Sie erhalten knusprige Stücke außen und weiche innen, beide mit einem unwiderstehlichen Umami-Duft verfeinert.

5. In Snacks und als Aperitif

Für einen originellen Aperitif bereiten Sie Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Paprika) mit einer Sauce aus weißem Miso, Sesampaste (Tahini) und einem Spritzer Tamari zu. Die cremige Konsistenz und der leicht süß-salzige Geschmack werden Ihren Gästen gefallen. Sie können auch gedämpfte Edamame (grüne Sojabohnen) mit einem Spritzer Tamari anbieten.

Tipps für erfolgreiches Kochen und Genießen

1. Probieren, bevor Sie Salz hinzufügen: Da Miso und Tamari salzig sind, ist es wichtig, die Zubereitung zu probieren, bevor Sie Salz hinzufügen, um zu vermeiden, dass Ihr Gericht zu salzig wird.
2. Am Ende des Kochvorgangs hinzufügen: Wenn Sie die probiotischen Vorteile von nicht pasteurisiertem Miso erhalten möchten, fügen Sie es am Ende des Kochvorgangs hinzu und vermeiden Sie langes Kochen.
3. Vor Licht schützen: Auch wenn der Kühlschrank der ideale Aufbewahrungsort ist, achten Sie darauf, die Behälter fest zu verschließen, um Oxidation und die Entwicklung unangenehmer Gerüche zu vermeiden.

Fokus auf die ökologische Auswirkung

Als Vegetarier ist es interessant, die Umweltauswirkungen unserer Ernährungsentscheidungen zu berücksichtigen. Soja ist besonders umstritten, insbesondere wegen der Abholzung, die mit seinem Anbau in einigen Regionen der Welt verbunden ist. Um diese Auswirkungen zu minimieren, bevorzugen Sie:

• Produkte aus biologischem Anbau: Biologische und verantwortungsvolle Praktiken reduzieren den Einsatz von Pestiziden und haben oft weniger Auswirkungen auf die Biodiversität.
• Engagierte Marken: Informieren Sie sich über die Herkunft der Sojabohnen und die Umweltpolitik der Marken, die Sie kaufen. Einige traditionelle japanische Unternehmen betreiben fairen Handel und verwenden handwerkliche und weniger umweltschädliche Produktionsmethoden.
• Lokale oder regionale Hersteller: Es gibt heute Miso- und Tamari-Produzenten in Europa oder anderswo, die im kurzen Kreislauf und in nachhaltiger Landwirtschaft arbeiten. Achten Sie auf diese Alternativen, um den CO2-Fußabdruck durch den Transport von Rohstoffen zu reduzieren.

Einfache Rezepte zum Ausprobieren

Um mit der Nutzung von Miso und Tamari zu beginnen, hier einige zusätzliche Ideen.

Miso-Suppe mit saisonalem Gemüse

1. Braten Sie in etwas Olivenöl eine Zwiebel und einige Lauchringe an.
2. Fügen Sie 1 Liter Wasser oder Gemüsebrühe, Karottenstücke und einige getrocknete (oder frische) Shiitake-Pilze hinzu.
3. Lassen Sie es 10-15 Minuten köcheln.
4. Nehmen Sie es vom Herd und warten Sie, bis die Brühe unter etwa 70°C liegt.
5. Nehmen Sie etwas Flüssigkeit mit einer Kelle, lösen Sie 1 bis 2 Esslöffel weißes oder rotes Miso auf und geben Sie die Mischung in den Topf.
6. Sofort servieren, eventuell mit einem Spritzer Tamari und gehacktem Schnittlauch verfeinert.

Tamari-Sesam-Sauce für Salate

1. Mischen Sie in einer Schüssel 2 Esslöffel Tahini (Sesampaste), 1 Esslöffel Tamari, 1 Esslöffel Apfel- (oder Reis-)Essig und etwas Wasser, um die Konsistenz anzupassen.
2. Probieren und gegebenenfalls anpassen.
3. Servieren Sie es mit einem grünen Salat oder saisonalem Rohkost.

Süß-salzige Marinade für gegrillten Tofu

1. Pressen Sie einen Tofublock, um möglichst viel Wasser zu entfernen.
2. Mischen Sie: 2 Esslöffel Tamari, 1 Esslöffel Miso, 1 Teelöffel frisch geriebener Ingwer, 1 Teelöffel Ahornsirup (oder Honig) und 1 Teelöffel Sesamöl.
3. Schneiden Sie den Tofu in Würfel oder Scheiben und lassen Sie ihn mindestens 30 Minuten marinieren.
4. Braten Sie ihn in der Pfanne oder im Ofen. Servieren Sie ihn mit gebratenem Gemüse und einer Schüssel Vollkornreis.

Fazit

Miso und Tamari sind zwei Schätze der japanischen Küche, die sich besonders gut in die vegetarische Küche integrieren lassen. Sie ermöglichen es, diesen so begehrten fünften Geschmack zu bringen: Umami. Dank ihres reichen Aromaprofils und ihrer potenziellen Vorteile (für nicht pasteurisiertes Miso) sind sie für viele Köche, die auf der Suche nach neuen Geschmacksrichtungen sind, unverzichtbar geworden.

Abgesehen von ihren geschmacklichen Vorteilen sind Miso und Tamari auch ein hervorragendes Mittel, um die Vielfalt der Fermentation zu erkunden und unsere vegetarische Küche zu bereichern. Durch die Variation der Miso-Sorten (weiß, rot, braun…) und das Spielen mit Tamari in Marinaden oder Saucen entdecken wir eine unendliche Welt kulinarischer Möglichkeiten. All dies mit geringeren Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unseren Planeten und einem erneuerten kulinarischen Genuss.

Wenn Sie sie noch nie verwendet haben, ist es an der Zeit, sich verführen zu lassen. Probieren Sie eine Miso-Suppe, ein Tamari-basiertes Dressing oder wagen Sie Marinaden mit Miso für Ihre bevorzugten pflanzlichen Proteine. Sie werden sehen, dass diese beiden Produkte schnell unverzichtbar in Ihrer Küche werden.

Kurz gesagt, Miso und Tamari sind weit mehr als einfache Gewürze: Sie sind ein echtes Mittel, um die vegetarische Küche zu verfeinern und Ihr Wissen über die Reichtümer der Fermentation zu erweitern. Zögern Sie also nicht, zu erkunden, zu experimentieren und Ihre Entdeckungen mit Ihren Lieben zu teilen. Schließlich sind der sogenannten „vegetarischen“ Küche nur die Fantasie und Neugier desjenigen, der sie praktiziert, Grenzen gesetzt. Guten Appetit!