13 mai 2025

Kohl in all seinen Formen: Lacto, Chips, Salat, geröstet

In der Welt der vegetarischen Küche nimmt der Kohl dank seiner Vielfalt an Sorten, seiner unzähligen gesundheitlichen Vorteile und seiner zahlreichen kulinarischen Möglichkeiten einen besonderen Platz ein. Dieser Artikel lädt Sie ein, vier interessante Arten der Zubereitung von Kohl zu entdecken: die Lacto-Fermentation, Kohlchips, Kohlsalat und die geröstete Variante. Wir sprechen über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Kohl, Tipps für die erfolgreiche Zubereitung dieser verschiedenen Varianten und Möglichkeiten, ihn in Ihren Alltag zu integrieren. Viel Spaß beim Lesen und guten Appetit!

Einführung und Vorteile von Kohl

Kohl gehört zur großen Familie der Kreuzblütler, zu der unter anderem Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl und Senf gehören. Er ist bekannt für seine beeindruckenden ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Kohl wird oft geschätzt für:

Seinen hohen Gehalt an Vitamin C.
Seine Ballaststoffe.
Seinen Gehalt an den Vitaminen B und K.
Seine Reichhaltigkeit an Mineralien wie Kalium, Kalzium und Magnesium.
Seine Antioxidantien, insbesondere Flavonoide.

Kohl zeichnet sich auch durch seine Vielfalt aus, da es viele Sorten gibt: Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Grünkohl, Wirsing, Chinakohl usw. Diese Vielfalt zeigt sich in den Geschmacksrichtungen (mehr oder weniger mild oder würzig) und in den Texturen (zarte Blätter, festere Blätter).

Es wird empfohlen, regelmäßig Kohl zu konsumieren, da er dazu beiträgt, einen Teil des täglichen Bedarfs an Nährstoffen (Vitamine und Mineralien) zu decken und gleichzeitig essentielle Ballaststoffe für das reibungslose Funktionieren unseres Verdauungssystems bereitzustellen. Sobald Sie gelernt haben, wie Kohl in verschiedenen Formen zubereitet werden kann, werden Sie feststellen, dass es sehr einfach ist, ihn in viele gesunde, köstliche und abwechslungsreiche Gerichte zu integrieren.

In diesem Artikel werden wir vier Zubereitungstechniken erkunden: die Lacto-Fermentation, die Herstellung von Kohlchips, den Salat und die geröstete Variante. Sie werden sehen, dass jede dieser Methoden unterschiedliche Geschmäcker und Vorteile bietet.

1. Der lacto-fermentierte Kohl

1.1 Was ist Lacto-Fermentation?

Die Lacto-Fermentation ist ein sehr altes Konservierungsverfahren, das auf der Milchsäuregärung basiert. Dieser Prozess umfasst Milchsäurebakterien (der Gattung Lactobacillus), die die in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Zucker in Milchsäure umwandeln. Diese Säure bildet eine saure und schützende Umgebung, die die Nahrung vor der Vermehrung unerwünschter Mikroorganismen bewahrt.

Im Falle von Kohl ist die emblematische Zubereitung das Sauerkraut (hauptsächlich aus Weißkohl). Man kann jedoch praktisch jede Art von Kohl lacto-fermentieren: Man kann sogar mit den Farben spielen (Rotkohl, Weißkohl, Wirsing), um Gläser mit verschiedenen Farbtönen zu erhalten. Die Lacto-Fermentation ermöglicht es auch, viele Vitamine zu bewahren und die Verdaulichkeit von Kohl zu verbessern.

1.2 Vorteile des lacto-fermentierten Kohls

Reich an Probiotika: Die Milchsäurebakterien fördern das Gleichgewicht der Darmflora und stärken das Immunsystem.
Bessere Verdaulichkeit: Die durch die Fermentation entstehende Milchsäure erleichtert die Aufnahme von Nährstoffen und erleichtert die Verdauung.
Lange Haltbarkeit: Lacto-fermentierte Zubereitungen halten lange ohne Sterilisation oder Pasteurisierung, solange der Prozess und die Hygieneregeln eingehalten werden.
Subtiler und säuerlicher Geschmack: Lacto-fermentierter Kohl hat einen angenehmen und säuerlichen Geschmack, ideal zum Verfeinern von Salaten, Sandwiches und verschiedenen Gerichten.

1.3 Wie bereitet man ihn zu?

Für eine möglichst einfache Lacto-Fermentation von Kohl kann man folgende Schritte befolgen:

Einen qualitativ hochwertigen Kohl auswählen (Weißkohl, Rotkohl oder Wirsing). Die äußeren beschädigten Blätter entfernen.
Waschen und dann fein schneiden.
Den geschnittenen Kohl wiegen und etwa 2% Salz im Verhältnis zum Gewicht des Kohls hinzufügen (z.B. 20 g Salz für 1 kg Kohl).
Alles in eine große Schüssel oder einen großen Behälter geben.
Den Kohl mit dem Salz kräftig kneten, bis er Wasser abgibt.
Ein Glas füllen, indem der Kohl gut gepresst wird. Der Saft sollte den Kohl bedecken, um Oxidation zu vermeiden.
Ein Gewicht (oder ein reserviertes Kohlblatt) darauf legen, um den Kohl in seinem Saft zu halten.
Luftdicht verschließen und bei Raumtemperatur 1 bis 2 Wochen fermentieren lassen (je nach Temperatur und gewünschtem Geschmack).
Gelegentlich probieren. Wenn der Kohl die gewünschte Säure hat, kann er gekühlt werden, um die Fermentation zu verlangsamen.

Nach einigen Tagen bemerkt man oft das Auftreten kleiner Blasen, ein Zeichen dafür, dass die Fermentation im Gange ist. Einmal fertig, kann der lacto-fermentierte Kohl mehrere Monate im Kühlschrank aufbewahrt werden.

1.4 Praktische Tipps

Den Salzgehalt je nach Geschmack und gewünschter Haltbarkeit anpassen.
Würzen und aromatisieren: Fügen Sie Gewürze (Wacholderbeeren, Kümmelsamen, Pfeffer) oder Aromaten (Knoblauch, Zwiebel) hinzu, um die Aromen zu variieren.
Den Flüssigkeitsstand überwachen: Stellen Sie sicher, dass der Kohl gut bedeckt bleibt. Bei Bedarf etwas Salzwasser hinzufügen.
Spezielle Gläser verwenden: Gläser mit einem Gummidichtungsdeckel sind ideal, da sie überschüssiges Gas entweichen lassen und den Inhalt vor der Umgebungsluft schützen.

2. Kohlchips

2.1 Warum Chips?

Nichts ist besser als Kohlchips, um dieser wunderbaren Pflanze eine spielerische und knusprige Note zu verleihen. Oft hört man von Grünkohlchips. Sie können jedoch auch mit anderen Sorten experimentieren: Grünkohl, Wirsing, Spitzkohl oder sogar Blatt für Blatt von großen Kohlsorten. Kohlchips sind ein leichter Snack, reich an Ballaststoffen und Vitaminen, viel gesünder als industrielle Kartoffelchips.

2.2 Die ernährungsphysiologischen Vorteile

Kalorienarm: Kohlchips, besonders im Ofen, sind deutlich kalorienärmer als herkömmliche Chips, die in Öl frittiert werden.
Ballaststoffzufuhr: Ballaststoffe fördern die Sättigung und optimieren die Verdauung.
Reich an Mikronährstoffen: Auch wenn das Kochen teilweise einige Vitamine reduziert, behalten Sie dennoch viele interessante Mineralien und Antioxidantien für die Gesundheit.

2.3 Wie bereitet man Kohlchips zu?

Hier ist die Vorgehensweise, um Kohlchips herzustellen, insbesondere mit Grünkohl, der wegen seiner Textur sehr geschätzt wird:

Den Ofen auf 150°C vorheizen.
Die Kohlblätter vorbereiten: Die dicken Rippen entfernen, nur die Blätter behalten.
Gründlich waschen und trocknen (der kleinste Tropfen Wasser kann das Knusprige beeinträchtigen).
Die Blätter flach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Leicht mit Olivenöl (oder Rapsöl, je nach Vorlieben) bestreichen.
Salzen und pfeffern, eventuell Gewürze hinzufügen (Paprika, Curry, mildes Chili).
10 bis 15 Minuten backen und regelmäßig überwachen, bis die Blätter knusprig, aber nicht verbrannt sind.
Auf dem Blech abkühlen lassen.

Einmal fertig, können Ihre Kohlchips in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, obwohl sie am besten am selben Tag verzehrt werden. Um zu innovieren, können Sie auch mit Hefeflocken bestreuen, um ihnen einen kleinen käsigen Geschmack zu verleihen, oder Sesamsamen mischen. Probieren Sie verschiedene Gewürze, um den Genuss zu variieren: Curry, Kurkuma, Kräuter der Provence, geräucherter Paprika.

3. Kohlsalat

3.1 Die verschiedenen Variationen von Salat

Wenn man an Kohlsalat denkt, stellt man sich oft den amerikanischen Coleslaw vor (aus fein geschnittenem Weißkohl oder Rotkohl, geriebenen Karotten, alles gemischt mit einer cremigen Sauce). Es gibt jedoch eine Vielzahl von möglichen Kohlsalaten, indem man mit mehreren Parametern spielt:

Die Art des Kohls: Weißkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Chinakohl usw.
Das Dressing: Cremige Sauce (pflanzliche Mayonnaise), Vinaigrette, süß-saures Dressing (Öl, Essig, Ahornsirup, Senf).
Die zusätzlichen Zutaten: Karotten, Sellerie, Apfel, Rosinen, Nüsse, Sesam- oder Mohnsamen usw.
Die Aromaten: Schnittlauch, Koriander, Petersilie, Dill.

3.2 Die Schlüssel zu einem guten Kohlsalat

Sehr fein schneiden: Je feiner der Kohl geschnitten wird, desto einfacher und angenehmer ist er roh zu essen.
Den Kohl massieren: Wenn Sie ihn zart machen möchten, können Sie ihn leicht mit etwas Salz und Zitronensaft massieren, bevor Sie ihn würzen.
Ruhen lassen: Ein Kohlsalat gewinnt oft an Geschmack, wenn man ihn eine oder zwei Stunden vor dem Verzehr im Kühlschrank ruhen lässt.
Personalisieren: Spielen Sie mit den Gewürzen, fügen Sie Samen (Sesam, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) für den Knusper hinzu oder Apfel für die süße Note.

3.3 Einfaches Rezept für Kohlsalat (veganer Coleslaw)

Hier ist ein Beispiel für einen Kohlsalat im Coleslaw-Stil, in veganer Version:

Einen kleinen Weißkohl fein schneiden (ca. 500 g Kohl).
Zwei mittlere Karotten reiben.
Eine Sauce zubereiten:
- 2 Esslöffel pflanzliche Mayonnaise.
- 2 Esslöffel pflanzlicher Joghurt (Soja oder Kokos).
- 1 Teelöffel Senf.
- 1 Esslöffel Apfelessig.
- 1 Teelöffel Ahornsirup oder Zucker.
- Salz, Pfeffer.
Den Kohl und die Karotten in einer Schüssel mischen, dann die Sauce hinzufügen.
Abdecken und mindestens eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
Pur genießen oder als Beilage zu einem veganen Burger, Ofensüßkartoffelpommes oder einem Hülsenfruchtgericht servieren.

4. Der geröstete Kohl

4.1 Warum Kohl rösten?

Einen Gemüse wie Kohl zu rösten, mag ungewöhnlich erscheinen, aber es ist eine sehr einfache Möglichkeit, ihm einen karamellisierten und leicht süßen Geschmack zu verleihen. Das Backen im Ofen konzentriert die Aromen, entwickelt köstliche Aromen und bewahrt gleichzeitig eine schöne Textur. Gerösteter Kohl kann in Scheiben oder Vierteln zubereitet werden und ist perfekt, um ein vegetarisches Gericht auf Getreide- und Hülsenfruchtbasis zu begleiten oder einfach mit einer Sauce genossen zu werden.

4.2 Zubereitungsmethode

Den Ofen auf 200°C vorheizen.
Einen Kopfkohl (grün oder rot) oder einen Wirsing auswählen. In etwa 2 cm dicke Scheiben oder Viertel schneiden (ein Stück Strunk behalten, um alles zusammenzuhalten).
Die Scheiben (oder Viertel) auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Leicht mit Öl (Oliven- oder Rapsöl) bestreichen. Mit Salz, Pfeffer, Kräutern der Provence, Kreuzkümmel oder Paprika nach Geschmack würzen.
Etwa 25 bis 30 Minuten backen, dabei zur Hälfte der Garzeit wenden, bis die Ränder goldbraun und leicht knusprig sind.
Heiß servieren, eventuell mit einem Spritzer Zitronensaft oder einer Sauce auf Tahini- oder pflanzlicher Joghurtbasis verfeinert.

4.3 Ideen für Beilagen

Cremige Sauce auf pflanzlicher Joghurtbasis, Knoblauch, Zitronensaft und Schnittlauch.
Senfsauce: Senf, Ahornsirup und etwas Öl mischen.
Pflanzliche Mayonnaise mit Zitrone und Kräutern.
Säuerliches Gewürz: Mischen Sie etwas Balsamico-Essig und Ahornsirup für eine süß-saure Glasur.

Gerösteter Kohl schmeckt hervorragend mit Getreide wie Quinoa, Dinkel oder Perlgraupen. Er passt gut zu Kichererbsen, Linsen oder sogar gegrilltem Tofu. Denken Sie daran, die Gewürze zu variieren: mildes Chili, geräucherter Paprika, Ras-el-Hanout für eine originelle kulinarische Reise.

5. Tipps zur Aufbewahrung und Organisation

Kohl ist sehr vielseitig und kann in großen Mengen zubereitet werden. Um Zeit in der Küche zu sparen:

Kaufen Sie einen ganzen Kohl, besonders wenn Sie für mehrere Mahlzeiten kochen.
Bewahren Sie einen Teil roh im Kühlschrank auf (angeschnitten, aber gut verpackt) für Salat oder zum schnellen Rösten.
Starten Sie parallel eine Lacto-Fermentation, um von den probiotischen Vorteilen zu profitieren und immer lacto-fermentierten Kohl zur Verfügung zu haben.
Machen Sie gelegentlich einige Kohlchips: Diese Zubereitung erfordert wenig Zeit und wird sehr schnell verzehrt.

Kohl hält sich mehrere Tage im Kühlschrank, sobald er angeschnitten ist (bis zu einer Woche, je nach Sorte). Sie können ihn sogar blanchieren und einfrieren, wenn Sie ihn länger aufbewahren möchten. Lacto-fermentierter Kohl hält sich oft mehrere Monate im Kühlschrank, solange das Glas intakt bleibt und die Zubereitung bedeckt ist.

6. Kohl in der täglichen vegetarischen Ernährung

Über die vier vorgestellten Formen hinaus kann Kohl auf vielfältige Weise zubereitet werden: in Suppen, Currys, Torten, Pfannkuchen oder sogar in grünen Smoothies. Zum Beispiel:

Grünkohl: Hervorragend in grünen Smoothies mit Apfel, Gurke und Zitrone oder in Gemüsepfannen.
Chinakohl (Pak Choi, Bok Choy): Perfekt für die asiatische Küche. Im Wok mit Knoblauch, Ingwer, einem Hauch Sojasauce und Tofu gebraten.
Rotkohl: Gekocht kann er mit roten Bohnen und Quinoa mit Paprika serviert werden oder roh in einem bunten Salat fein geschnitten werden.
Blumenkohl: Im Ofen mit Gewürzen (Paprika, Curry), als Püree, Auflauf oder als “Blumenkohlreis” als Reisersatz.

Dank seiner Reichhaltigkeit an Mikronährstoffen (insbesondere Vitamin C, Vitamin K und Antioxidantien) fügt sich Kohl harmonisch in eine ausgewogene vegetarische Ernährung ein. Die enthaltenen Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und die Regulierung des Transits. Darüber hinaus ist Kohl ein sehr zugängliches und kostengünstiges Gemüse, was ihn zu einem hervorragenden Verbündeten macht, um nahrhafte und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten, ohne das Budget zu sprengen.

7. Inspiration für komplette Menüs rund um Kohl

Um Ihnen zu helfen, häufiger Kohl in Ihre Mahlzeiten einzubeziehen, hier einige Ideen für vegetarische Menüs:

Menü 1

Vorspeise: Kleiner Salat aus lacto-fermentiertem Kohl, geriebenen Karotten und Sonnenblumenkernen. Mit einem Spritzer Sesamöl beträufelt.
Hauptgericht: Im Ofen geröstete Kohlviertel, serviert mit grünen Linsen und Quinoa, begleitet von einer Tahini-Sauce.
Dessert: Apfel- und Birnenkompott, mit Zimt bestreut.

Menü 2

Vorspeise: Leicht gewürzte Grünkohlchips mit einer Prise geräuchertem Paprika und etwas Hefeflocken für einen “käsigen” Geschmack.
Hauptgericht: Herzhafte Suppe mit Grünkohl, Kartoffeln und weißen Bohnen, verfeinert mit aromatischen Kräutern (Petersilie, Thymian).
Dessert: Ein veganer Schokoladenkuchen, für den süßen Genuss.

Menü 3

Vorspeise: Rohkostsalat aus Rotkohl, Äpfeln, Nüssen und einem Dressing aus Apfelessig und grobem Senf.
Hauptgericht: Pfanne mit mariniertem Tofu und Chinakohl (Pak Choi) mit Ingwer und Sojasauce, serviert mit Basmatireis.
Dessert: Pflanzlicher Käse aus Cashewnüssen, mit einem Schuss Ahornsirup, Rosinen und einigen Birnenscheiben.

Fazit

Kohl ist ein außergewöhnliches Gemüse, das in der vegetarischen Küche auf vielfältige Weise transformiert und in den Vordergrund gestellt werden kann. Lacto-fermentiert ist er reich an probiotischen Bakterien, die der Darmflora zugutekommen, und bietet einen unverwechselbaren säuerlichen Geschmack. In Form von Chips bringt er eine überraschende Knusprigkeit und eine gesunde Alternative zu klassischen Chips. Im Salat ist er knackig, frisch und eignet sich für unzählige Variationen. Schließlich entwickelt er im Ofen geröstet karamellisierte Aromen und eine angenehme, schmelzende Textur.

Neben seinem Geschmack und seiner Benutzerfreundlichkeit ist Kohl ein wertvoller Verbündeter für die Gesundheit, dank seines hohen Gehalts an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Sein relativ niedriger Preis und seine lange Haltbarkeit machen ihn zu einem besonders interessanten Gemüse, das man im Kühlschrank oder in der Speisekammer aufbewahren sollte.

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihnen gezeigt hat, dass die Möglichkeiten der Kohlzubereitung unendlich sind. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. So können Sie köstliche, gesunde und kostengünstige Rezepte zubereiten. Ob es darum geht, köstliche Kohlchips als Aperitif zu genießen, hausgemachtes Sauerkraut zuzubereiten oder gerösteten Kohl mit der richtigen Menge an Gewürzen zu verfeinern, dieses wunderbare Gemüse wird Sie nicht enttäuschen.

Viel Spaß beim Experimentieren, beim Mischen von Aromen und beim Bereichern Ihrer Ernährung mit diesem vielseitigen Gemüse. Kohl wird Sie das ganze Jahr über begleiten und sich Ihren Wünschen und Bedürfnissen anpassen. Also lassen Sie sich von seinen verschiedenen Formen verführen und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Lieblingsgerichte neu zu interpretieren oder neue zu kreieren. Guten Appetit!