Einführung

Fermentierte Getränke sind in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerückt. Als Unterstützer der Darmgesundheit angepriesen, ziehen sie die Aufmerksamkeit vieler Verbraucher auf sich, die auf der Suche nach natürlichen und wohltuenden Produkten für den Körper sind. Zu diesen Getränken gehören Kefir (Wasser- oder Milchkefir), Kombucha und Ginger Beer (oder Ingwerbier), die alle für ihren einzigartigen Geschmack und ihre nahrhaften Eigenschaften geschätzt werden. In diesem Artikel werden wir die Grundlagen der Fermentation erkunden, erklären, warum diese Getränke für einen vegetarischen Lebensstil interessant sind, und verschiedene Methoden zur Zubereitung und täglichen Nutzung vorstellen.

Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein uralter Prozess, bei dem Zucker und andere Nährstoffe in einem Lebensmittel oder Getränk durch die Wirkung von Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen umgewandelt werden. Mit anderen Worten, es handelt sich um ein natürliches Phänomen, bei dem Bakterien und Hefen Zucker verzehren, um sich zu entwickeln und verschiedene Verbindungen wie Milchsäure, Essigsäure, Alkohol oder Kohlendioxid zu produzieren.

Es gibt verschiedene Arten von Lebensmittel-Fermentationen: Milchsäure (für Joghurt, Sauerkraut, Kimchi), Essigsäure (für Essig) oder alkoholische (für Bier und Wein). Bei den Getränken, über die wir sprechen werden, können mehrere Arten von Mikroorganismen koexistieren und unterschiedliche Geschmäcker und Vorteile bieten. Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat die Fermentation den Vorteil, dass sie bestimmte Vitamine bioverfügbarer macht und Enzyme erzeugt, die die Verdauung erleichtern.

Fermentierte Getränke sind ideal für Vegetarier, die ihre Ernährung diversifizieren und probiotikareiche Lebensmittel einbeziehen möchten, um die Darmflora zu unterstützen.

Die Vorteile fermentierter Getränke in einer vegetarischen Ernährung

Fermentierte Getränke wie Kefir, Kombucha und Ginger Beer können eine wichtige Rolle in einer vegetarischen Ernährung spielen:

1. Probiotika-Zufuhr: Die Bakterien und Hefen aus der Fermentation bilden Probiotika, die die Darmflora unterstützen. Eine ausgewogene Darmflora erleichtert die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.

2. Verbesserung der Verdauung: Die teilweise Fermentation der Zucker in diesen Getränken macht sie oft leichter verdaulich als ein klassisches zuckerhaltiges Getränk. Die Probiotika helfen auch beim Abbau der pflanzlichen Ballaststoffe, die in einer gemüsebetonten Ernährung konsumiert werden.

3. Aromen und geschmackliche Vielfalt: Fermentationen bieten vielfältige, süß-saure oder leicht prickelnde Geschmäcker, die einen echten sensorischen Mehrwert bieten können. Sie passen perfekt zu einem vegetarischen Menü aus Salaten, Suppen oder vollwertigen Gerichten mit reichlich Gemüse.

4. Stärkung des Immunsystems: Eine robuste Darmflora wird oft mit einem effizienteren Immunsystem in Verbindung gebracht. In einem vegetarischen Lebensstil, bei dem die Qualität der Lebensmittel im Vordergrund steht, kann die Ergänzung durch fermentierte Getränke ein Vorteil sein.

5. Reduzierung von Abfall: Es ist möglich, seine fermentierten Getränke aus leicht zu findenden und kostengünstigen Zutaten herzustellen. Darüber hinaus kann ein vorhandener Ferment (Kefirknollen oder Kombucha-Kultur) oft wiederverwendet oder geteilt werden, was die Abfälle und Einkäufe erheblich reduziert.

Kefir: Ein leicht anpassbares Getränk

Kefir gibt es hauptsächlich in zwei großen Kategorien:

• Milchkefir: Hergestellt mit Milch (pflanzlich oder tierisch). Wenn man jedoch einer strikten pflanzlichen Ernährung folgt, bevorzugt man pflanzliche Milch (Mandel, Soja, Hafer usw.) oder greift eher zu Wasserkefir.
• Wasserkefir: Hergestellt mit Zuckerwasser, Kefirknollen (ein Konsortium aus Bakterien und Hefen), manchmal getrockneten Früchten wie Feigen oder Datteln und einer Zitrusfrucht (oft eine halbe Zitrone).

Obwohl Milchkefir viele Qualitäten hat, ist Wasserkefir besser für eine strikte vegetarische Ernährung geeignet, und seine prickelnde Art kann besonders angenehm sein.

Wie bereitet man Wasserkefir zu?

1. Zutaten:

   • 1 Liter Wasser (idealerweise ungechlort)
   • 20 g Wasserkefirknollen
   • 30 g Vollzucker oder unraffinierter Rohrzucker
   • 1 oder 2 getrocknete Feigen (oder andere ungeschwefelte Trockenfrüchte)
   • 1 halbe Bio-Zitrone (unbehandelt)

2. Material:

   • Ein sauberes Glasgefäß von einem Liter oder mehr
   • Ein Sieb aus Kunststoff oder Edelstahl (Aluminium vermeiden)
   • Ein Tuch oder ein nicht luftdichter Deckel

3. Zubereitungsschritte:

   • Gießen Sie das Wasser in das Glasgefäß, fügen Sie den Zucker hinzu und rühren Sie, bis er sich aufgelöst hat.
   • Fügen Sie die Kefirknollen, die getrockneten Feigen und die halbe Zitrone hinzu.
   • Decken Sie das Glas mit dem Tuch ab oder legen Sie den Deckel lose darauf. Lassen Sie die Mischung bei Raumtemperatur 24 bis 48 Stunden fermentieren. Je länger die Fermentation dauert, desto saurer und prickelnder wird das Getränk.
   • Filtern Sie anschließend die Flüssigkeit, um die Kefirknollen und die Früchte zu trennen. Die Knollen können sofort wiederverwendet oder in etwas Flüssigkeit für eine neue Charge aufbewahrt werden.
   • Bewahren Sie den Wasserkefir im Kühlschrank in einer verschlossenen Flasche auf. Er kann pur oder mit Fruchtsaft, Kräutern oder frischen Früchten verfeinert genossen werden.

Tipps für einen gelungenen Kefir

• Wasserqualität: Chlor kann die Gesundheit der Mikroorganismen beeinträchtigen. Verwenden Sie gefiltertes oder Quellwasser, vorzugsweise mit wenig Mineralien.
• Raumtemperatur: Ideal sind 20 bis 25°C.
• Geeigneter Zucker: Wählen Sie Rohrzucker, Kokoszucker oder sogar Honig, wenn Sie nicht vegan sind. Vermeiden Sie Aspartam oder künstliche Süßstoffe.
• Gesunde Knollen: Wenn die Knollen durchsichtig werden und sich vermehren, ist das ein gutes Zeichen. Spülen Sie sie gelegentlich mit klarem Wasser ab, wenn sie im Kühlschrank ruhen.

Kombucha: Das prickelnde Getränk auf Teebasis

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk, das aus gesüßtem Tee und einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen, bekannt als SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast), hergestellt wird. Dieses Getränk, das zuerst in den USA populär wurde, bevor es Europa eroberte, wird für seine probiotischen Eigenschaften und seinen leicht säuerlichen Geschmack geschätzt.

Was braucht man, um Kombucha herzustellen?

1. Ein SCOBY: Es handelt sich um eine gallertartige Masse, die wie ein schwimmender Pfannkuchen aussieht. Man kann ihn über Tauschgruppen, Online-Shops oder durch Eigenherstellung aus einer nicht pasteurisierten Kombucha-Flasche aus dem Handel (länger und nicht immer garantiert) erhalten.
2. Tee: Traditionell wird schwarzer oder grüner Tee verwendet. Man kann auch Mischungen mit weißem Tee oder anderen Sorten machen. Vermeiden Sie jedoch aromatisierte Kräutertees zu Beginn, da ätherische Öle die Kultur stören könnten.
3. Zucker: Klassischer weißer Zucker wird oft empfohlen, auch wenn man aus gesundheitlichen Gründen Vollzucker bevorzugen könnte. Die Fermentation verbraucht einen Teil dieses Zuckers, aber der Endgeschmack wird leicht süß sein.
4. Ein großes Glasgefäß: Ein Glas- oder Ballonbehälter mit einem Tuch zum Abdecken und einem Gummiband zum Fixieren.

Die Zubereitungsschritte

1. Den Tee aufbrühen: Wasser aufkochen, den Tee ziehen lassen und dann den Zucker hinzufügen. Vor dem nächsten Schritt gut abkühlen lassen, da der SCOBY nicht in zu heißer Flüssigkeit platziert werden sollte.
2. Den SCOBY hinzufügen: Gießen Sie den abgekühlten gesüßten Tee in ein großes Glasgefäß. Fügen Sie dann Ihren SCOBY und eine kleine Menge bereits fermentierten Kombucha (als “Starter”) hinzu, um die Mischung zu säuern und die Entwicklung der nützlichen Bakterien zu fördern.
3. Erstfermentation: Decken Sie das Gefäß mit einem feinen Tuch oder einem Papiertuch ab, das mit einem Gummiband befestigt ist. Lassen Sie es bei Raumtemperatur (20-25°C) 7 bis 10 Tage fermentieren. Die Fermentationszeit hängt von der Temperatur und der Stärke des SCOBY ab. Je länger Sie warten, desto saurer und weniger süß wird der Kombucha.
4. Zweite Fermentation (optional, aber empfohlen für die Spritzigkeit und den Geschmack): Filtern Sie den Kombucha, um Teerückstände zu entfernen und den SCOBY zu trennen. Füllen Sie das Getränk in luftdichte Flaschen, eventuell mit Früchten, Fruchtsaft oder Ingwer. Lassen Sie diese Flaschen noch 2 bis 3 Tage bei Raumtemperatur fermentieren. Stellen Sie die Flaschen dann kühl, um die Fermentation zu stoppen und eine übermäßige Kohlendioxidbildung zu vermeiden.

Praktische Tipps

• Achtung vor möglichen Explosionen: Wenn die zweite Fermentation verlängert wird, kann der Druck in der Flasche steigen. Öffnen Sie gelegentlich, um das Gas abzulassen.
• Aufbewahrung des SCOBY: Nach jedem Zyklus können Sie die obere Schicht, die sich auf dem SCOBY gebildet hat, entfernen. Dieser “Baby-SCOBY” kann verschenkt oder verwendet werden, um ein zweites Kombucha-Gefäß zu starten.
• Geschmacksvarianten: Himbeeren, Zitrone, Ingwer, Basilikum, Apfelsaft… Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Kombucha zu aromatisieren. Vermeiden Sie jedoch Aromen, die zu viele ätherische Öle enthalten.

Ginger Beer: Ein prickelndes und würziges Getränk

Ginger Beer, oft als “Ingwerbier” bezeichnet, ist ein fermentiertes, nicht alkoholisches (oder sehr schwach alkoholisches, je nach Fermentationsdauer) Getränk, das für seinen scharfen und prickelnden Geschmack geschätzt wird. Ursprünglich aus England stammend, ist es mittlerweile weltweit beliebt. Seine Zubereitung erfordert eine Basis aus frischem Ingwer, Zucker, Wasser und manchmal Zitrone sowie einen “Ginger Bug” oder Starter aus Bakterien und Hefen, ähnlich wie der SCOBY im Fall von Kombucha, aber spezifisch für Ingwer.

Wie startet man einen Ginger Bug?

1. Zutaten für den Ginger Bug:

   • 2 Esslöffel frisch geriebener Ingwer (Schale eingeschlossen, wenn unbehandelt)
   • 2 Esslöffel Rohrzucker
   • 200 ml ungechlortes Wasser

2. Schritte:

   • Mischen Sie in einem Glasgefäß Wasser, Zucker und Ingwer. Decken Sie es mit einem Tuch oder Papiertuch ab und fixieren Sie es mit einem Gummiband.
   • Fügen Sie jeden Tag, für 5 bis 7 Tage, 1 Esslöffel Zucker und 1 Esslöffel geriebenen Ingwer hinzu und rühren Sie gut um.
   • Wenn sich Blasen an der Oberfläche bilden und Sie beim Rühren ein leichtes Knistern hören, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Ginger Bug bereit ist.

Ginger Beer zubereiten

1. Benötigte Zutaten:

   • 1 Liter Wasser
   • 2 Esslöffel Zucker (oder mehr nach Geschmack)
   • 1 bis 2 Esslöffel frisch geriebener Ingwer
   • 1 Zitrone (optional, aber bringt Frische)
   • 100 ml Ginger Bug (gefiltert oder ungefiltert)

2. Fermentationsschritte:

   • Erhitzen Sie die Hälfte des Wassers mit Zucker und Ingwer (und eventuell dem Zitronensaft). Sobald sich der Zucker aufgelöst hat, nehmen Sie es vom Herd und lassen es abkühlen.
   • Fügen Sie den Rest des kalten Wassers hinzu, um das Abkühlen der Mischung zu beschleunigen.
   • Sobald die Flüssigkeit Raumtemperatur erreicht hat, geben Sie 100 ml Ginger Bug hinzu und füllen Sie sie in eine luftdichte Flasche oder ein Glasgefäß.
   • Lassen Sie es 2 bis 5 Tage bei Raumtemperatur fermentieren. Je nach Wärme und Stärke Ihrer Kultur erhalten Sie ein mehr oder weniger prickelndes Getränk.
   • Probieren Sie regelmäßig und, wenn der gewünschte Sprudelgrad erreicht ist, stellen Sie das Getränk in den Kühlschrank, um die Fermentation zu stoppen.

Variationen und Tipps

• Für mehr Schärfe: Fügen Sie zusätzlichen Ingwer hinzu oder lassen Sie länger fermentieren.
• Andere Gewürze: Zimt, Nelken oder Kardamom können den Geschmack verfeinern.
• Achtung auf den Druck: Wie beim Kombucha können geschlossene Flaschen viel Gas ansammeln. Zögern Sie nicht, täglich Luft abzulassen, wenn Sie die Fermentation verlängern.

Sicherheitsfragen und Vorsichtsmaßnahmen

Fermentierte Getränke sind, wenn sie unter guten hygienischen Bedingungen und mit qualitativ hochwertigen Zutaten zubereitet werden, im Allgemeinen sicher zu konsumieren. Hier einige Vorsichtsmaßnahmen:

• Hygiene des Materials: Glasgefäß, Löffel, Siebe… Alles muss perfekt sauber sein, um Kontaminationen zu vermeiden.
• Überwachung der Fermentation: Wenn Sie einen schlechten Geruch, einen besonders seltsamen Geschmack oder das Auftreten von farbigen Schimmelpilzen (grün, schwarz) feststellen, entsorgen Sie die Zubereitung sofort.
• Alkoholüberwachung: In den meisten Fällen ist der Alkoholgehalt sehr gering. Je länger die Fermentation jedoch dauert, desto mehr Alkohol könnte produziert werden.
• Moderater Konsum: Fermentierte Getränke können hervorragend für das Verdauungssystem sein, aber es wird empfohlen, sie schrittweise in die Ernährung zu integrieren, um Unannehmlichkeiten (Blähungen, Durchfall) zu vermeiden.

Fermentierte Getränke in den vegetarischen Alltag integrieren

Sobald sie fertig sind, finden diese Getränke leicht ihren Platz in einem vegetarischen Lebensstil. Hier einige Anregungen:

• Als Aperitif: Servieren Sie ein Glas Wasserkefir oder Kombucha für Gäste. Es ist eine gesunde Alternative zu industriellen Limonaden.
• In Rezepten: Es ist möglich, etwas Wasserkefir oder Kombucha zu verwenden, um ein Dressing zu verfeinern oder eine Pfanne anstelle von Essig abzulöschen.
• Zum Frühstück: Ein Shot Kombucha oder Ginger Beer kann sanft das Verdauungssystem wecken und die Darmflora auf den Tag vorbereiten.
• Nach dem Sport: Fermentierte Getränke sind erfrischend und helfen bei der Rehydrierung, zusätzlich zu einigen Mineralien und nützlichen Enzymen.

Fermentierte Getränke und die Umwelt

Eine vegetarische Ernährung geht oft mit dem Wunsch einher, den ökologischen Fußabdruck zu reduzieren. Selbstgemachte fermentierte Getränke sind in diesem Bestreben besonders interessant:

• Reduzierung der Verpackung: Durch die Herstellung Ihrer eigenen Getränke reduzieren Sie den Kauf von Plastik- oder Glasflaschen.
• Begrenzung von Lebensmittelverschwendung: Die Kulturen (Kefirknollen, SCOBY, Ginger Bug) vermehren sich, was es ermöglicht, sie weiterzugeben oder wiederzuverwenden. Außerdem können Sie Ihre Getränke mit (Bio-)Fruchtschalen oder Ingwerresten aromatisieren.
• Verantwortungsvolle Eigenproduktion: Durch die Wahl von Zutaten aus biologischem und lokalem Anbau (wie frischem Bio-Ingwer oder fairem Rohrzucker) unterstützen Sie engagierte Produzenten.

Ethische Wahl und Teilen

Über die gesundheitlichen Vorteile hinaus kann man in der Zubereitung fermentierter Getränke auch eine ethische und soziale Wahl sehen. Die Kefirknollen beispielsweise vermehren sich im Laufe der Fermentationen, und es ist Tradition, sie an andere Interessierte weiterzugeben. Die Kombucha-SCOBYs verdoppeln sich, was es ermöglicht, sie mit Freunden oder Verwandten zu teilen, die anfangen möchten. Diese Austausche lebender Kulturen schaffen eine Form von Gemeinschaft rund um die Fermentation, die auf Geselligkeit und dem Austausch von Wissen und Erfahrungen basiert.

Herausforderungen und Tipps für Anfänger

• Geduld: Der Fermentationsprozess kann langsam erscheinen, besonders am Anfang. Es braucht manchmal mehrere Versuche, um das richtige Gleichgewicht zwischen Fermentationszeit, Zuckermenge und Raumtemperatur zu finden.
• Organisation: Es ist nützlich, in einem Notizbuch das Startdatum der Fermentation und die genauen verwendeten Zutaten zu notieren. So können Sie den Fortschritt besser verfolgen und Ihre Rezepte anpassen.
• Lagerung: Sobald das Getränk fertig ist, muss es kühl gehalten werden, um die Fermentation zu verlangsamen. Denken Sie daran, einen speziellen Platz in Ihrem Kühlschrank zu reservieren und die Flaschen aufrecht zu lagern.
• Beobachtung: Achten Sie genau auf die Farbe, den Geruch und die Textur Ihrer Kulturen. Mit der Zeit lernt man, eine gesunde Fermentation zu erkennen.

Fermentierte Getränke, ein Plus in der vegetarischen Küche

Für eine vegetarische Person geht das Interesse an fermentierten Getränken weit über das einfache erfrischende Getränk hinaus. Auf ernährungsphysiologischer Ebene ergänzen sie wunderbar eine Ernährung, die reich an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide ist. Dank ihres Probiotika-Gehalts fördern sie das Gleichgewicht des Mikrobioms, was in einer vegetarischen Ernährung, die oft reich an Ballaststoffen ist und manchmal zu Verdauungsbeschwerden führen kann, besonders geschätzt wird.

Darüber hinaus ermöglicht die Vielfalt der angebotenen Geschmäcker, die Mahlzeiten zu bereichern. Der leicht säuerliche Kombucha kann als Digestif serviert werden, während der mit roten Früchten aromatisierte Wasserkefir perfekt für einen Sonntagsbrunch geeignet ist. Das Ginger Beer, mit seinem scharfen und prickelnden Geschmack, passt sehr gut zu exotischen Gerichten auf Curry-Basis oder gegrilltem Gemüse.

Fazit

Fermentierte Getränke wie Kefir, Kombucha und Ginger Beer sind weit mehr als nur kulinarische Trends. Sie sind Teil eines ganzheitlichen Ansatzes, bei dem man sich für die Qualität seiner Ernährung, das Gleichgewicht seiner Darmflora und seine Auswirkungen auf die Umwelt interessiert. Für Vegetarier bieten diese Getränke ein einzigartiges Geschmackserlebnis und probiotische Unterstützung, die sich leicht in ihren Lebensstil integrieren lässt.

Indem man lernt, seine eigenen Fermentationen herzustellen, kehrt man zu alten und natürlichen Techniken zurück, während man Innovation und Kreativität in seiner Küche ermöglicht. Darüber hinaus trägt das Teilen von Kefirknollen oder Kombucha-Kulturen dazu bei, ein warmes menschliches Netzwerk zu knüpfen, das auf Austausch und Respekt für das Leben basiert. Seine eigenen fermentierten Getränke zuzubereiten bedeutet vor allem, sich seine Ernährung und Gesundheit wieder anzueignen und dabei Einfachheit und Geselligkeit zu schätzen.

Ob Sie Anfänger oder bereits ein Fermentationsliebhaber sind, zögern Sie nicht zu experimentieren: Passen Sie die Zuckermenge an, probieren Sie verschiedene Teesorten aus, fügen Sie Gewürze hinzu. Seien Sie neugierig und offen, während Sie einige Hygiene- und Sicherheitsvorkehrungen treffen. Nach und nach werden Sie die unzähligen Geschmäcker entdecken, die diese Getränke bieten, und ihre Vorteile, während Sie einen umweltfreundlichen und sympathischen Ansatz in Ihrem vegetarischen Alltag annehmen. Gute Fermentation!