Fermentation ist eine uralte Technik, die seit Jahrtausenden Teil der menschlichen Ernährung ist. Jede der großen Zivilisationen, von Asien bis Europa, hat ihre eigenen spezifischen Methoden zur Konservierung und Umwandlung von Lebensmitteln entwickelt. Vom elsässischen Sauerkraut über koreanisches Kimchi bis hin zu Wasserkefir bietet die Fermentation unendliche Möglichkeiten für geschmackliche Entdeckungen und gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel werden wir verschiedene Techniken der hausgemachten Fermentation erkunden, Ihnen praktische Tipps geben, um loszulegen, und ihre Geheimnisse für ein köstliches Ergebnis teilen.

Was ist Fermentation

Fermentation ist ein biochemischer Prozess, bei dem Mikroorganismen (Hefen, Bakterien) Zucker und andere Bestandteile von Lebensmitteln umwandeln. In der Küche bezieht sich Fermentation hauptsächlich auf die Milchsäuregärung, alkoholische Gärung oder Essigsäuregärung. Jeder Typ liefert unterschiedliche Ergebnisse. Fermentierte Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi gehören zur Milchsäuregärung, während Wasserkefir eine Mischung aus spezifischen Bakterien und Hefen beinhaltet.

Wenn Sie Milchsäurebakterien in einem salzigen Milieu in Gemüse ansiedeln lassen, ernähren sie sich von den vorhandenen Kohlenhydraten und produzieren Milchsäure. Diese Säure wirkt als Schutzmittel, das das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen hemmt. Das Ergebnis ist, dass das Gemüse einen charakteristischen süß-sauren Geschmack erhält und länger haltbar ist.

Eine gute Fermentation hängt hauptsächlich von drei Faktoren ab: der anfänglichen Sauberkeit Ihrer Ausrüstung, der Qualität Ihrer Zutaten und der Temperaturkontrolle. Auf diese Elemente gut zu achten, erhöht die Erfolgschancen drastisch. Es ist auch wichtig, die richtige Menge Salz für die Milchsäuregärung sicherzustellen. Zu wenig Salz könnte schädlichen Bakterien das Wachstum ermöglichen, während ein Überschuss an Salz die nützlichen Milchsäurebakterien hemmt.

Warum zu Hause fermentieren

Mit dem Aufstieg gesunder Ernährung und der Suche nach hochwertigen Zutaten erleben fermentierte Lebensmittel ein Comeback. Hier sind einige Gründe, warum die hausgemachte Fermentation so attraktiv ist:

1. Gesundheitsvorteile: Fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika und Vitaminen. Während der Milchsäuregärung produzieren die nützlichen Bakterien Verbindungen, die zu einer guten Darmgesundheit beitragen können.

2. Kostenersparnis: Die Herstellung Ihrer Fermentationen zu Hause kostet in der Regel weniger als der Kauf von fertigen fermentierten Produkten. Die Grundzutaten (Kohl, Karotten, Paprika, Wasser usw.) sind nicht teuer, und sobald der Prozess gestartet ist, können Sie ohne große Ausgaben experimentieren.

3. Kontrolle über den Prozess: Zu Hause zu fermentieren bedeutet, die Qualität der Zutaten in der Hand zu haben. Sie können saisonale, biologische und lokale Gemüse wählen, die Salzmenge anpassen und die Gewürze nach Belieben personalisieren.

4. Entdeckung einzigartiger Aromen: Der Fermentationsprozess ermöglicht es Ihnen, vielfältige, manchmal überraschende Geschmäcker zu erzielen. Ob Sie mildes Sauerkraut oder scharfes Kimchi bevorzugen, Sie kontrollieren die Intensität und das Aromaprofil.

5. Umweltfreundlichkeit: Hausgemachte Fermentationen sind ein ökologischer Ansatz. Kein überflüssiges Verpackungsmaterial, kein weiter Transport. Sie verwalten Ihre eigenen Gläser im Einklang mit einem bewussten Konsum.

Jetzt, da Sie die Gründe kennen, sich auf dieses kulinarische Abenteuer einzulassen, schauen wir uns einige der beliebtesten und einfachsten Fermentationen an: Sauerkraut, Kimchi und Wasserkefir.

Mit Sauerkraut beginnen

Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlspeise, die in Elsass (und in vielen Regionen Osteuropas) traditionell ist. Hier ist eine Anleitung, wie Sie es zu Hause machen können:

Grundzutaten

• Ein Weißkohl (Sie können auch Weiß- und Rotkohl mischen, um eine schöne Farbvielfalt zu erzielen)
• Unraffiniertes Salz (idealerweise Meersalz oder Himalayasalz)
• Gewürze nach Belieben (Wacholderbeeren, Kümmelsamen, Pfefferkörner usw.)

Unverzichtbares Material

• Eine saubere Schüssel oder ein großer Salatbehälter
• Ein luftdichtes Glasgefäß* oder ein spezieller Fermentationstopf
• Ein Gewicht oder ein kleines Glas, um den Kohl untergetaucht zu halten

* Stellen Sie sicher, dass es gründlich gereinigt und sterilisiert ist, entweder durch Eintauchen in kochendes Wasser für ein paar Minuten oder durch Übergießen mit kochendem Wasser.

Zubereitungsschritte

1. Kohl schneiden: Entfernen Sie die beschädigten äußeren Blätter und schneiden Sie Ihren Kohl in feine Streifen. Wenn Sie dickere Texturen mögen, können Sie sie breiter schneiden, aber beachten Sie, dass die Fermentation langsamer sein wird.

2. Salzen: Legen Sie den geschnittenen Kohl in Ihre große Schüssel und fügen Sie Salz im Verhältnis von 2 bis 3 % der gesamten Kohlmasse hinzu. Das bedeutet, dass Sie etwa 20 g bis 30 g Salz für 1 kg Kohl benötigen (anpassbar nach Ihrem Geschmack). Kneten Sie alles für ein paar Minuten, bis der Kohl seinen Saft freisetzt.

3. Würzen: Fügen Sie die gewünschten Gewürze (Kümmelsamen, Wacholderbeeren usw.) in die Mischung ein, wenn Sie möchten. Jetzt ist der Moment, Ihrer Kreativität oder Ihrem persönlichen Geschmack freien Lauf zu lassen.

4. Glas füllen: Übertragen Sie den gesalzenen und gewürzten Kohl in das saubere Glas und drücken Sie ihn gut an, um Luftblasen zu entfernen und den Saft an die Oberfläche zu bringen. Das Ziel ist, dass der Kohl vollständig in seinem eigenen Saft untergetaucht ist. Sauerstoff ist der Feind der Milchsäuregärung, also stellen Sie sicher, dass die Oberfläche des Kohls unter der Flüssigkeit liegt.

5. Verschließen und fermentieren lassen: Platzieren Sie ein Gewicht oder ein kleines Glas, damit der Kohl unter dem Saft bleibt, und verschließen Sie das Glas oder bedecken Sie es mit einem Tuch (je nach verwendetem Material). Lassen Sie es bei Raumtemperatur (zwischen 18 und 22 °C) für ein bis drei Wochen fermentieren, manchmal länger. Sie können regelmäßig den Geruch und die Textur überprüfen. Während der Fermentation bildet sich Kohlendioxid, und Sie werden kleine Blasen aufsteigen sehen. Wenn Sie ein luftdichtes Glas verwenden, öffnen Sie es täglich oder alle zwei Tage kurz, um das Gas freizusetzen.

6. Verkostung und Aufbewahrung: Nach einer Woche beginnen Sie, Ihren Kohl zu probieren. Je länger die Fermentation dauert, desto stärker wird der saure Geschmack. Bewahren Sie dann Ihre Gläser im Kühlschrank oder an einem kühleren Ort auf, um die Fermentation zu verlangsamen. So hält sich das Sauerkraut mehrere Monate.

Kimchi herstellen

Kimchi ist ein ikonisches koreanisches Gericht auf Basis von Chinakohl, sehr scharf und geschmackvoll. Die Kimchi-Rezepte variieren je nach Region und Familie, aber hier ist eine Methode, die für Anfänger in der Fermentation geeignet ist:

Grundzutaten

• 1 Chinakohl (oder mehr, je nach gewünschter Menge)
• Grobes unraffiniertes Salz
• 3 Esslöffel koreanisches Chilipulver (Gochugaru) oder mildes Paprikapulver, wenn Sie Schärfe schlecht vertragen
• 1 Esslöffel Zucker (optional)
• 2 Esslöffel Sojasauce oder Tamari
• 3 gepresste Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), gerieben oder fein gehackt
• Zusätzliche Gemüse nach Wahl: geriebene Karotte, weißer Rettich (Daikon), Frühlingszwiebel usw.

Wichtige Schritte

1. Vorbereitung des Kohls: Schneiden Sie den Chinakohl in zwei Hälften und dann in Viertel und spülen Sie ihn mit klarem Wasser ab. Bestreuen Sie großzügig mit grobem Salz zwischen den Blättern, um sie zart zu machen, und lassen Sie sie 2 Stunden in einem großen Behälter ruhen, wobei Sie die Kohlstücke gelegentlich wenden.

2. Abspülen: Spülen Sie den Kohl nach dieser Zeit gründlich in mehreren Wassern ab, um das überschüssige Salz zu entfernen. Lassen Sie ihn dann mindestens 15 Minuten abtropfen.

3. Zubereitung der Würzpaste: Mischen Sie in einer Schüssel das Chilipulver, den gepressten Knoblauch, den geriebenen Ingwer, den Zucker, die Sojasauce (oder Tamari) und etwas Wasser, falls nötig, um eine leicht pastöse Konsistenz zu erhalten. Passen Sie die Menge des Chilis je nach Toleranz an.

4. Einbeziehung der Gemüse: Schneiden Sie Karotten in Julienne, weißen Rettich in feine Scheiben oder Streifen, Frühlingszwiebeln in Scheiben und mischen Sie sie mit der Würzpaste. Dieser Schritt ermöglicht es, ein Kimchi mit komplexeren Aromen und verschiedenen Texturen zu erhalten.

5. Zusammenfügen: Verteilen Sie die vorbereitete Würzpaste auf jedem Blatt des Chinakohls. Sie können Küchenhandschuhe tragen, um zu vermeiden, dass Ihre Hände durch den Chili verfärbt oder gereizt werden. Schließen Sie dann die Blätter gut und legen Sie jedes Viertel in ein großes Glas oder in mehrere kleinere Gläser.

6. Fermentation: Lassen Sie es 1 bis 2 Tage bei Raumtemperatur fermentieren und stellen Sie dann das Kimchi in den Kühlschrank. Der Geschmack entwickelt sich mit der Zeit weiter, und es kann mehrere Wochen oder sogar Monate aufbewahrt werden. Je länger es fermentiert, desto schärfer und saurer wird es.

Wasserkefir

Wasserkefir ist ein sprudelndes und leicht säuerliches Getränk, das durch Kefirkörner gewonnen wird. Diese Körner, bestehend aus Milchsäurebakterien und Hefen, ermöglichen eine schnelle und einfach zu Hause durchzuführende Fermentation.

Zutaten für einen Liter

• 1 Liter Quellwasser (vermeiden Sie chloriertes Leitungswasser, oder lassen Sie es stehen, um das Chlor zu entfernen)
• 2 Esslöffel Wasserkefirkörner (in einigen Bioläden erhältlich oder durch Austausch zwischen Privatpersonen)
• 3 Esslöffel Zucker (vorzugsweise Rohrzucker)
• 2 Zitronenscheiben (wenn möglich biologisch, da die Schale auch mit der Fermentation in Kontakt kommt)
• Einige Trockenfrüchte wie Feigen oder Rosinen (optional, verbessert die Fermentation und fügt Mineralien hinzu)

Zubereitungsschritte

1. Zucker auflösen: Mischen Sie in einem Literglas (oder größer) das Wasser mit dem Zucker, bis dieser gut aufgelöst ist.

2. Kefirkörner hinzufügen: Fügen Sie die Wasserkefirkörner sowie die Zitronenscheiben hinzu. Sie können auch Trockenfrüchte hinzufügen, die die Körner nähren und ihnen Mineralien zuführen, die ihre Gesundheit fördern.

3. Abdecken und warten: Decken Sie das Glas mit einem Tuch oder Gaze ab, um Luft durchzulassen und gleichzeitig vor Staub oder Insekten zu schützen. Lassen Sie es 24 bis 48 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren. Je länger die Fermentationszeit, desto sprudelnder und leicht saurer wird das Getränk.

4. Filtern und abfüllen: Sobald die gewünschte Fermentation erreicht ist, filtern Sie das Getränk, um Ihre Kefirkörner zurückzugewinnen. Bewahren Sie sie auf, um einen neuen Zyklus zu starten (sie vermehren sich oft mit der Zeit). Sie können Ihren Wasserkefir abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren, um die Fermentation zu stoppen.

5. Aromatisieren: Es ist möglich, vor dem Abfüllen zusätzliche Aromen (Fruchtsäfte, Kräuter usw.) hinzuzufügen. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf, um Ihren Wasserkefir zu personalisieren.

Tipps und Tricks

• Hygiene: Reinigen und spülen Sie alle Utensilien gründlich, bevor Sie beginnen. Fermentation erfordert eine gesunde Umgebung, um das Wachstum der nützlichen Bakterien zu fördern.
• Verwendung geeigneter Gläser: Glasgefäße mit Gummidichtungen sind sehr praktisch, da sie das während der Fermentation entstehende Gas freisetzen. Sie können auch andere Behälter verwenden, aber achten Sie darauf, regelmäßig zu lüften, um übermäßige CO2-Ansammlungen zu vermeiden.
• Salz und Temperatur ausbalancieren: Für die Milchsäuregärung halten Sie sich an die Salzdosierungen und lassen Sie Ihre Gläser nicht bei zu hohen Temperaturen (über 25 °C). Extreme Bedingungen zerstören die guten Bakterien.
• Geduld: Jede Fermentation ist einzigartig. Die empfohlenen Zeiten sind Richtwerte, also zögern Sie nicht, regelmäßig zu probieren und nach Ihren Vorlieben anzupassen.
• Gerüche überwachen: Ein unangenehmer, schimmeliger oder stark hefiger Geruch kann auf ein Kontaminationsproblem hinweisen. In diesem Fall ist es besser, die Zubereitung nicht zu konsumieren. Eine gute Fermentation hat oft einen leichten säuerlichen Geruch, der an Essig oder Joghurt erinnert.
• Personalisierung: Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsen, Gewürzen und Aromen. Die Welt der Fermentation ist äußerst kreativ. Rote Bete, Rüben, Zucchini, Knoblauch… Alles ist möglich.

Häufig gestellte Fragen

Benötigt die Fermentation teure Ausrüstung?

Nein. Für Sauerkraut oder Kimchi benötigen Sie lediglich Glasgefäße und ein Gewicht. Wasserkefir erfordert nur ein Glas und Kefirkörner, die Sie kostengünstig erwerben können. Es ist nicht notwendig, in ausgeklügelte Ausrüstung zu investieren, um zu beginnen.

Warum riecht mein Sauerkraut schlecht?

Ein schlechter Geruch kann ein Zeichen für eine Kontamination oder ein Problem mit der Luftzufuhr sein. Stellen Sie sicher, dass alle Elemente gut in der Lake untergetaucht sind und das Salz richtig dosiert ist. Überprüfen Sie auch die Raumtemperatur. Manchmal sammeln sich Rückstände an der Oberfläche. Entfernen Sie einfach diese Schicht, wenn sie nicht zu dick ist. Wenn der Geruch zu stark oder unangenehm ist, ist es besser, die Zubereitung zu entsorgen.

Kann ich ohne Salz im Sauerkraut auskommen?

Salz spielt eine entscheidende Rolle bei der Milchsäuregärung, da es unerwünschte Bakterien begrenzt und das Wachstum von Milchsäurebakterien fördert. Sie können die Salzmenge reduzieren, aber es vollständig zu eliminieren, wird aus Gründen der Konservierung und Lebensmittelsicherheit nicht empfohlen.

Gibt es süße Varianten von fermentiertem Gemüse?

Im Allgemeinen sind fermentierte Gemüse nicht wirklich süß, auch wenn sie natürliche Zucker enthalten können. Sie können jedoch Früchte hinzufügen, um mildere Geschmäcker zu erzielen (zum Beispiel Äpfel im Sauerkraut). Dies hat jedoch Auswirkungen auf die Fermentationsdauer und den endgültigen Geschmack.

Enthält Wasserkefir Alkohol?

Bei der Fermentation von Wasserkefir kann eine sehr geringe Menge Alkohol entstehen (in der Regel weniger als 1%). Dies hängt von der Fermentationsdauer und der anfänglichen Zuckermenge ab. Um seine Anwesenheit zu minimieren, begrenzen Sie die Fermentationszeit auf 24 Stunden.

Fazit

Fermentation ist eine Eintauchen in ein unglaublich reiches kulinarisches Universum. Jede Ihrer Kreationen, sei es Sauerkraut, Kimchi oder Wasserkefir, wird ein wenig Ihre Geschichte erzählen, da Sie jeden Schritt und jede Zutatenauswahl kontrollieren. Wenn Sie bereit sind, ein wenig Zeit zu investieren, werden Sie eine Welt unerschöpflicher Geschmäcker entdecken.

Darüber hinaus passt Fermentation perfekt in eine vegetarische Ernährung, da sie es ermöglicht, Gemüse hervorzuheben und auf natürliche Weise zu konservieren. Probiotika fördern die Gesundheit der Darmflora, und die ökologische Effizienz der Milchsäuregärung ist ein nicht zu vernachlässigender Vorteil. Sauerkraut, Kimchi oder Wasserkefir selbst herzustellen, ist daher sowohl ein geschmackliches Vergnügen als auch ein Beitrag zum Umweltschutz.

Nehmen Sie sich Zeit, experimentieren Sie, lassen Sie sich von Ihrer Neugier leiten. Sie werden schnell feststellen, dass es nichts Befriedigenderes gibt, als die Früchte einer hausgemachten Fermentation zu genießen, die aus einem natürlichen alchemistischen Prozess und einem Hauch von Geduld entstanden ist. Also, an die Gläser, fertig… fermentieren!