Hausgemachte Fermentationen sind zu einem echten Phänomen in der modernen vegetarischen Küche geworden. Sie ermöglichen es, eine ganze Reihe von schmackhaften, nährstoffreichen und gesunden Produkten zu kreieren. Wenn Sie Ihren eigenen pflanzlichen Joghurt herstellen, originelle Pickles zubereiten oder andere fermentierte Köstlichkeiten entdecken möchten, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir werden die Grundlagen der Fermentation, ihre Vorteile für eine vegetarische Ernährung erkunden und Sie bei der Zubereitung von Rezepten anleiten, die Sie leicht zu Hause nachmachen können.

Was ist Fermentation

Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen (Bakterien oder Hefen) bestimmte Elemente wie Zucker in Säuren, Gase oder Alkohole umwandeln. Diese chemische Reaktion findet in einer günstigen Umgebung statt, die in der Regel gut temperiert und wenig luftausgesetzt ist. Dieses Verfahren ermöglicht es, Lebensmittel länger haltbar zu machen, komplexe Aromen zu entwickeln und ihren Nährwert zu bereichern.

Es gibt verschiedene Arten der Fermentation. In der Küche trifft man hauptsächlich auf:

• Milchsäuregärung (z.B. für Sauerkraut oder milchsauer vergorenes Gemüse).
• Essigsäuregärung (für Essig).
• Alkoholische Gärung (für Bier, Wein, Kombucha).
• Propionsäuregärung (insbesondere bei der Käseherstellung).

In einer vegetarischen Ernährung ist Fermentation eine hervorragende Möglichkeit, verschiedene Geschmacksrichtungen zu erkunden und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen der Probiotika zu profitieren. Fermente helfen, Früchte und Gemüse vitaminreich zu konservieren, bestimmte Nährstoffe besser verfügbar zu machen und die Zusammensetzung Ihrer Darmflora zu diversifizieren.

Warum Fermentation in einer vegetarischen Ernährung

In einer vegetarischen Ernährung verwenden wir häufig viele Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide, um die Ernährung auszugleichen und die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen. Die Fermentation fügt sich aus mehreren Gründen ganz natürlich in diesen Ansatz ein:

1. Die Darmflora bereichern: Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien (Probiotika), die das Gleichgewicht des Darmmikrobioms unterstützen können. Ein gesunder Darm trägt zu einer besseren Nährstoffaufnahme und einer guten Immunfunktion bei.

2. Saisonales Gemüse aufwerten: Durch Fermentation kann die Haltbarkeit von Gemüse verlängert werden. Zum Beispiel, wenn Sie im Winter einen Überschuss an Kohl haben, können Sie ihn in Sauerkraut oder Kimchi verwandeln. So vermeiden Sie Verschwendung und genießen köstliches fermentiertes Gemüse.

3. Neue Aromen hinzufügen: Fermentationen verleihen säuerliche, manchmal scharfe, oft charakterreiche Geschmäcker. Bei der Zubereitung vegetarischer Gerichte können die lebhaften Noten fermentierter Lebensmittel einfachere Zubereitungen aufwerten.

4. Die Verdauung erleichtern: Einige Gemüse oder Getreide können schwer verdaulich sein. Die Fermentation hilft, sie verdaulicher zu machen, indem sie Substanzen reduziert, die Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Kurz gesagt, Fermentation ist ein großer Vorteil für Vegetarier, da sie sowohl komplexe Geschmacksrichtungen als auch ernährungsphysiologische Vorteile bietet.

Grundlagen für erfolgreiche hausgemachte Fermentationen

Bevor wir uns in spezifische Rezepte stürzen, lassen Sie uns einige grundlegende Prinzipien für erfolgreiche Fermentationen betrachten:

1. Hygiene: Waschen Sie Ihre Hände, reinigen Sie Ihre Utensilien. Auch wenn einige Bakterien unsere Freunde sind, ist es wichtig, bestimmte Hygienemaßnahmen zu beachten, um unerwünschte Kontaminationen zu vermeiden.

2. Temperatur: Fermentationen finden in der Regel bei Temperaturen zwischen 20°C und 30°C statt. Zu große Temperaturschwankungen können den Prozess verlangsamen oder sogar stoppen. Ebenso kann eine zu starke Kälte die Bakterien in den Ruhezustand versetzen.

3. Luftausschluss: Bei der Milchsäuregärung wird ein längerer Kontakt mit Luft vermieden. Verwenden Sie sterilisierte Gläser, die Sie richtig verschließen. Bei pflanzlichen Joghurts gilt das Luftkonzept anders, aber es ist auch wichtig, Ihre Behälter abzudecken oder zu verschließen, um Kontaminationen zu vermeiden.

4. Salz oder Fermentationsmittel: Für die Milchsäuregärung von Gemüse spielt Salz eine entscheidende Rolle. Es schafft eine salzige Umgebung, die das Wachstum guter Bakterien fördert und Krankheitserreger hemmt. Für Joghurts sorgt ein Ferment oder Probiotika für die Umwandlung der Pflanzenmilch.

5. Geduld: Fermentation ist ein zeitabhängiger Prozess. Die guten Mikroorganismen benötigen einige Tage bis Wochen, um je nach Rezept ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Mit diesen Prinzipien im Hinterkopf haben Sie bereits eine gute Grundlage, um sich in die Welt der Fermentation zu stürzen. Lassen Sie uns nun einige beliebte und zugängliche hausgemachte Fermente betrachten: pflanzlicher Joghurt und Pickles. Wir werden auch andere fortgeschrittene Optionen erwähnen, wenn Sie weitergehen möchten.

Hausgemachten pflanzlichen Joghurt herstellen

Pflanzlicher Joghurt ist eine der einfachsten und lohnendsten Zubereitungen, die man zu Hause machen kann. Er erfordert keine besonderen Kochkenntnisse und kann mit verschiedenen Basen variiert werden: Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch usw. Hier ist ein Grundrezept für einen köstlichen Sojajoghurt.

Zutaten

• 1 Liter naturbelassene Sojamilch (vorzugsweise ungesüßt)
• 1 Päckchen Joghurtfermente (erhältlich im Bioladen) oder 1 handelsüblicher pflanzlicher Joghurt zur Beimpfung
• Optional 1 Esslöffel Maisstärke zur Verbesserung der Textur (fakultativ)

Material

• Ein Behälter oder Gläser aus Glas
• Eine Joghurtmaschine (empfohlen) oder ein Ofen, der eine Temperatur von etwa 40°C halten kann
• Ein Spatel und/oder Schneebesen

Zubereitung

1. Sojamilch erhitzen: Gießen Sie die Sojamilch in einen Topf und erhitzen Sie sie auf etwa 40°C. Sie können die Temperatur mit einem Küchenthermometer überprüfen oder einfach sicherstellen, dass die Flüssigkeit lauwarm ist und nicht brennt.

2. Fermente einrühren: Nehmen Sie den Topf vom Herd und fügen Sie das Päckchen Joghurtfermente oder den pflanzlichen Joghurt hinzu. Rühren Sie vorsichtig um, um die Fermente gut zu verteilen, ohne zu viel Schaum zu erzeugen. Wenn Sie die Textur verbessern und sie dicker machen möchten, können Sie an dieser Stelle einen Esslöffel Maisstärke, die zuvor in etwas kalter Milch aufgelöst wurde, einrühren.

3. Gläser füllen: Gießen Sie die Mischung in Gläser aus Glas, die Sie in Ihrer Joghurtmaschine anordnen. Wenn Sie einen Ofen verwenden, stellen Sie die Gläser in eine ofenfeste Form und halten Sie die Temperatur bei etwa 40°C. Verschließen Sie die Gläser (mit einem Deckel oder Frischhaltefolie).

4. Fermentation: Lassen Sie die Mischung 8 bis 12 Stunden fermentieren, oder länger, wenn Sie einen ausgeprägteren Geschmack wünschen. Überprüfen Sie regelmäßig die Textur und den Geschmack. Je länger Sie fermentieren lassen, desto fester und leicht säuerlicher wird der Joghurt.

5. Abkühlen und aufbewahren: Sobald die Fermentation abgeschlossen ist, verschließen Sie die Gläser gut und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Der Joghurt wird beim Abkühlen noch etwas dicker. Es wird empfohlen, ihn innerhalb der folgenden Woche zu konsumieren.

Zusätzliche Tipps

• Sie können Ihren pflanzlichen Joghurt nach der Fermentation süßen, zum Beispiel mit Agavensirup oder Ahornsirup.
• Um die Vielfalt zu erhöhen, experimentieren Sie mit verschiedenen pflanzlichen Basen: Mandel, Haselnuss oder Kokos. Einige Milchsorten (Mandel, Reis) fermentieren jedoch weniger gut als Soja, da sie möglicherweise an Proteinen fehlen.
• Zögern Sie nicht, frische Früchte oder hausgemachte Marmeladen beim Verzehr hinzuzufügen.

Pickles und milchsauer vergorenes Gemüse herstellen

Pickles sind in Salzlake oder Essig eingelegte Gemüse (oder eine Mischung). In der angelsächsischen Tradition bezeichnet der Begriff “Pickles” oft Gemüse oder Früchte, die in Essig eingelegt sind, um sie lange haltbar zu machen. Im Bereich der Milchsäuregärung ist die “Salzung” jedoch passender. Hier sind zwei verschiedene Methoden: die Salzfermentation und die Essigmarinade.

Schnelle Pickles im Essig

Schnelle Pickles, manchmal auch “Quick Pickles” genannt, sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Gemüsen sofort einen säuerlichen Geschmack zu verleihen. Diese Methode beinhaltet keine echte Fermentation, da Essig verwendet wird. Sie wird jedoch wegen ihres Geschmacks und ihrer Schnelligkeit geschätzt.

Zutaten

• 500 g Gemüse (Gurken, Radieschen, rote Zwiebeln, Karotten usw.)
• 250 ml Apfelessig oder weißer Essig
• 250 ml Wasser
• 1 Esslöffel Zucker (fakultativ)
• 1 Esslöffel Salz
• Gewürze nach Wahl (Senfkörner, Pfefferkörner, Dill usw.)

Zubereitung

1. Gläser sterilisieren: Waschen Sie Gläser aus Glas gründlich und überbrühen Sie sie einige Minuten. Lassen Sie sie an der Luft trocknen.

2. Marinade vorbereiten: In einem Topf das Wasser, den Essig, das Salz und eventuell etwas Zucker mischen, wenn Sie die Säure mildern möchten. Zum Kochen bringen und dann vom Herd nehmen.

3. Gläser füllen: Schneiden Sie das Gemüse in Scheiben oder Stifte. Ordnen Sie sie fest in das Glas. Fügen Sie eventuell Gewürze hinzu. Gießen Sie die heiße Marinade darüber, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist.

4. Verschließen und aufbewahren: Verschließen Sie die Gläser luftdicht und lassen Sie sie bei Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie sie in den Kühlschrank stellen. Die Pickles sind nach 24 Stunden bereits schmackhaft und halten sich so mehrere Wochen.

Milchsäuregärung von Gemüse

Die Milchsäuregärung (oder Milchsäurefermentation) ist traditioneller. Bei dieser Methode sind es die natürlich auf dem Gemüse vorhandenen Milchsäurebakterien, die die Zucker in Milchsäure umwandeln. Man erhält Zubereitungen mit subtilen Geschmäckern, die hervorragend für die Gesundheit sind. Sauerkraut wird zum Beispiel durch Milchsäuregärung aus Kohl hergestellt.

Zutaten

• 1 kg Gemüse (Weißkohl, Karotten, Rote Bete, Radieschen usw.)
• 20 g unraffiniertes Meersalz (2% des Gesamtgewichts des Gemüses)
• Optional Aromaten (Kümmel, Koriander, Knoblauch usw.)

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten: Waschen und schneiden Sie das Gemüse fein. Wenn Sie Kohl verwenden, schneiden Sie ihn in Streifen. Sie können auch mehrere Gemüse mischen, um ein farbenfrohes Ergebnis zu erzielen.

2. Mit Salz massieren: Geben Sie das Gemüse in eine große Schüssel und fügen Sie das Salz hinzu. Kneten Sie mit sauberen Händen einige Minuten lang. Das Gemüse beginnt, sein Wasser freizusetzen.

3. Gläser füllen: Übertragen Sie das Gemüse in ein sterilisiertes Glas. Drücken Sie es fest an, um die Salzlake an die Oberfläche steigen zu lassen und Luftblasen zu vermeiden. Das Gemüse sollte vor dem Verschließen von seinem eigenen Saft bedeckt sein. Falls nötig, fügen Sie etwas Salzlake (Wasser + Salz) hinzu, damit das Gemüse vollständig bedeckt ist.

4. Fermentation: Verschließen Sie das Glas oder legen Sie einen Deckel auf, ohne ihn zu fest zu schrauben, damit die Gase entweichen können. Lassen Sie das Glas bei Raumtemperatur (zwischen 20°C und 25°C) einige Tage stehen. Um übermäßigen Druck zu vermeiden, können Sie den Deckel täglich leicht öffnen oder Gläser mit Dichtung verwenden, die Luft entweichen lassen.

5. Aufbewahrung: Probieren Sie regelmäßig. Wenn der gewünschte Säuregrad erreicht ist (ca. 7 bis 10 Tage), stellen Sie die Gläser kühl, wo die Fermentation verlangsamt wird. Das Gemüse kann mehrere Monate im Kühlschrank aufbewahrt werden und entwickelt dabei weiterhin seinen Geschmack.

Tipps für erfolgreiche Pickles und Fermentationen

• Spielen Sie mit Gewürzen und Aromaten: Dill, Fenchelsamen, Chili, Knoblauch oder Ingwer können Ihren Gemüsen sehr unterschiedliche Geschmäcker verleihen.
• Überwachen Sie regelmäßig das Auftreten von Blasen oder Schaum: Ein kleiner weißer Belag kann sich manchmal an der Oberfläche bilden. Solange er keine farbige Schimmelbildung zeigt, reicht es, ihn zu entfernen.
• Experimentieren Sie: Wurzelgemüse (Karotten, Rote Bete) liefern hervorragende Ergebnisse, ebenso wie Kohl, Gurken, grüne Bohnen oder Paprika. Sie können die Fermentationszeiten nach Ihren Vorlieben anpassen.

Weitere Fermente entdecken

Neben pflanzlichem Joghurt und Pickles ist die Welt der hausgemachten Fermentationen extrem vielfältig. Hier sind einige inspirierende Ansätze:

Kombucha

Kombucha ist ein leicht sprudelndes Getränk, das durch Fermentation von gesüßtem Tee mit einer symbiotischen Kultur aus Bakterien und Hefen, genannt “SCOBY”, gewonnen wird. Es wird wegen seiner probiotischen Eigenschaften und seines säuerlichen Geschmacks geschätzt. Sie können Ihren Kombucha personalisieren, indem Sie mit der Teesorte (grün, schwarz, weiß) spielen und während einer zweiten Fermentation Früchte oder Gewürze (Ingwer, Himbeeren usw.) hinzufügen.

Wasserkefir

Dieser Ferment wird mit Wasserkefirkörnern in Zuckerwasser zubereitet. Auch hier verwandeln Bakterien und Hefen den Zucker in Säuren und Gase, was das Getränk sprudelnd und säuerlich macht. Wasserkefir kann mit Zitronenscheiben, getrockneten Feigen oder Ingwer aromatisiert werden. Ein erfrischendes Getränk, ideal für den Sommer.

Hausgemachter Tempeh

Tempeh ist ein Lebensmittel indonesischen Ursprungs, das durch die Fermentation von Sojabohnen (oder anderen Hülsenfrüchten) mit einem spezifischen Pilz (Rhizopus oligosporus) hergestellt wird. Nach der Fermentation präsentiert sich Tempeh als kompakter weiß-grauer Block. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Die hausgemachte Zubereitung erfordert die Ausstattung mit Rhizopus-Sporen, die in einigen spezialisierten Online-Shops erhältlich sind. Der Prozess ist etwas fortgeschrittener, aber faszinierend für Liebhaber der vegetarischen Küche.

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die besonders in einer vegetarischen Ernährung geschätzt werden:

• Probiotische Versorgung: Die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Milchsäurebakterien, Hefen und andere Mikroorganismen tragen zur Vielfalt und Gesundheit der Darmflora bei. Dies äußert sich oft in einer besseren Verdauung und Unterstützung des Immunsystems.
• Vitaminsynthese: Einige Mikroorganismen sind in der Lage, während der Fermentation Vitamine zu synthetisieren, insbesondere B-Vitamine und Vitamin K2.
• Bessere Verdaulichkeit: Fermentationsprozesse verdauen einige Verbindungen vor, die schwer zu assimilieren sein können. Zum Beispiel reduziert die Fermentation von Hülsenfrüchten Antinährstoffe, was ihre Integration in die vegetarische Ernährung erleichtert.
• Erhaltung von Nährstoffen: Da die Fermentation eine alte Konservierungsmethode ist, ermöglicht sie es, die Vitamine und Mineralien eines Lebensmittels länger zu bewahren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die genauen positiven Effekte von Person zu Person variieren können. Das Wesentliche ist, fermentierte Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung zu integrieren.

Praktische Ratschläge und Vorsichtsmaßnahmen

Auch wenn die Fermentation ein relativ sicheres Verfahren ist (die guten Bakterien schaffen ein saures Milieu, das für pathogene Bakterien wenig geeignet ist), sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

• Sauberkeit des Materials: Saubere Gläser, Utensilien und Hände sind die erste Barriere gegen Kontaminationen. Vermeiden Sie es zum Beispiel, schlecht gereinigte Holzutensilien zum Rühren Ihrer Zubereitungen zu verwenden.
• Überwachen Sie das Aussehen und den Geruch: Wenn Sie Schimmel in leuchtenden Farben oder eine Flüssigkeit in seltsamer Farbe sehen, ist es besser, die Charge zu entsorgen. Ein leichter weißer Schleier kann normal sein, solange es keinen üblen Geruch gibt.
• Nicht erzwingen: Wenn der Geruch oder die Farbe einer Fermentation Ihnen kein Vertrauen einflößt, ist es besser, vorsichtig zu sein und sie zu entsorgen, als ein Risiko einzugehen.

Schließlich ermöglicht ein wenig gesunder Menschenverstand, diese köstlichen fermentierten Rezepte sicher zu genießen.

Integration fermentierter Produkte in Ihre vegetarischen Mahlzeiten

Um Ihre hausgemachten Fermente zu genießen, zögern Sie nicht, sie in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Hier sind einige Ideen:

• Pflanzlicher Joghurt: Verwenden Sie ihn als Basis für eine cremige Sauce, indem Sie ihn mit frischen Kräutern, Zitronensaft und einigen Gewürzen kombinieren. Er kann auch in Desserts die Crème fraîche ersetzen.
• Pickles und milchsauer vergorenes Gemüse: Servieren Sie sie als Beilage zu Getreidegerichten oder gemischten Salaten. Der säuerliche Pep hebt den Geschmack und bringt eine knusprige Note.
• Kombucha: Genießen Sie es gut gekühlt oder bereiten Sie einen Mocktail zu, indem Sie gepresste Früchte (Orange, Zitrone, Grapefruit) hinzufügen.
• Tempeh: Braten Sie ihn in der Pfanne mit einem Schuss Olivenöl und Gemüse an. Fügen Sie Sojasauce oder Tamari hinzu, um ihn zu würzen. Er kann auch in Scheiben geschnitten und mariniert für ein nahrhaftes Sandwich verwendet werden.
• Sauerkraut: Streuen Sie es über eine Schüssel mit Vollkorngetreide oder vegetarischen Burgern, um einen säuerlichen Geschmack zu verleihen.

Zögern Sie nicht, verschiedene Kombinationen zu erkunden und die Mengen nach Ihrem Geschmack anzupassen. Fermentierte Lebensmittel sind vielseitig und passen zu vielen Zubereitungen, ob süß oder herzhaft.

Fazit

Fermentation ist eine alte kulinarische Kunst, die heute ihren Platz in der vegetarischen Küche wiederfindet. Eigene pflanzliche Joghurts herzustellen, Pickles zuzubereiten oder Gemüse milchsauer zu fermentieren, ist nicht nur lohnend, sondern auch gesundheits- und umweltfreundlich. Auf ernährungsphysiologischer Ebene sind diese Produkte reich an guten Bakterien und Vitaminen, die zu einem besseren Gleichgewicht der Darmflora beitragen. Auf geschmacklicher Ebene bieten sie eine Vielzahl von Aromen, von säuerlich bis scharf, die Ihre täglichen Gerichte beleben.

Wenn Sie beginnen, denken Sie an die Grundregeln: Hygiene, Verwendung des richtigen Salzes oder der geeigneten Fermente, Kontrolle der Temperatur und Überwachung der Konsistenz und des Dufts. Sie werden schnell die Einfachheit des Prozesses feststellen und sich dem Spiel der Fermentation hingeben, indem Sie Gemüse, pflanzliche Milch und Aromaten variieren. Mit ein wenig Experimentierfreude entdecken Sie eine Welt neuer Geschmäcker und machen einen weiteren Schritt zu einer noch gesünderen, ethischeren und umweltfreundlicheren Ernährung. Also ziehen Sie Ihre Schürze an und genießen Sie das Vergnügen der hausgemachten Fermentation. Viel Spaß beim kulinarischen Experimentieren.