Ausgewogene Lunchbox: 4 Ideen für vegetarische Bentos

Suchen Sie nach Ideen, um gesunde, köstliche Lunchboxen zu kreieren, die perfekt zu einem vegetarischen Lebensstil passen? Bentos, diese berühmten japanischen Lunchboxen, bieten eine praktische Lösung, um eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit überallhin mitzunehmen. Einfach zu transportieren, kostengünstig und vor allem lecker, gewinnen diese kulinarischen Schätze immer mehr Anhänger. In diesem Artikel präsentieren wir Ihnen vier vegetarische Bento-Ideen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, und erklären, wie Sie Ihre Mittagsmahlzeiten ausbalancieren können, um voller Energie zu bleiben. Entdecken Sie, wie Sie Bentos mit pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen zusammenstellen können, um den ganzen Tag über fit zu bleiben.

Warum ein 100% vegetarisches Bento wählen?

Bevor wir zu den Rezepten übergehen, ist es nützlich, die Vorteile eines ausgewogenen vegetarischen Bentos für Ihre Gesundheit und Ihren Gaumen zu verstehen. Ein gut durchdachtes Bento ermöglicht Ihnen:

  1. Nährstoffgleichgewicht: Bentos enthalten in der Regel mehrere Fächer, was Ihnen hilft, Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Gemüse klug zu verteilen. So kontrollieren Sie die Portion und Vielfalt der Lebensmittel, was zu einer besseren Ernährungsbalance beiträgt.

  2. Zeitersparnis: Bentos lassen sich schnell zusammenstellen, besonders wenn Sie Ihre Zutaten (Getreide, Gemüse, Saucen usw.) im Voraus vorbereiten. Sie müssen keine wertvolle Zeit mehr damit verschwenden, das „Gericht des Tages“ im Restaurant zu suchen oder ein Sandwich zu improvisieren. Alles ist in einer gut organisierten Box bereit.

  3. Vielfalt: Ein Bento zuzubereiten ist die Gelegenheit, die Freuden zu variieren. Zwischen Salaten, Frühlingsrollen, gekochtem Gemüse, verschiedenen Getreidesorten, Hülsenfrüchten und Tofu sind die Möglichkeiten endlos. Diese Vielfalt ermöglicht es Ihnen, Ihre ausgewogene Ernährung leicht aufrechtzuerhalten und Monotonie zu vermeiden.

  4. Originalität und Vergnügen: Mit ein wenig Kreativität können Sie Ihr Bento mit vielen Farben und Geschmäckern bereichern. Bentos sind auch eine hervorragende Möglichkeit, internationale Gerichte in vegetarischer Version zu genießen, während Sie ein praktisches Format zum Mitnehmen annehmen.

Jetzt, da Sie ihre Vorteile kennen, ist es an der Zeit, mit der Zubereitung Ihrer vegetarischen Bentos zu beginnen. Wir bieten Ihnen vier ausgewogene Lunchbox-Ideen, die all Ihre Wünsche erfüllen werden.

1. Bento Quinoasalat und marinierte Tofuspieße

Für unser erstes Bento setzen wir auf Quinoa, ein protein- und ballaststoffreiches Pseudogetreide, das wir mit mariniertem Tofu kombinieren. Dieses Duo bildet eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle. Das bunte Gemüse sorgt für die notwendige Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen.

Zutatenliste

  • Basis: 80 g Quinoa (Trockengewicht)

  • Pflanzliches Protein: 100 bis 120 g fester Tofu (natur oder geräuchert, je nach Geschmack)

  • Marinade für den Tofu:

    • 2 Esslöffel Sojasauce
    • 1 Esslöffel Ahornsirup
    • 1 Esslöffel Sesamöl
    • 1 gehackte Knoblauchzehe
    • 1 Teelöffel geriebener Ingwer
    • Einige Tropfen Zitronensaft

  • Gemüse und Garnierungen:

    • Gurke in Scheiben oder Sticks
    • Kirschtomaten, halbiert
    • Geriebene Karotten
    • Radieschen in dünne Scheiben geschnitten
    • Einige Blätter grüner Salat
    • Sesam- oder Kürbiskerne zur Dekoration

Zubereitung

  1. Tofumarinade

    • Schneiden Sie den Tofu in mittelgroße Würfel (oder dicke Scheiben, wenn Sie es bevorzugen).
    • Mischen Sie in einer Schüssel die Sojasauce, den Knoblauch, den Ahornsirup, das Sesamöl und den Ingwer.
    • Fügen Sie einen Spritzer Zitronensaft hinzu.
    • Legen Sie die Tofuwürfel in diese Marinade und lassen Sie sie mindestens 30 Minuten ziehen (idealerweise können Sie den Tofu über Nacht marinieren, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen).

  2. Tofuzubereitung

    • Erhitzen Sie einen Schuss Pflanzenöl in einer Pfanne und geben Sie die marinierten Tofuwürfel hinein.
    • Braten Sie sie von allen Seiten goldbraun, etwa 8 bis 10 Minuten.
    • Formen Sie dann Spieße, indem Sie die Tofuwürfel auf kleine Holzspieße stecken, oder bewahren Sie sie einfach für Ihr Bento auf.

  3. Quinoazubereitung

    • Spülen Sie das Quinoa mit klarem Wasser ab, um die Bitterkeit zu entfernen.
    • Kochen Sie es in zwei Volumen leicht gesalzenem kochendem Wasser (ca. 15 Minuten oder gemäß den Packungsanweisungen).
    • Abgießen und leicht abkühlen lassen.

  4. Bento-Zusammenstellung

    • Platzieren Sie das Quinoa in einem Fach Ihrer Box.
    • Fügen Sie das Gemüse hinzu: geriebene Karotten, Gurkenscheiben, Radieschen usw.
    • In einem anderen Fach platzieren Sie Ihre Tofuspieße.
    • Bestreuen Sie alles mit Sesam- oder Kürbiskernen für einen knusprigen Effekt.
    • Wenn Sie möchten, fügen Sie etwas Sojasauce oder einen Spritzer Sesamöl als letzten Schliff auf das Quinoa und das Gemüse hinzu.

Tipp für einen Proteinbonus

Sie können den Tofu durch Tempeh ersetzen oder gekochte Kichererbsen zu Ihrem Quinoasalat hinzufügen, um die Proteinquellen zu variieren. Denken Sie daran: Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung.

2. Bento vegetarische Maki und knackiger Salat

Für dieses zweite Bento steht die asiatische Inspiration im Vordergrund. Vegetarische Makis sind einfach zu Hause zuzubereiten, und wenn Sie sich mit der Zubereitung von gerollten Makis nicht wohlfühlen, können Sie die „Buddha Sushi Bowl“-Version wählen (alles ist im Schüssel zerlegt). In unserem Fall entscheiden wir uns für ein Bento, das aus Makis, einem frischen knackigen Salat und einer köstlichen Sauce zum Eintauchen besteht.

Zutatenliste

  • Basis (Sushi-Reis)

    • 100 g Rundkornreis für Sushi
    • 1 Esslöffel Reisessig
    • 1 Teelöffel Zucker
    • 1 Prise Salz

  • Füllung der Makis

    • Noriblätter
    • Avocado in Scheiben
    • Gurkensticks
    • Karottensticks
    • Spinatblätter oder grüne Salatstreifen
    • (Optional) Sojabasiertes Käse (leicht fester Seidentofu) oder veganer Frischkäse

  • Knackiger Salat

    • Kopfsalat oder Eisbergsalat
    • Fein geschnittener Rotkohl
    • Geriebene Karotten
    • Maiskörner (optional, aber fügt eine süße Note hinzu)
    • Sprossen (Alfalfa, gekeimte Linsen usw.)

  • Begleitsauce

    • Sojasauce, Wasabi, eingelegter Ingwer
    • Leichte Salatsauce auf Basis von Reisessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Sushi-Reis kochen

    • Spülen Sie den Reis gründlich, bis das Wasser fast klar ist.
    • Kochen Sie den Reis gemäß den Packungsanweisungen (in der Regel 1 Volumen Reis auf 1,2 Volumen Wasser).
    • Wenn er gekocht und noch heiß ist, fügen Sie die Mischung aus Reisessig, Zucker und Salz hinzu. Abkühlen lassen.

  2. Makis zusammenstellen

    • Legen Sie ein Noriblatt auf die Bambusmatte (oder ein Stück Frischhaltefolie, wenn Sie keine Matte haben).
    • Befeuchten Sie Ihre Hände leicht, um den Reis leichter zu handhaben. Verteilen Sie eine dünne Schicht Reis auf dem Noriblatt, lassen Sie oben einen Rand von etwa 2 cm frei.
    • Legen Sie die Avocado-, Gurken-, Karottenstreifen und den Salat auf den unteren Teil des Reises. Fügen Sie eventuell eine Prise veganen Käse hinzu.
    • Rollen Sie das Noriblatt vorsichtig auf und drücken Sie es fest. Befeuchten Sie den freien Rand des Blattes, um die Rolle zu versiegeln.
    • Schneiden Sie dann die Rolle in 6 bis 8 Stücke.

  3. Zubereitung des knackigen Salats

    • Waschen und trocknen Sie den Salat.
    • Schneiden Sie den Rotkohl fein und reiben Sie die Karotten.
    • Mischen Sie alles in einer Schüssel, fügen Sie einige Sprossen für die Frische und eventuell einige Maiskörner hinzu.
    • Bereiten Sie eine kleine Sauce zu, indem Sie Reisessig, einen Schuss Olivenöl, eine Prise Salz und Pfeffer mischen.

  4. Bento-Zusammenstellung

    • In einem Fach legen Sie Ihre vegetarischen Makis mit einem kleinen Topf Sojasauce, Wasabi und eingelegtem Ingwer.
    • In einem anderen Fach platzieren Sie Ihren knackigen Salat mit Dressing.

Zeitspar-Tipp

Sie können den Reis am Vortag zubereiten und das bereits geschnittene Gemüse in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Am Morgen müssen Sie nur noch Ihre Makis rollen und Ihr Bento zusammenstellen, was Ihnen wertvolle Zeit spart.

3. Bento Gemüsepuffer und cremiger Hummus

Um von Getreide und Sushi abzuweichen, hier eine Bento-Idee, die auf ballaststoffreiche und geschmackvolle Gemüsepuffer setzt, begleitet von cremigem Hummus und rohem Gemüse. Die Puffer sind ideal, um die restlichen saisonalen Gemüse in Ihrem Kühlschrank zu verwenden. Was den Hummus betrifft, können Sie sich für eine klassische Version (Kichererbsen, Tahin, Olivenöl, Knoblauch) oder eine originelle Variante (Rote Beete, rote Linsen usw.) entscheiden.

Zutatenliste

  • Gemüsepuffer (für 4 Puffer)

    • 2 geriebene Karotten
    • 1 geriebene Zucchini
    • 1 kleine fein gehackte Zwiebel
    • 2 Esslöffel Haferflocken
    • 3 Esslöffel Mehl (Dinkel, Weizen oder Kichererbsen, je nach Geschmack)
    • 1 Ei oder ein pflanzlicher Ersatz (z.B. 1 Esslöffel Leinsamen + 3 Esslöffel Wasser, einige Minuten ruhen lassen)
    • Salz, Pfeffer, Gewürze (Paprika, Kreuzkümmel, Curry, je nach Vorliebe)

  • Hummus

    • 200 g gekochte und abgetropfte Kichererbsen
    • 2 Esslöffel Tahin (Sesampaste)
    • 1 Knoblauchzehe (oder Knoblauchpulver für einen milderen Geschmack)
    • 2 Esslöffel Olivenöl
    • Saft einer halben Zitrone
    • Salz, Pfeffer und eventuell etwas Wasser, um die Konsistenz anzupassen

  • Beilagen

    • Gurkensticks
    • Karottensticks
    • Grüne oder schwarze Oliven
    • Kleine knackige Salatblätter

Zubereitung

  1. Gemüsepuffer

    • Mischen Sie die geriebenen Karotten, die geriebene Zucchini, die gehackte Zwiebel und die Haferflocken in einer großen Schüssel.
    • Fügen Sie das Mehl, das Ei (oder den pflanzlichen Ersatz), Salz, Pfeffer und die gewählten Gewürze hinzu.
    • Passen Sie die Konsistenz an, indem Sie bei Bedarf etwas mehr Mehl oder Haferflocken hinzufügen, wenn der Teig zu flüssig ist.
    • Formen Sie flache Kugeln oder verwenden Sie einen Ausstecher, um eine gleichmäßige Form zu erhalten.
    • Erhitzen Sie eine Pfanne mit einem Schuss Pflanzenöl und braten Sie die Puffer einige Minuten auf jeder Seite, bis sie goldbraun und gut durchgebraten sind.

  2. Hummus-Zubereitung

    • Geben Sie die Kichererbsen, das Tahin, den Knoblauch, das Olivenöl und den Zitronensaft in den Mixer.
    • Mixen Sie, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
    • Wenn es zu dick ist, fügen Sie etwas Wasser oder Kichererbsen-Kochflüssigkeit hinzu.
    • Salzen, pfeffern, abschmecken und das Gewürz bei Bedarf anpassen.

  3. Bento-Zusammenstellung

    • In einem Fach legen Sie 2 Gemüsepuffer (bei Raumtemperatur oder kalt, je nach Vorliebe).
    • In einem anderen Fach platzieren Sie eine großzügige Portion Hummus.
    • Fügen Sie Gurken- und Karottensticks zum Eintauchen in den Hummus hinzu.
    • Begleiten Sie alles mit einer Handvoll Oliven und einigen Salatblättern.

Anti-Verschwendung-Tipp

Haben Sie noch gekochtes Gemüse vom Vortag übrig? Zögern Sie nicht, es in Ihre Pufferzubereitung zu integrieren. Zerdrücken Sie sie grob und passen Sie die Menge an Mehl oder Flocken an, um eine gute Textur zu erhalten.

4. Bento Linsensalat und geröstetes Gemüse

Grüne Linsen sind sehr beliebt wegen ihres hohen Gehalts an Proteinen und Eisen. In diesem Bento bilden sie das Herzstück der Mahlzeit und werden mit im Ofen geröstetem Gemüse kombiniert, um ein garantiertes Geschmackserlebnis zu bieten. Sie können die verwendeten Gemüse je nach Saison variieren: Kürbis, Süßkartoffel oder Paprika, ganz nach Ihrem Geschmack.

Zutatenliste

  • Basis: 80 g grüne Linsen (Trockengewicht)

  • Geröstetes Gemüse

    • Aubergine
    • Zucchini
    • Rote Zwiebel
    • Paprika (rot und gelb)
    • Champignons (optional)
    • Ein Schuss Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence

  • Würzung

    • Leichtes Dressing (Senf, Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer)
    • Einige Tropfen Zitronensaft und/oder Sojasauce

  • Optionale zusätzliche Proteine

    • Veganer Käse oder gegrillter Tofu (optional, wenn Sie einen höheren Proteingehalt wünschen)

Zubereitung

  1. Linsenzubereitung

    • Spülen Sie die grünen Linsen mit kaltem Wasser ab.
    • Geben Sie sie in einen Topf mit dem dreifachen Volumen an kaltem Wasser.
    • Zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Hitze etwa 20 bis 25 Minuten köcheln lassen (je nach Sorte).
    • Abgießen und leicht abkühlen lassen.

  2. Zubereitung des gerösteten Gemüses

    • Heizen Sie Ihren Ofen auf 180°C vor.
    • Waschen und schneiden Sie das Gemüse in mittelgroße Stücke.
    • Legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
    • Mit einem Schuss Olivenöl beträufeln, salzen, pfeffern und mit Kräutern der Provence oder Gewürzen bestreuen.
    • Für 20 bis 25 Minuten in den Ofen geben und die Garzeit überwachen. Das Gemüse sollte goldbraun und zart sein.

  3. Bento-Zusammenstellung

    • In einem Fach legen Sie eine Portion Linsen (ca. 150 bis 200 g gekochte Linsen).
    • Fügen Sie das geröstete Gemüse darüber oder daneben hinzu, je nach Größe Ihrer Fächer.
    • Alles mit einem leichten Dressing beträufeln.
    • Wenn Sie möchten, fügen Sie einige Würfel gegrillten Tofu oder einen veganen Käse auf Cashewbasis (zum Beispiel) für eine noch proteinreichere Variante hinzu.
    • Sie können mit einigen frischen Kräutern (Petersilie, Basilikum, Schnittlauch) dekorieren, um eine zusätzliche Geschmacksnote zu verleihen.

Konservierungstipp

Bereiten Sie eine größere Menge Linsen und geröstetes Gemüse vor. Bewahren Sie sie in separaten luftdichten Behältern im Kühlschrank auf. So können Sie mehrere Bentos in der Woche zusammenstellen und Ihre Dressings (Vinaigrettes, Saucen, Gewürze) variieren.

Wie machen Sie Ihre Bentos 100% ausgewogen?

Um sicherzustellen, dass Ihr Bento vollständig und ausgewogen ist, überprüfen Sie, dass Sie haben:

  • Eine Quelle pflanzlicher Proteine: Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen usw.), texturierte Sojaproteine oder Eier, wenn Sie Vegetarier und nicht Veganer sind.
  • Eine Portion Getreide oder Stärke: Reis, Quinoa, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Buchweizen, Vollkornbrot usw.
  • Eine Vielfalt an Gemüse: Roh oder gekocht, in Suppe, Salat, im Ofen, gedämpft… Versuchen Sie, mindestens zwei verschiedene Gemüse in jedes Bento zu integrieren. Setzen Sie auf Farbe, um von einem breiten Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen zu profitieren.
  • Eine gute Quelle für Fette: Pflanzenöle (Oliven, Raps, Lein), Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse), Avocados, Samen (Sesam, Chia, Sonnenblume).
  • Eine Frucht oder ein leichtes Dessert: Um auf einer süßen Note zu enden, nehmen Sie eine saisonale Frucht oder einen pflanzlichen Joghurt mit, zum Beispiel.

Achten Sie auch auf die Hydratation: Nehmen Sie eine Wasserflasche oder eine Thermoskanne mit Tee mit, um den ganzen Tag über ausreichend zu trinken.

Fokus auf Konservierung und Lebensmittelsicherheit

Um Ihr Bento ins Büro oder unterwegs mitzunehmen, beachten Sie die grundlegenden Regeln der Lebensmittelsicherheit:

  • Bewahren Sie Ihre Zubereitungen im Kühlschrank auf, wenn Sie sie nicht sofort verzehren.
  • Legen Sie einen kleinen Kühlakku in Ihre Tasche, wenn Sie mehrere Stunden reisen müssen, bevor Sie Ihr Bento kühlen können.
  • Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Ihre Hände und Utensilien perfekt sauber sind.

Sobald das Bento begonnen wurde, bewahren Sie den Inhalt nicht für später auf, wenn es zu lange bei Raumtemperatur gestanden hat. Die Frische und Qualität der Zutaten sind entscheidend, um das Beste aus Ihrer Mahlzeit herauszuholen und das Risiko einer Kontamination zu vermeiden.

Die Vorteile des Batch Cookings für Ihre Bentos

Um Zeit und Effizienz zu gewinnen, setzen Sie auf Batch Cooking, das darin besteht, mehrere Gerichte im Voraus zu kochen (oft am Wochenende), um sie schnell während der Woche zusammenzustellen. Diese Methode ist besonders für Bentos geeignet:

  • Kochen Sie in großen Mengen: Bereiten Sie Reis, Quinoa, Nudeln und geröstetes Gemüse in ausreichender Menge zu. Bewahren Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank auf.
  • Erfinden Sie Ihre Reste neu: Eine Gemüsepfanne kann sich in einen Puffer oder eine Füllung für Wraps oder Makis verwandeln.
  • Sparen Sie Zeit: Mit bereits vorbereiteten Zutaten dauert das Zusammenstellen eines Bentos nur wenige Minuten.
  • Gleichen Sie leicht aus: Sie haben verschiedene Proteinquellen, Getreide und eine breite Palette an Gemüse zur Hand. Sie müssen nur noch auswählen und nach Ihren Wünschen zusammenstellen.

Fazit

Eine ausgewogene Lunchbox in Form eines Bentos zuzubereiten, kann zu einem echten kreativen Spiel werden und Ihnen gleichzeitig eine optimale Nährstoffzufuhr gewährleisten. Ob Sie ein Fan von Quinoa, asiatischen Inspirationen, knusprigen Gemüsepuffern oder eisenreichen Linsen sind, es gibt tausendundeine Möglichkeit, Ihre vegetarischen Bentos zu füllen. Dank dieser vier Bento-Ideen haben Sie nun Anregungen, um Ihre Mittagsmahlzeiten zu variieren und der Routine zu entkommen. Zögern Sie nicht, die Rezepte je nach Jahreszeit, persönlichen Vorlieben und Budget anzupassen.

Ihr Bento mitzunehmen ermöglicht es Ihnen nicht nur, die Qualität der konsumierten Lebensmittel besser zu kontrollieren, sondern auch Geld zu sparen. Ganz zu schweigen vom Vergnügen, ein hausgemachtes Essen zur Mittagszeit zu genießen. Also, legen Sie los: Bereiten Sie Ihre eigenen Bentos zu und machen Sie Ihre Mittagspause zu einem Moment des Genusses und der Köstlichkeit, auch fern von zu Hause. Guten Appetit!