28 juin 2025

Alternative Mehle: Kichererbse, Buchweizen, Quinoa

Einführung

Mehle spielen eine zentrale Rolle in einer Vielzahl von kulinarischen Zubereitungen, sei es in Backwaren, Broten oder auch in Saucen und Crêpes. Wenn man eine vegetarische oder einfach gesündere Ernährung in Betracht zieht, kann es interessant sein, alternative Mehle zu den klassischen Getreidesorten wie Weizen zu erkunden. Unter diesen weniger verbreiteten Mehlen finden wir Kichererbsen-, Buchweizen- und Quinoamehl. Jedes von ihnen hat einzigartige geschmackliche, ernährungsphysiologische und funktionelle Eigenschaften, die es ermöglichen, die Ernährung zu variieren und Lösungen für besondere Bedürfnisse zu finden (zum Beispiel glutenfrei).

In diesem Artikel tauchen wir in die Welt dieser Mehle ein, um ihre Qualitäten, ihre ernährungsphysiologischen Vorteile, ihre Verwendungsmöglichkeiten in der vegetarischen Küche und einige Tipps für das Gelingen Ihrer Rezepte zu entdecken. So erfahren Sie, wie Sie diese Schätze in Ihre täglichen Gerichte einführen können, während Sie Vielfalt und kulinarischen Genuss bewahren.

Warum alternative Mehle verwenden?

Bevor wir uns im Detail mit Kichererbsen-, Buchweizen- und Quinoamehl befassen, stellt sich die Frage: Warum nach alternativen Mehlen suchen? Die Gründe sind vielfältig:

Ernährung diversifizieren: Immer die gleichen Zutaten zu verwenden, kann zu einer gewissen Ernährungsroutine führen. Der Wechsel des Mehls ist eine Möglichkeit, neue Geschmäcker und Texturen zu entdecken.
Spezifische Bedürfnisse erfüllen (Gluten, Allergien, Unverträglichkeiten): Weizen enthält insbesondere Gluten. Alternativen wie Buchweizen-, Quinoa- und Kichererbsenmehl sind glutenfrei, was sie zu einer klugen Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit macht.
Ernährungsaufnahme verbessern: Alternative Mehle sind oft reicher an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen als klassisches Weißmehl. Sie können zu einem besseren Nährstoffgleichgewicht beitragen und die Vielfalt der durch die Ernährung gelieferten Nährstoffe stärken.
Lokale oder verantwortungsvolle Landwirtschaft unterstützen: Einige dieser Mehle können lokal produziert werden, und ihre Wahl kann umweltfreundlichere landwirtschaftliche Praktiken fördern.

Sehen wir uns nun die spezifischen Eigenschaften von Kichererbsen-, Buchweizen- und Quinoamehl an.

Kichererbsenmehl

Herkunft und Herstellungsprozess

Kichererbsenmehl wird durch Mahlen von getrockneten Kichererbsen gewonnen. Diese werden traditionell im Mittelmeerraum angebaut, wo sie eine wichtige Quelle für pflanzliches Eiweiß darstellen. Um das Mehl zu erhalten, werden die Kichererbsen sorgfältig getrocknet und dann zu einem feinen Pulver gemahlen. In vielen Ländern des Nahen Ostens und Südasiens ist Kichererbsenmehl, oft als „Besan“ oder „Gram Flour“ bekannt, eine Grundzutat für viele herzhafte und süße Zubereitungen.

Nährwerte

Kichererbsenmehl wird besonders für seinen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen geschätzt. Hier sind einige seiner Hauptvorteile:

Proteine: Kichererbsen sind reich an Proteinen, was das Mehl zu einer hervorragenden Ergänzung in einer vegetarischen Ernährung macht.
Ballaststoffe: Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, tragen zur Appetitregulierung bei und fördern eine gute Darmgesundheit.
Vitamine und Mineralien: Kichererbsenmehl enthält eine breite Palette von Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink.

Geschmack und kulinarische Verwendung

Der Geschmack von Kichererbsenmehl ist unverwechselbar, leicht nussig und etwas süß. Es hat eine blassgelbe Farbe, die Ihren Zubereitungen ein warmes Aussehen verleiht. In der vegetarischen Küche wird es besonders geschätzt für:

Vegane Pfannkuchen und Omeletts: Mit etwas Wasser, Zwiebeln, Gewürzen und Gemüse gemischt, ermöglicht Kichererbsenmehl die Nachbildung einer Omelett-ähnlichen Textur oder die Herstellung herzhafter Crêpes.
Falafel: Traditionell werden Falafel mit ganzen, gemischten Kichererbsen zubereitet, aber man kann etwas Kichererbsenmehl hinzufügen, um die Bindung zu verbessern.
Soccas und Panelle: Socca ist ein Kichererbsenmehl-Crêpe aus Nizza, während Panelle ein sizilianisches Gebäck ist. In beiden Fällen bildet Kichererbsenmehl die Basis des Rezepts.
Binden und Eindicken: Dieses Mehl kann helfen, Saucen oder Suppen auf die gleiche Weise wie Weizenmehl zu verdicken.

Praktische Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Dosierung: Kichererbsenmehl kann in vielen Rezepten allein verwendet werden, obwohl es einen ziemlich ausgeprägten Geschmack verleiht. Bei süßen Backwaren kann es ratsam sein, es mit anderen Mehlen zu mischen, um seinen Geschmack zu mildern.
Hydratation: Es nimmt leicht Wasser auf und kann schnell Klumpen bilden. Es ist nützlich, es zu sieben oder kalt zu mischen, um ein homogenes Ergebnis zu erzielen.
Nicht zu lange kochen: Zubereitungen auf Kichererbsenmehlbasis können schnell austrocknen. Es ist daher wichtig, die Kochzeit oder die Hydratation zu überwachen, um eine angenehme Weichheit zu bewahren.

Buchweizenmehl

Herkunft und Anbau

Trotz seines Namens ist Buchweizen kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide aus der Familie der Polygonaceae. Es ist seit Jahrhunderten in Regionen wie der Bretagne (wo es zur Herstellung der berühmten Galettes de Blé Noir verwendet wird), Mitteleuropa und Asien bekannt. Buchweizen ist eine robuste Pflanze, die in armen Böden wächst, ohne viel Dünger oder Pestizide zu benötigen. Daher wird es in nachhaltigen Landwirtschaftsansätzen geschätzt.

Nährstoffprofil

Buchweizensamen und damit auch sein Mehl haben ein besonders interessantes Nährstoffprofil:

Komplexe Kohlenhydrate: Buchweizen liefert Energie mit langsamer Freisetzung und trägt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Hochwertige Proteine: Es enthält essentielle Aminosäuren, insbesondere Lysin, was es zu einer idealen Wahl macht, um vegetarische Diäten zu bereichern.
Reich an Antioxidantien: Buchweizen enthält Flavonoide, die für ihre schützende Rolle gegen oxidativen Stress bekannt sind.
Mineralien: Magnesium, Mangan, Kupfer und Eisen sind einige der Mineralien, die in nennenswerten Mengen enthalten sind.

Geschmackliche Eigenschaften

Buchweizenmehl hat einen charakteristischen Geschmack, der oft als rustikal und leicht bitter beschrieben wird. Diese bittere Note kann überraschen, wenn man nicht daran gewöhnt ist, wird jedoch schnell zu einem Vorteil in herzhaften oder sogar süßen Rezepten, da es einen authentischen und ausgeprägten Geschmack bietet.

Verwendung in der vegetarischen Küche

Galettes und Crêpes: Die berühmten bretonischen Buchweizen-Galettes, die oft mit sautierten Gemüse, vegetarischen Belägen oder veganen Käsealternativen serviert werden, sind weithin bekannt.
Nudeln und Teigwaren: In Japan werden Soba-Nudeln aus Buchweizenmehl hergestellt. Sie werden heiß oder kalt, in Suppen oder als Salat verzehrt.
Brote und Kekse: Das Mischen von Buchweizenmehl mit anderen glutenfreien oder Vollkornmehlen ergibt rustikale, reichhaltige und nahrhafte Brote.
Zugabe in Veggie-Burgern: Für eine dichtere und aromatischere vegetarische Frikadelle kann Buchweizenmehl integriert werden, um die Textur und den Halt zu verbessern.

Kulinarische Tipps und Tricks

Mehlmischungen: Aufgrund seines starken Geschmacks und seines fehlenden Glutens wird oft empfohlen, es (50-50) mit anderen neutraleren Mehlen (z. B. Reis, Hirse, Weizen, wenn Sie kein Gluten vermeiden müssen) zu mischen.
Schnelle Zubereitung: Zubereitungen auf Buchweizenbasis sind oft schneller zu kochen. Die Buchweizengalette zum Beispiel ist in wenigen Minuten auf einer heißen Pfanne fertig.
Gerösteter Buchweizen: Bekannt als Kasha, bringt gerösteter Buchweizen zusätzliche Noten von Trockenfrüchten und Nüssen. Man kann ihn direkt in Brotteige oder Crêpes einarbeiten, um einen ausgeprägteren Geschmack zu erzielen.

Quinoamehl

Vorstellung und Geschichte

Quinoa ist bekannt als „Pseudogetreide“ aus Südamerika, insbesondere aus den Anden (Bolivien, Peru, Ecuador). Es wurde in präkolumbianischen Zivilisationen als heilig angesehen und hat sich international aufgrund seiner ernährungsphysiologischen Qualitäten und seiner großen Vielseitigkeit in der Küche weit verbreitet. Heute findet man es in Form von Samen, Flocken und Mehl. Quinoamehl wird hergestellt, indem die zuvor gewaschenen und getrockneten Samen gemahlen werden, um Saponine zu entfernen, die einen bitteren Geschmack verursachen können.

Nährwerte

Quinoa wird oft als „Superfood“ gelobt, aufgrund seines Reichtums an Nährstoffen:

Vollständige Proteine: Es enthält die meisten essentiellen Aminosäuren, was es zu einer sehr interessanten Proteinquelle für Vegetarier macht.
Ballaststoffe: Quinoa fördert die Sättigung und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, was wichtig ist, um Müdigkeit nach den Mahlzeiten zu vermeiden.
Mineralien: Quinoa ist eine Quelle für Eisen, Magnesium und Phosphor, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.
Moderater glykämischer Index: Es verursacht einen moderaten Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für Menschen wichtig ist, die ihren Zuckerkonsum überwachen.

Geschmack und Textur

Quinoamehl hat einen leicht nussigen und erdigen Geschmack, weniger bitter als Buchweizenmehl, aber ausgeprägter als Reis- oder Weizenmehl. In Bezug auf die Textur ergibt es ein ziemlich dichtes Ergebnis und kann gemischt mit anderen Mehlen oder einem zusätzlichen Bindemittel benötigt werden, wenn Sie Backwaren wie Kuchen oder Muffins zubereiten.

Zubereitungsideen

Glutenfreie Backwaren: Durch die Kombination von Quinoamehl mit neutraleren Mehlen (Reis, Mais) und einem Bindemittel (Guarkernmehl oder Psyllium) können Sie Muffins, Kekse und flauschige Kuchen herstellen.
Blinis, Pfannkuchen und Crêpes: Quinoamehl verleiht Ihren morgendlichen Pfannkuchen einen nahrhaften Aspekt und einen Hauch von Nussgeschmack.
Tartenteige: Gemischt mit Reis- oder Kichererbsenmehl eignet es sich zur Herstellung von knusprigen Tartenteigen, ideal für Quiches oder Gemüsetartes.
Saucen und Cremesuppen: Wie jedes Mehl kann auch Quinoamehl verwendet werden, um Suppen oder Saucen zu verdicken, wenn Sie eine Alternative zu Weizenmehl wünschen.

Anwendungstipps

Ausgeprägter Geschmack: Wenn Sie Quinoamehl neu entdecken, beginnen Sie damit, 20 bis 30 % in Ihre Rezepte einzubauen, bevor Sie den Anteil schrittweise erhöhen.
Lagerung: Quinoamehl wird schneller ranzig als andere. Bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, um seine Frische zu verlängern.
Reduzierung der Bitterkeit: Sie können das Mehl leicht rösten, bevor Sie es verwenden, um einen sanfteren und weniger bitteren Geschmack zu erzielen.

Vergleich der drei Mehle

Um Ihnen die Wahl zu erleichtern, hier eine einfache Zusammenfassung der Stärken jedes Mehls und ihrer typischen Anwendungen:

Mehl	Stärken	Anwendungen	Geschmack / Textur
Kichererbse	Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen. Glutenfrei.	Vegane Omeletts, Falafel, Soccas, Bindemittel	Leicht süß und nussig, etwas dicht
Buchweizen	Reich an Proteinen, Mineralien, moderater GI. Glutenfrei.	Galettes, rustikale Brote, Soba-Nudeln	Starker und rustikaler Geschmack, manchmal bitter
Quinoa	Vollständige Proteine, Vitamine, Mineralien. Glutenfrei.	Backwaren, Crêpes, Saucen, Tartenteige	Nussiger Duft, dichte Textur

Wie man mit alternativen Mehlen erfolgreich kocht

Auf Mehlmischungen setzen: Da all diese alternativen Mehle glutenfrei sind, können sie Textur- und Haltbarkeitsbeschränkungen auferlegen. Um ein leichteres oder weicheres Ergebnis zu erzielen, wird oft empfohlen, sie mit anderen glutenfreien Mehlen (Reis, Mais, Hirse) zu mischen oder ein Bindemittel hinzuzufügen (Ei, wenn Sie nicht vegan sind, Psyllium, gemahlene Chia- oder Leinsamen).
Backtriebmittel hinzufügen: Backpulver, Natron oder Kartoffelstärke können helfen, einen luftigeren Teig zu erzielen, insbesondere in Kuchen oder Broten.
Hydratation überwachen: Alternative Mehle haben oft eine höhere Wasseraufnahmefähigkeit. Passen Sie daher die Flüssigkeitsmenge entsprechend an, um nicht mit einem zu trockenen oder zu dichten Teig zu enden.
Ruhephase nicht vernachlässigen: Einige Mehle, insbesondere Buchweizen und Kichererbsenmehl, profitieren davon, vor dem Kochen etwas zu ruhen. Dies ermöglicht es dem Teig, sich besser zu homogenisieren und das Kochen zu erleichtern.

Einige vegetarische Rezepte zum Ausprobieren

Hier sind einige Ideen für vegetarische oder vegane Gerichte, die Sie zu Hause zubereiten können, indem Sie unsere drei Protagonisten in Szene setzen:

1. Herzhafte Crêpes mit Kichererbsenmehl

Zutaten: 150 g Kichererbsenmehl, 300 ml Wasser, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Prise Salz, gehackte Zwiebeln, Spinat oder anderes Gemüse Ihrer Wahl.
Zubereitung:
- Mehl, Salz und Gewürze mischen.
- Wasser nach und nach einrühren, um Klumpen zu vermeiden.
- Den Teig 15 Minuten ruhen lassen.
- Wie Crêpes in einer leicht geölten heißen Pfanne backen.
- Mit sautiertem Gemüse füllen und heiß servieren.

2. Bretonische Galettes mit Buchweizen

Zutaten: 250 g Buchweizenmehl, 500 ml Wasser, 1 Prise Salz, Öl für die Pfanne.
Zubereitung:
- Mehl und Salz in eine Schüssel geben.
- Wasser unter kräftigem Rühren einarbeiten.
- Eine Stunde ruhen lassen.
- Eine Kelle Teig in eine heiße Pfanne geben und backen, bis sich die Ränder lösen.
- Die Galette wenden und die andere Seite backen.
- Mit Gemüse, Tomatensauce, veganem Käse füllen.

3. Muffins mit Quinoa und Schokoladenstückchen

Zutaten:
- 100 g Quinoamehl, 100 g Reismehl, 50 g Maisstärke, 1 Päckchen Backpulver, 2 Esslöffel Zucker, 1 Prise Salz, 200 ml Pflanzenmilch, 1 Teelöffel Apfelessig, 3 Esslöffel Pflanzenöl, Schokoladenstückchen (oder Trockenfrüchte).
Zubereitung:
- Mehle, Stärke, Backpulver, Zucker und Salz in einer Schüssel mischen.
- In einem anderen Behälter Pflanzenmilch, Apfelessig und Öl kombinieren. Einige Minuten warten, bis die Mischung etwas eindickt.
- Die flüssige Mischung in die trockene Mischung einarbeiten. Ohne Übertreibung rühren, um zu vermeiden, dass der Teig zu elastisch wird.
- Schokoladenstückchen hinzufügen.
- Den Teig in Muffinformen füllen und bei 180°C etwa 20 Minuten backen, oder bis ein Messer sauber herauskommt.

Ökologische und ethische Aspekte

Mit der Entwicklung der vegetarischen Ernährung kann die Suche nach Alternativen zu Weizenmehl auch von einer Reflexion über die ökologischen Auswirkungen jeder Produktion begleitet werden:

Kichererbse: Passt sich mediterranen Klimazonen an, die oft wenig Wasser benötigen. Fördert die Fruchtfolge durch seine Fähigkeit, Stickstoff im Boden zu fixieren.
Buchweizen: Wenig anspruchsvoll in Bezug auf Inputs, wächst es oft in armen Böden, in denen viele andere Pflanzen nicht gedeihen.
Quinoa: Die Debatten über den Preisanstieg von Quinoa für die andinen Gemeinschaften haben Kontroversen ausgelöst. Allerdings gibt es mittlerweile Quinoa-Anbau auf anderen Kontinenten (Europa, USA), was die Umweltbelastung durch den Transport reduziert.

Bevorzugen Sie nach Möglichkeit respektvolle, biologische und faire Handelswege, um eine nachhaltige Produktion zu fördern, sowohl für die Menschen als auch für die Umwelt.

Wie man sie im Alltag integriert

Diese alternativen Mehle in Ihrer täglichen Küche zu verwenden, kann sehr einfach sein:

Schrittweise experimentieren: Der Übergang zu weniger bekannten Mehlen kann sanft erfolgen. Wenn ein Kuchenrezept 200 g Weizenmehl verlangt, ersetzen Sie zunächst 50 g durch ein alternatives Mehl und passen Sie es dann nach Ihrem Geschmack und Ihrer Texturvorliebe an.
Batch Cooking betreiben: Bereiten Sie im Voraus Ihre Galettes, Blinis oder Pfannkuchen auf Basis von Buchweizen- oder Quinoamehl zu, frieren Sie sie ein und holen Sie sie bei Bedarf heraus, für eine schnelle und ausgewogene Mahlzeit.
Verschiedene Kombinationen testen: Die Kombinationsmöglichkeiten sind zahlreich: Kichererbse und Reis, Buchweizen und Mais, Quinoa und Kastanie. Jede Mischung bringt eine einzigartige Note, um Ihre Gerichte zu bereichern.
Mit anderen Köchen austauschen: Teilen Sie Ihre Erfahrungen in der Familie, mit Freunden oder in sozialen Netzwerken. Sie werden neue Rezepte und Tipps entdecken, um weiter zu gehen.

Fazit

Alternative Mehle wie Kichererbse, Buchweizen und Quinoa sind von echtem Interesse für Menschen, die sich für vegetarische Ernährung, Geschmacksvielfalt und ernährungsphysiologische Vorteile interessieren. Sie bieten eine Vielzahl von Geschmäckern, Texturen und Eigenschaften, die ideal sind, um in der Küche zu innovieren, während sie oft nachhaltigere Wege als konventioneller Weizen unterstützen. Obwohl sie manchmal eine kleine Anpassungsphase erfordern, ermöglichen ihre Vielseitigkeit und ihre Qualitäten die Kreation von schmackhaften, originellen und perfekt ausgewogenen Gerichten.

Indem Sie diese Mehle in Ihren Alltag integrieren, machen Sie einen weiteren Schritt in Richtung verantwortungsbewusster Konsum, der auf kulinarische Entdeckung und Respekt für den Planeten ausgerichtet ist. Nehmen Sie sich die Zeit, zu experimentieren, verschiedene Kombinationen zu testen und Ihre Erfolge zu teilen. Wer weiß, vielleicht entdecken Sie ein neues Lieblingsrezept, das ausgetretene Pfade verlässt und auf Ihrem Tisch den Unterschied macht.

Viel Spaß beim Entdecken und kreativem Kochen mit Kichererbsen-, Buchweizen- und Quinoamehl!