Les oignons et l’ail sont souvent considérés comme des ingrédients incontournables dans la cuisine. Pourtant, que ce soit pour des raisons de santé, de digestion, d’allergie, de tradition religieuse, ou simplement par goût personnel, il est tout à fait possible de cuisiner sans ail ni oignon. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, ces deux ingrédients sont souvent utilisés pour rehausser la saveur des plats, mais ils ne sont pas irremplaçables. De nombreux substituts existent pour maintenir, voire sublimer, la saveur de vos recettes sans faire appel à ces bulbes. Dans cet article, nous allons explorer diverses astuces et techniques pour cuisiner en toute créativité sans ail ni oignon, ainsi que quelques suggestions de recettes végétariennes savoureuses.

Pourquoi cuisiner sans ail ni oignon ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est utile de comprendre pourquoi certains choisissent d’exclure l’ail et/ou l’oignon de leur alimentation.

1. Contraintes digestives et allergies
   Certaines personnes ressentent un inconfort digestif (ballonnements, gaz, reflux) après avoir consommé de l’ail ou de l’oignon. D’autres, plus rares, y sont allergiques et doivent les éviter strictement. De plus, on sait que les FODMAP, un ensemble de glucides présents dans plusieurs aliments dont l’oignon et l’ail, peuvent causer des problèmes chez certains individus souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).

2. Préférences personnelles ou religieuses
   Dans certaines traditions culinaires ou pratiques religieuses (comme la cuisine jaïne), il est interdit d’utiliser l’ail et l’oignon. D’autres personnes, pour des raisons de préférence gustative, n’aiment tout simplement pas leur goût fort ou l’odeur persistante.

3. Variations culinaires
   Vouloir réduire ou éliminer l’ail et l’oignon peut également correspondre à une envie de découvrir d’autres saveurs, d’expérimenter de nouvelles épices ou de varier son alimentation.

Quelle que soit la raison, il est toujours possible de cuisiner et de se faire plaisir sans ail ni oignon, tout en respectant un régime végétarien, et sans sacrifier la saveur de vos plats.

Les principes de base pour remplacer l’ail et l’oignon

1. Intensifier les saveurs avec d’autres aromates

Pour compenser l’absence de ces deux bulbes, on peut faire appel à toute une gamme d’herbes fraîches ou séchées, d’épices, et de condiments végétariens. Voici quelques exemples :

• Herbes fraîches : Persil, coriandre, ciboulette, basilic, menthe, estragon, thym, romarin, sauge.
• Épices : Paprika, cumin, coriandre moulue, curcuma, curry, piment doux ou fort, muscade, cardamome, cannelle, clou de girofle, graines de moutarde, fenugrec.
• Condiments : Moutarde, miso, pâte de curry, sauce soja, sauce tamari, vinaigres variés (cidre, balsamique, xérès), pâte de piment.

Ces aromates jouent un rôle essentiel dans l’élaboration de plats végétariens savoureux et peuvent aisément remplacer l’intensité gustative de l’ail et de l’oignon.

2. Utiliser des substituts qui rappellent l’ail et l’oignon

Certains ingrédients ont une odeur ou un goût qui peut se rapprocher de l’ail, de l’oignon, voire de l’échalote, sans en être. Ils permettent d’obtenir des saveurs proches, surtout quand on les mélange et les cuit correctement. Parmi les plus connus :

• Cive ou ciboulette : Confère une légère saveur d’oignon lorsqu’elles sont utilisées crues ou cuites.
• Fleur d’ail : Elle est moins forte que l’ail traditionnel et possède un goût plus doux, délicat, rappelant légèrement l’ail tout en ayant une légère note verte.
• Asafoetida (hing) : Très populaire dans la cuisine indienne. Utilisée avec parcimonie, elle apporte une saveur rappelant l’ail et l’oignon, idéale pour des plats végétariens de type curry ou dal.

3. Exploiter la puissance de l’umami

L’umami est la fameuse cinquième saveur, chargée d’apporter de la profondeur et de la rondeur en bouche. L’ail et l’oignon contribuent à cet effet, mais bien d’autres ingrédients riches en umami peuvent prendre la relève :

• Champignons (shiitakés, cèpes, champignons de Paris).
• Tomates séchées ou concentré de tomate.
• Sauce soja, miso, tamari.
• Levure maltée (devient un atout de choix pour son goût fromager et sa richesse en nutriments).

Ces alternatives renforcent la saveur générale d’un plat, compensant bien l’absence d’ail et d’oignon, sans nécessairement reproduire leur goût exact.

4. Mettre l’accent sur les techniques de cuisson

La façon dont vous cuisez vos aliments peut également jouer un rôle clé pour obtenir des saveurs riches et complexes :

• Faire rôtir ou griller : Les légumes rôtis au four ou grillés à la poêle concentrent leurs saveurs et développent des notes légèrement caramélisées qui rappellent la douceur de l’oignon.
• Déglacer et réduire : Déglacer un plat avec du vin blanc, du vin rouge ou même un peu de bouillon et laisser réduire peut apporter une intensité aromatique supplémentaire.
• Sauter à feu vif : Faire sauter rapidement des légumes, tofu ou protéines végétales à feu vif conserve leur croquant et exalte leurs saveurs naturelles.

Astuces pour cuisiner des plats variés sans ail ni oignon

Astuce 1 : Faire infuser des herbes avant la cuisson

Il est possible de créer des huiles parfumées ou des infusions d’herbes pour aromatiser vos plats de manière douce et sans ail ni oignon. Par exemple, chauffez un peu d’huile d’olive à feu très doux, ajoutez-y des herbes comme du romarin ou du thym, laissez infuser quelques minutes, puis retirez les herbes avant de faire revenir vos légumes dans cette huile parfumée.

Astuce 2 : Choisir des légumes au goût prononcé

Au lieu de se focaliser sur l’oignon, pourquoi ne pas mettre en avant d’autres légumes à la saveur marquée, comme le poireau (la partie blanche est moins forte que l’oignon), l’échalote nouveau (plus doux que l’échalote traditionnelle), le fenouil (anis léger), le céleri branche, ou encore le chou-fleur grillé qui développe un goût profond quand il est rôti.

Astuce 3 : Remplacer l’oignon par l’échalote ou la cive

Si votre régime d’exclusion tolère l’échalote, sachez qu’elle est généralement plus douce en goût que l’oignon. On en trouve différentes variétés, certaines plus sucrées que d’autres. La cive, proche de la ciboulette, peut également être un excellent substitut, surtout pour garnir des plats à la fin de la cuisson.

Astuce 4 : Doser le miso pour un goût corsé

Le miso (pâte de soja fermentée) est un ingrédient clé dans la cuisine japonaise et végétarienne. Il permet d’apporter une touche salée et fermentée qui peut remplacer l’intensité de l’ail et de l’oignon. On peut par exemple l’intégrer dans les soupes, les marinades, ou encore l’utiliser pour assaisonner des légumes rôtis.

Astuce 5 : Mise en valeur des épices entières

Il est fréquent d’utiliser la poudre d’épices, mais lorsque vous faites griller des épices entières dans un peu d’huile avant d’ajouter les autres ingrédients, vous libérez un panel de saveurs plus riche. Cela est particulièrement utile pour des plats d’inspiration indienne ou asiatique. Graines de moutarde, coriandre, cumin, fenugrec et autres peuvent alors dégager leurs arômes avant l’ajout de légumes ou légumineuses.

Recettes végétariennes sans ail ni oignon

Pour vous inspirer, voici quelques idées de plats entièrement végétariens, délicieux et faciles à réaliser, qui excluent l’ail et l’oignon. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et selon ce que vous avez dans vos placards.

1. Soupe de légumes au miso

Ingrédients (4 personnes)

• 2 carottes moyennes coupées en rondelles
• 1 poireau (partie blanche seulement) émincé
• 2 pommes de terre coupées en dés
• 1 branche de céleri finement tranchée
• 1 litre d’eau ou de bouillon de légumes (sans ail ni oignon)
• 2 cuillères à soupe de miso (blanc ou brun)
• Thym, romarin, persil
• Sel, poivre

Préparation

1. Dans une grande casserole, faites chauffer un filet d’huile d’olive ou de colza.
2. Ajoutez le poireau et le céleri, faites-les légèrement revenir pour qu’ils développent leurs arômes.
3. Incorporez les carottes et les pommes de terre, puis versez l’eau ou le bouillon.
4. Ajoutez le thym et le romarin. Laissez mijoter à couvert pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
5. Retirez la casserole du feu. Diluez le miso dans un bol avec un peu de bouillon chaud prélevé de la soupe.
6. Versez le miso dilué dans la casserole. Évitez de remettre sur le feu pour conserver les propriétés probiotiques du miso.
7. Ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez aussitôt en parsemant de persil frais.

2. Curry de légumes à l’asafoetida

Ingrédients (4 personnes)

• 2 petites courgettes coupées en cubes
• 1 aubergine coupée en cubes
• 1 poivron rouge ou jaune émincé
• 2 tomates mûres coupées en dés
• 1 cuillère à café de graines de moutarde
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 1/4 cuillère à café d’asafoetida (hing)
• 1 cuillère à café de curcuma
• 200 ml de lait de coco (ou crème de coco)
• Sel, poivre
• Huile végétale (tournesol ou colza)

Préparation

1. Dans une poêle profonde ou un wok, faites chauffer un filet d’huile.
2. Ajoutez les graines de moutarde. Lorsqu’elles commencent à crépiter, baissez légèrement le feu.
3. Incorporez l’asafoetida, le cumin et la coriandre moulus, puis le curcuma. Remuez quelques secondes pour libérer les arômes.
4. Ajoutez les cubes de courgette, d’aubergine et les lanières de poivron. Faites revenir pendant 5 à 7 minutes à feu moyen.
5. Incorporez les tomates en dés. Versez un peu d’eau si nécessaire, puis laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient presque cuits.
6. Ajoutez le lait de coco, salez et poivrez. Laissez mijoter encore 5 minutes pour obtenir une sauce onctueuse.
7. Servez votre curry avec du riz basmati ou des naans (sans ail bien sûr), en ajustant l’assaisonnement selon vos goûts.

3. Galettes de lentilles corail et carottes

Ingrédients (6 galettes)

• 150 g de lentilles corail
• 2 carottes râpées
• 1 demi poireau (facultatif si vous ne tolérez pas les alliacées)
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine ou de farine de pois chiche
• Sel, poivre
• Huile pour la cuisson

Préparation

1. Rincez les lentilles corail et faites-les cuire dans de l’eau bouillante non salée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les.
2. Dans un saladier, mélangez les lentilles corail cuites, les carottes râpées et, si vous le souhaitez, le poireau finement haché.
3. Ajoutez le paprika, le cumin, les flocons d’avoine ou la farine de pois chiche. Salez et poivrez. Ajustez la consistance en ajoutant plus de flocons d’avoine si nécessaire.
4. Formez des galettes avec vos mains. Faites chauffer un filet d’huile dans une poêle, puis faites cuire les galettes 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
5. Servez avec une salade verte, du quinoa ou du riz, et pourquoi pas un filet de sauce yaourt miso-citron ou une sauce tomate relevée d’herbes fraîches.

4. Pâtes crémeuses au basilic et champignons

Ingrédients (2 personnes)

• 200 g de pâtes (fusilli, penne, pennes complètes ou sans gluten)
• 150 g de champignons de Paris émincés
• 1 poignée de feuilles de basilic frais
• 1 cuillère à soupe de purée d’amandes (ou crème végétale de votre choix)
• 1 cuillère à café de levure maltée
• 1 cuillère à café de jus de citron
• Sel, poivre
• Huile d’olive

Préparation

1. Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Égouttez-les.
2. Pendant ce temps, faites chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle. Ajoutez les champignons et faites-les revenir jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
3. Mixez le basilic, la purée d’amandes, la levure maltée et le jus de citron avec un peu d’eau chaude pour obtenir une sauce lisse et crémeuse. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Versez cette sauce sur les champignons dans la poêle pour la réchauffer doucement.
5. Incorporez les pâtes cuites, mélangez bien et servez immédiatement. Vous pouvez décorer d’un peu de basilic frais ciselé.

Conseils supplémentaires pour relever ses plats

• Jouez sur les textures : Le croustillant des graines (tournesol, citrouille) ou des noix (noix de cajou, amandes) peut dynamiser un plat trop mou.
• Variez les vinaigres et les sauces : Un filet de vinaigre balsamique, de sauce soja ou de tamari en fin de cuisson peut rendre la saveur plus complexe.
• Ajoutez un soupçon de sucré : Parfois, c’est le côté sucré qui manque quand on n’utilise pas d’oignon caramélisé. Un peu de sucre de coco, de sirop d’érable ou de miel (si vous en consommez) peut apporter cette touche.
• Pensez aux purées d’oléagineux : Purée de cacahuète, de noix de cajou, de sésame (tahini), elles possèdent un fort potentiel pour enrichir un plat et lui donner une texture onctueuse.
• Équilibrez votre assiette : Dans un régime végétarien, pensez à associer légumineuses, céréales et légumes pour garantir un apport nutritionnel complet, surtout si vous faites l’impasse sur l’ail ou l’oignon, qui sont riches en certains composés soufrés bénéfiques.

Idées de menus complets sans ail ni oignon

Pour vous aider à planifier des repas complets, voici quelques idées de menus entièrement végétariens, sans ail ni oignon, tout en étant équilibrés et savoureux.

Menu 1

• Entrée : Salade de fenouil cru, orange et menthe, assaisonnée d’un filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de vinaigre de cidre.
• Plat principal : Curry de légumes à l’asafoetida accompagné de riz basmati.
• Dessert : Panna cotta végétale à la vanille et coulis de fruits rouges.

Menu 2

• Entrée : Velouté de potiron au gingembre, garni de ciboulette.
• Plat principal : Galettes de lentilles corail et carottes, servies avec une poêlée de champignons et des légumes de saison rôtis.
• Dessert : Crumble aux pommes et cannelle, avec un peu de crème de soja fouettée.

Menu 3

• Entrée : Bruschetta sans ail : pain grillé, frotté avec un peu de tomate fraîche et agrémenté de basilic et de morceaux d’olives.
• Plat principal : Pâtes crémeuses au basilic et champignons, accompagnées d’une salade verte avec des noix et un filet d’huile de noix.
• Dessert : Salade de fruits exotiques (mangue, ananas, kiwi) avec un soupçon de jus de citron vert.

Questions fréquentes et réponses pratiques

1. Par quoi puis-je remplacer l’ail dans une sauce tomate ?
Vous pouvez ajouter des herbes (origan, basilic, thym), un peu de paprika fumé et des tomates séchées finement hachées pour donner de la profondeur. Un soupçon d’asafoetida peut également apporter un léger goût aillé, si vous en appréciez la saveur.

2. Peut-on remplacer l’oignon dans un bouillon ?
Absolument. Utilisez du poireau, du céleri, de la carotte, des herbes séchées ou fraîches (persil, thym, laurier). Vous pouvez aussi ajouter un peu de champignons séchés pour renforcer le goût umami.

3. Comment éviter les plats fades sans ail ni oignon ?
Misez sur les épices, les condiments comme le miso, la sauce soja, le vinaigre balsamique, ou encore le citron. Jouez aussi sur les herbes aromatiques et la façon de cuire (rôtir, griller, mijoter longuement) pour faire ressortir et concentrer les saveurs.

4. La ciboulette est-elle tolérée si j’élimine l’ail et l’oignon ?
Cela dépend de vos sensibilités et de l’objectif recherché. La ciboulette fait partie de la famille des alliacées, mais elle est souvent mieux tolérée par les personnes qui ont du mal avec l’ail et l’oignon. Si vous suivez un régime strict exempt d’alliacées (comme dans certains régimes jaïns), il faudra l’exclure aussi. Sinon, vous pouvez faire un test et voir comment votre organisme réagit.

5. Comment donner une note aillée à un plat quand on ne veut pas utiliser d’ail ?
L’asafoetida est la solution la plus connue. Mais vous pouvez aussi utiliser la fleur d’ail, qui est moins forte et moins irritante que le bulbe, ou encore de la poudre d’ail noire (si vous y êtes tolérant) qui a un goût plus doux et caramélisé.

Conclusion

Cuisiner sans ail ni oignon peut sembler être un véritable défi, notamment pour les personnes habituées à ces ingrédients, piliers de nombreuses cuisines à travers le monde. Pourtant, il existe une multitude d’alternatives et d’astuces pour donner du goût, de la profondeur et de la personnalité à des plats végétariens sans recourir à ces bulbes. Les herbes aromatiques, les épices, l’asafoetida, les sauces fermentées, le rôtissage, la réduction de sauces, et même l’ajout judicieux de légumes riches en umami, permettent de confectionner des repas aussi savoureux que variés.

En adoptant ces conseils, vous découvrirez de nouvelles façons d’explorer la richesse de la cuisine végétarienne, tout en respectant vos contraintes alimentaires ou vos préférences personnelles. Alors, lancez-vous, testez des recettes originales et laissez libre cours à votre créativité. Vous verrez qu’en mariant subtilement les épices, les aromates et les techniques de cuisson, vous obtiendrez des plats tout aussi délectables qu’avec l’ail ou l’oignon, sans rien perdre en saveur. Bon appétit et bonne découverte culinaire.