Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, il est parfois difficile de toujours réinventer nos plats au quotidien. Pourtant, il suffit souvent d’une sauce savoureuse pour transformer de simples légumes ou céréales en un festin. Préparer des sauces à l’avance en mode batch cooking est un excellent moyen de gagner du temps tout en assurant une variété culinaire dans la semaine. Dans cet article, nous allons voir ensemble plusieurs idées de sauces végétales faciles à réaliser, leur méthode de conservation, et comment les associer à différents plats pour ravir vos papilles sans effort.

Qu’est-ce que le batch cooking et pourquoi l’appliquer aux sauces végétales

Le batch cooking consiste à cuisiner en grande quantité puis à diviser en portions afin de pouvoir conserver et utiliser les préparations au fil de la semaine. Appliqué à l’univers des sauces végétales, ce concept présente de nombreux avantages :

• Vous gagnerez un temps précieux si vous cuisinez vos sauces en une seule session
• Vous éviterez le gaspillage alimentaire en planifiant mieux vos repas
• Vous disposerez d’une base rapidement utilisable pour agrémenter des pâtes, du riz ou un bol de légumes
• Vous maîtriserez la qualité de vos ingrédients et les quantités de sel et de sucre

Au quotidien, on manque parfois d’inspiration pour le lunch ou le dîner. Grâce au batch cooking, vous pouvez imaginer un large éventail de sauces en une fois, puis les stocker. Lorsque vous préparez un plat, vous n’aurez plus qu’à choisir la sauce qui viendra sublimer votre repas. C’est particulièrement intéressant pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan, puisqu’on recherche souvent de nouvelles idées pour varier nos apports en protéines et en nutriments. Les sauces peuvent en effet contenir différents ingrédients riches en vitamines, minéraux et bonnes graisses, tout en se gardant de longues périodes au réfrigérateur ou au congélateur.

Les conseils de base pour des sauces végétales réussies

Avant de plonger dans des recettes spécifiques, quelques règles de base s’imposent pour réussir toutes vos sauces végétales. Même si vous profitez de ce moment pour tester votre créativité, veillez à respecter ces étapes importantes :

1. Choisir des matières premières de qualité : privilégiez des ingrédients frais, si possible bio, afin d’assurer la meilleure saveur possible et un apport nutritionnel optimal. Les légumes de saison apporteront à vos sauces le goût et la fraîcheur qui les distinguent.

2. Savoir équilibrer les goûts : pensez à la juste répartition entre l’acidité, le sucré, le salé et l’umami. Un filet de jus de citron, quelques gouttes de sauce soja ou un peu de sirop d’érable peuvent transformer l’équilibre d’une sauce d’un seul coup.

3. Jouer sur les textures : variez la consistance de vos sauces. Certaines peuvent être bien épaisses (idéal pour napper un burger végétal), tandis que d’autres gagnent à être plus fluides pour être mélangées facilement aux pâtes, riz ou nouilles. Ajustez la quantité d’eau ou de bouillon pour que la sauce ne soit ni trop liquide, ni trop compacte.

4. Assaisonner progressivement : n’hésitez pas à rectifier le sel, le poivre et les épices au fur et à mesure de la cuisson. Il peut être utile de laisser reposer la sauce quelques instants et de la goûter avant d’ajouter davantage d’épices.

5. Respecter les consignes de conservation : afin de prolonger la durée de vie de vos sauces, versez-les dans des contenants hermétiques et laissez-les refroidir à température ambiante avant de les placer au de frigo ou au congélateur. Étiquetez vos sauces avec la date de préparation pour ne pas oublier de les consommer avant qu’elles ne se périment.

Sauce tomate aux lentilles corail

La sauce tomate est un grand classique. Mais pour gagner en consistance et en apport protéique, vous pouvez y ajouter des lentilles corail. Son goût doux et légèrement sucré s’accorde merveilleusement avec toutes sortes de légumes rôtis ou de céréales.

Ingrédients

• 1 oignon émincé
• 2 gousses d’ail hachées
• 400 g de tomates concassées (fraîches ou en conserve)
• 100 g de lentilles corail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à café de concentré de tomate (en option)
• ½ cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café d’herbes de Provence
• Sel et poivre au goût
• 30 cl d’eau ou de bouillon de légumes

Préparation

1. Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail pendant quelques minutes.
2. Ajoutez les lentilles corail, les tomates concassées ainsi que l’eau ou le bouillon de légumes.
3. Incorporez le concentré de tomate si vous le souhaitez, puis ajoutez le paprika, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
4. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites et que la sauce épaississe.
5. Mixez éventuellement si vous préférez une consistance plus lisse, ou laissez tel quel pour apprécier la texture des lentilles.

Utilisations

• Pour agrémenter des pâtes ou du riz
• Comme sauce de base pour une lasagne végétarienne
• Pour accompagner des galettes de légumes
• Parfaite comme sauce sur une pizza végétarienne

Conservation

Cette sauce se conserve en bocal hermétique au réfrigérateur pendant environ 4 jours. Vous pouvez aussi la congeler et la garder jusqu’à 2 mois. Au besoin, laissez-la décongeler au frais avant de la réchauffer doucement.

Sauce fromagère végétale aux noix de cajou

Remplacer le fromage dans un plat végétal peut constituer un défi, surtout lorsque l’on adore le goût crémeux. Heureusement, il existe des alternatives à base de noix de cajou, qui sont riches en bons lipides et très douces en saveur. Une fois trempées et mixées, elles se transforment en sauce onctueuse façon fromage.

Ingrédients

• 100 g de noix de cajou (non salées), trempées au moins 4 heures
• 1 cuillère à soupe de levure maltée
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1 gousse d’ail (optionnelle)
• Sel et poivre
• Eau ou lait végétal (environ 100 ml, à ajuster)

Préparation

1. Égouttez les noix de cajou trempées et rincez-les.
2. Placez-les dans un blender avec la levure maltée, le jus de citron, l’ail, le sel et le poivre.
3. Ajoutez progressivement l’eau ou le lait végétal jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. La sauce doit être assez épaisse, mais pas trop compacte non plus.
4. Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon vos goûts.

Utilisations

• Pour napper des pâtes chaudes ou un gratin de pommes de terre
• Comme base pour une béchamel végétale (en ajoutant un peu de fécule et de lait végétal)
• En sauce dip pour des crudités ou crackers apéritif
• Dans un burger végétarien, en remplacement de la sauce au fromage

Conservation

Cette sauce se conserve 3 à 4 jours au frais dans un récipient hermétique. Vous pouvez également la congeler, bien qu’elle perde légèrement en onctuosité. Il vous suffira de la remixer avec un peu de liquide pour lui redonner une texture crémeuse.

Sauce curry-coco épicée

Pour relever vos plats d’une touche exotique, la sauce curry-coco est incontournable. Elle est simple à préparer et s’adapte parfaitement aux légumes, légumineuses et céréales les plus variés. Sa base onctueuse au lait de coco est relevée avec des épices, ce qui apporte un parfum irrésistible.

Ingrédients

• 1 oignon haché
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 morceau de gingembre frais râpé (environ 2 cm)
• 1 cuillère à soupe d’huile végétale
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (jaune, rouge ou verte selon vos goûts)
• 400 ml de lait de coco
• ½ cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Sel et poivre
• Coriandre fraîche (optionnelle)

Préparation

1. Faites chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail et le gingembre. Laissez revenir quelques minutes jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
2. Incorporez la pâte de curry, le curcuma et le cumin. Mélangez pour bien enrober les oignons d’épices.
3. Versez le lait de coco, salez et poivrez. Laissez mijoter à feu moyen-doux pendant 10 à 15 minutes pour que la sauce épaississe et s’imprègne des épices.
4. Goûtez, rectifiez l’assaisonnement et servez la sauce parsemée éventuellement de coriandre fraîche ciselée.

Utilisations

• Sur des légumes sautés (carottes, brocoli, chou-fleur, pois chiches)
• Pour accompagner du riz basmati ou des nouilles de riz
• Pour tremper des samoussas ou des galettes de lentilles
• Pour revisiter un curry de tofu ou de tempeh

Conservation

Conservez cette sauce dans un bocal hermétique au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours. Le lait de coco peut se solidifier légèrement au froid. Il suffit de la réchauffer à feu doux pour retrouver sa consistance.

Sauce pesto sans parmesan

Le pesto est très apprécié pour son caractère aromatique, notamment grâce au basilic et à l’huile d’olive. En version végétale, on peut remplacer le traditionnel parmesan par de la levure maltée ou des graines tournesol. Résultat: une sauce riche en goût et bonne pour la santé.

Ingrédients

• 1 gros bouquet de basilic frais
• 50 g de pignons de pin ou de graines de tournesol
• 1 gousse d’ail
• 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 2 cuillères à soupe de levure maltée (facultatif)
• Sel et poivre
• Un trait de jus de citron (optionnel)

Préparation

1. Lavez et séchez délicatement les feuilles de basilic.
2. Dans un mixeur, placez les pignons de pin (ou graines de tournesol), l’ail, l’huile d’olive, la levure maltée, le sel et le poivre.
3. Mixez par à-coups en ajoutant les feuilles de basilic progressivement. Ajustez la texture en ajoutant de l’huile d’olive si nécessaire. La sauce ne doit pas être trop liquide.
4. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin, puis ajoutez éventuellement un filet de jus de citron pour apporter une légère acidité.

Utilisations

• Sur des pâtes ou des gnocchis
• Pour aromatiser une pizza ou un sandwich
• Comme base pour une tartinade de légumes grillés
• Pour rehausser le goût d’une omelette végane

Conservation

Le pesto végétal se conserve quelques jours au réfrigérateur dans un bocal fermé. Pensez à verser un léger filet d’huile sur la surface pour éviter l’oxydation du basilic. Vous pouvez également le congeler dans des bacs à glaçons, puis conserver les cubes dans un sac hermétique pour les utiliser plus tard.

Sauce cacahuète sucrée-salée

La sauce cacahuète apporte un équilibre entre le sucré et le salé, et un goût irrésistible grâce à la cacahuète qui est naturellement onctueuse. On la retrouve souvent dans les plats asiatiques, notamment dans la cuisine thaïlandaise ou indonésienne. Elle se marie à merveille avec des légumes croquants, des nouilles, du tofu ou du tempeh.

Ingrédients

• 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (100% cacahuètes, sans sucre ajouté)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou de sucre complet
• Jus d’un demi-citron vert (ou d’un citron jaune si besoin)
• 1 gousse d’ail pressée (optionnel)
• Un peu d’eau tiède pour diluer si besoin
• Piment (frais ou en poudre) au goût

Préparation

1. Dans un bol, délayez le beurre de cacahuète avec la sauce soja et le sirop d’érable.
2. Ajoutez le jus de citron, l’ail et le piment si vous aimez les sauces relevées. Fouettez jusqu’à obtenir une consistance homogène.
3. Ajustez la texture en ajoutant un filet d’eau tiède si la sauce est trop épaisse. Salez et poivrez si nécessaire.

Utilisations

• Pour accompagner des brochettes de tofu ou de légumes grillés
• Sauce pour un pad thaï ou des nouilles sautées aux légumes
• Trempette pour des rouleaux de printemps
• Mélangée à une salade de choux façon coleslaw exotique

Conservation

Cette sauce se conserve 3 à 4 jours dans un récipient hermétique au réfrigérateur. Elle peut épaissir légèrement au frais. Ajoutez un peu d’eau chaude ou de lait de coco pour la rendre à nouveau crémeuse.

Astuces pour personnaliser et varier vos sauces

Avoir des sauces prêtes dans le frigo ou le congélateur est déjà un atout, mais vous pouvez aller encore plus loin en les personnalisant. Voici quelques astuces pour varier vos préparations :

1. Ajoutez des légumes rôtis ou grillés dans vos sauces pour leur donner plus de caractère. Par exemple, du poivron ou de l’aubergine rôtie mixée dans une sauce tomate, ou des champignons poêlés dans un pesto.
2. Testez différentes herbes fraîches selon la saison: coriandre, persil, ciboulette, aneth, estragon, etc. Chacune apportera un parfum unique.
3. Jouez avec les fromages véganes disponibles dans le commerce pour donner plus de caractère à vos sauces (exemple: mozzarella végane fondante dans une sauce tomate).
4. Variez les huiles: huile d’olive, huile de sésame, huile de pépins de raisin, huile de lin. Chacune possède un goût distinctif et différentes propriétés nutritionnelles.
5. Optez pour différentes textures: ajoutez de la crème végétale, du lait de coco, du yaourt végétal ou des noix mixées pour obtenir un effet soyeux et onctueux.

Organisation et conseils de conservation sur le long terme

Pour profiter pleinement de vos sauces tout au long de la semaine, planifiez votre session de batch cooking. Voici un petit guide d’organisation :

• Listez les sauces que vous souhaitez préparer pour la semaine, en tenant compte des plats que vous avez prévu. Par exemple, une sauce tomate pour les pâtes, une sauce curry-coco pour un curry de légumes, un pesto pour agrémenter des tartines, etc.
• Faites vos courses en conséquence, en vérifiant que vous disposez des bonnes quantités d’ingrédients de base (légumes, épices, légumineuses…).
• Prévoyez des contenants adaptés, de différentes tailles, pour stocker vos sauces et les portionner selon vos besoins. Les pots en verre ou en plastique sans BPA sont idéaux.
• Une fois vos sauces prêtes, laissez-les refroidir avant de les conserver. Étiquetez chaque pot avec le nom de la sauce et la date de préparation. Cela vous permettra de vous y retrouver plus facilement.
• Placez les sauces que vous utiliserez rapidement au réfrigérateur et congelez les autres en prévoyant des portions pratiques à dégeler. Les sauces contenant du lait végétal ou du lait de coco congèlent généralement bien, même si leur texture peut légèrement changer.
• Pour décongeler une sauce, sortez-la la veille au réfrigérateur ou laissez-la une heure à température ambiante avant de la réchauffer. Selon les ingrédients, il peut être nécessaire de la mixer ou de la fouetter après décongélation pour restaurer sa texture initiale.

Idées d’association rapide grâce à vos sauces en batch

Dans la vie de tous les jours, on manque souvent de temps ou d’énergie pour cuisiner un repas complet. Avec un stock de sauces prêtes, vous pouvez préparer un déjeuner ou un dîner en quelques minutes seulement. Voici quelques idées pour tirer parti de ces sauces:

1. Les Buddha Bowls : mélangez des céréales cuites (riz, quinoa, boulgour), des légumes crus ou cuits, des légumineuses (pois chiches, haricots rouges…) et nappez-en une de vos sauces. Le résultat est rapide, complet et super goûteux.

2. Les wraps et burritos : sortez une tortilla, ajoutez-y crudités, protéines végétales (tofu, falafels, tempeh…), quelques cuillerées de sauce (pesto, sauce tomate lentilles corail, sauce cacahuète…) puis roulez pour un repas nomade.

3. Les gratins express : déposez vos légumes coupés dans un plat, versez votre sauce Fromagère aux noix de cajou ou une sauce tomate et recouvrez de chapelure. Enfournez pour un gratin rapide et savoureux.

4. Les apéros improvisés : utilisez vos sauces comme dips. La sauce cacahuète, le pesto ou la sauce fromagère cajou se prêtent très bien au jeu des crackers, des bâtonnets de légumes ou de petits pains pita.

5. Les salades de pâtes : lorsque vous avez un reste de pâtes (ou de nouilles), ajoutez-y des légumes, des olives, des fruits secs et une sauce comme le pesto végétal. Mélangez le tout et conservez au frais pour plus tard.

Conclusion

Préparer un batch de sauces végétales est un moyen à la fois simple et astucieux de pimenter votre routine culinaire sans y consacrer trop de temps chaque jour. Les possibilités sont infinies: vous pouvez puiser dans différentes cuisines du monde pour varier les saveurs (italienne, asiatique, orientale…), ajuster la consistance pour l’adapter à divers plats, et conserver ces sauces facilement. Avec quelques préparations clés comme la sauce tomate aux lentilles corail, la sauce fromagère végétale, la sauce curry-coco épicée, le pesto revisité et la sauce cacahuète sucrée-salée, vous aurez déjà une jolie palette à votre disposition.

Que vous soyez adepte de la cuisine 100% végétale ou simplement curieux de varier votre répertoire, ces sauces vous donneront assurément des idées pour innover en cuisine. Conservez-les bien, étiquetez-les clairement et osez variez vos associations. De quoi rendre vos plats plus gourmands, plus colorés et toujours végétariens. Bon batch cooking et régalez-vous.