Introduction

L’hiver est souvent synonyme de journées pluvieuses, de soirées fraîches et d’une envie irrépressible de plats réconfortants. Au cœur de cette saison, la soupe est un mets de choix pour se réchauffer tout en faisant le plein de nutriments. Avec la méthode du batch-cooking, vous pouvez préparer à l’avance plusieurs types de soupes végétariennes et adapter leurs recettes en fonction de vos envies ou des légumes disponibles. Dans cet article, nous vous proposons quatre bases de soupes à décliner tout l’hiver pour gagner du temps, varier les plaisirs et savourer de délicieux repas tout en douceur.

Le principe du batch-cooking est simple: cuisiner en plus grande quantité sur une période donnée (généralement un après-midi ou une journée chaque semaine), puis conserver les préparations dans des contenants hermétiques. Vous n’aurez plus besoin de vous poser la sempiternelle question: “Que vais-je manger ce soir?”. Grâce à vos bases de soupe, vous n’aurez qu’à retirer un contenant du réfrigérateur ou du congélateur, le réchauffer, ajouter quelques ingrédients ou condiments pour personnaliser selon l’humeur… et le tour est joué.

Les avantages du batch-cooking pour les soupes

Avant de plonger dans les quatre recettes de base, soulignons les principaux atouts du batch-cooking appliqué aux soupes:

1. Gain de temps: En préparant vos soupes en une ou deux sessions de cuisine par semaine, vous évitez de consacrer chaque soir de longs moments à cuisiner. De plus, le temps de nettoyage est moins important.
2. Économies d’énergie: Faire cuire de grandes quantités en une seule fois permet de mieux gérer sa consommation d’énergie. Les plaques de cuisson et le four n’auront pas besoin de fonctionner quotidiennement pour de longues durées.
3. Équilibre alimentaire: Les soupes sont un concentré de légumes, de légumineuses et parfois de céréales. Préparer plusieurs types de soupes par semaine vous assure une diversité nutritionnelle tout en profitant des vitamines, minéraux et fibres offertes par un large éventail d’aliments.
4. Réduction du gaspillage: Si vous cuisinez consciencieusement en planifiant vos menus, vous limitez les restes et la nourriture jetée. Les épluchures peuvent d’ailleurs être exploitées (par exemple en bouillon) pour ajouter encore plus de saveur et de nutriments à vos soupes.
5. Confort et praticité: Quand vient l’heure du dîner, plus besoin de faire des courses ou de réfléchir à une recette rapide. Vous réchauffez simplement votre soupe, y ajoutez éventuellement quelques toppers (graines, croûtons maison, herbes fraîches) et savourez tranquillement.

Les 4 bases de soupes végétariennes à décliner tout l’hiver

Dans ce qui suit, nous vous proposons quatre soupes de base, faciles à réaliser en grande quantité. Elles se conservent très bien au réfrigérateur ou au congélateur. Vous pouvez ensuite les personnaliser au moment de la dégustation avec des légumes supplémentaires, des aromates, des herbes, des épices ou des garnitures différentes.

1. Le potage de légumes racines

Pourquoi on l’aime:

• C’est une soupe onctueuse, réconfortante et riche en vitamines et minéraux.
• Son goût légèrement sucré se marie parfaitement avec des épices comme le curry, le gingembre ou la cannelle.
• Elle est très simple à préparer en grande quantité et peut être épaissie ou allongée selon vos goûts.

Ingrédients de base (pour environ 6 portions):

• 3 carottes de taille moyenne
• 3 pommes de terre
• 2 panais (ou navets)
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 litre de bouillon de légumes (fait maison ou en cube)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Épluchez tous les légumes (carottes, pommes de terre, panais, oignon, ail). Coupez-les en gros morceaux.
2. Dans une grande marmite, faites revenir l’oignon dans l’huile d’olive à feu moyen. Après quelques minutes, ajoutez l’ail émincé.
3. Incorporez ensuite les autres légumes (carottes, pommes de terre, panais) et laissez revenir 2 à 3 minutes pour qu’ils s’imprègnent de l’huile et dégagent leurs arômes.
4. Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et couvrez pour laisser mijoter pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
5. Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender. Ajustez l’assaisonnement en sel et poivre. Si vous trouvez la soupe trop épaisse, ajoutez un peu d’eau ou de bouillon.

Comment la décliner:

• Version épicée: Ajoutez du curry, du gingembre frais râpé ou encore quelques pincées de piment. Cela relève le goût et apporte une note exotique.
• Version crémeuse: Ajoutez une touche de crème végétale (comme la crème de soja ou d’amandes) juste avant de servir pour un potage ultra-onctueux.
• Toppings gourmands: Parsemez votre bol de graines de courge grillées, de croutons de pain complet, ou encore de tranches fines de radis marinées pour un mélange de textures.

2. La soupe aux légumineuses (lentilles ou pois chiches)

Pourquoi on l’aime:

• Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de minéraux.
• Elles apportent de la consistance à la soupe et la transforment en plat principal équilibré.
• Vous pouvez varier les légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, haricots blancs…) en fonction de vos stocks et de la saison.

Ingrédients de base (pour environ 6 portions):

• 200 g de lentilles (vertes ou corail) ou de pois chiches secs (trempés au préalable)
  Vous pouvez aussi utiliser des versions en conserve pour un gain de temps.
• 2 carottes
• 1 poireau
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Rincez et égouttez les lentilles ou les pois chiches. Si vous utilisez des légumineuses sèches, il est recommandé de les faire tremper la veille (surtout pour les pois chiches).
2. Coupez les carottes et le poireau en rondelles, émincez l’oignon et l’ail.
3. Dans une marmite, faites revenir l’oignon et l’ail dans l’huile d’olive. Ajoutez ensuite les carottes et le poireau, laissez suer quelques minutes.
4. Ajoutez les légumineuses (lentilles ou pois chiches), puis versez le bouillon de légumes.
5. Laissez mijoter à feu doux pendant 30 à 40 minutes (ou le temps indiqué pour la cuisson des légumineuses choisies). Si vous utilisez des légumineuses en conserve, le temps de cuisson sera considérablement réduit (environ 15 minutes de mijotage suffisent).
6. En fin de cuisson, vous pouvez mixer tout ou partie de la soupe. Certains préfèrent conserver des morceaux pour jouer sur la texture. Salez et poivrez selon vos goûts.

Comment la décliner:

• Aux épices douces: Ajoutez du cumin, du paprika doux et du curcuma pour donner de la couleur et un parfum réconfortant.
• Avec des légumes-feuilles: Quelques minutes avant de servir, incorporez des feuilles d’épinards, de kale ou de blettes ciselées. Cela inaugurera une touche verte et un supplément de nutriments.
• Garnitures croquantes: Saupoudrez de graines de sésame ou de pignons de pin grillés. Vous pouvez également déposer une cuillère de yaourt végétal dans chaque bol pour plus d’onctuosité.

3. La soupe-miso revisitée en version végétarienne

Pourquoi on l’aime:

• La pâte miso est un aliment fermenté, riche en probiotiques et en saveurs (unami).
• Cette soupe est légère mais peut devenir consistante si vous ajoutez des protéines végétales et certaines céréales.
• Rapide à préparer, elle est idéale pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner léger.

Ingrédients de base (pour environ 6 portions):

• 2 litres d’eau
• 2 cuillères à soupe de miso (miso blanc, miso brun, selon votre préférence)
• 200 g de tofu ferme ou de tempeh
• 1 feuille d’algue nori (ou kombu)
• 2 carottes
• 1 petit bouquet de chou chinois (ou un poireau si vous préférez)
• 1 gousse d’ail
• 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
• 2 cuillères à soupe de sauce soja (tamari ou shoyu)
• Huile de sésame (optionnelle)
• Poivre

Préparation:

1. Portez l’eau à ébullition dans une grande marmite.
2. Pendant ce temps, épluchez et émincez l’ail ainsi que le gingembre, coupez les carottes et le chou chinois (ou le poireau) en fines lamelles.
3. Lorsque l’eau bout, baissez le feu et ajoutez l’algue, les légumes (carottes, chou ou poireau), l’ail, le gingembre et la sauce soja. Laissez mijoter environ 10 à 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
4. Coupez le tofu ou le tempeh en dés et incorporez-les à la soupe.
5. Dans un bol à part, délayez la pâte miso avec une louche de bouillon chaud (pour éviter de faire bouillir le miso, ce qui détruirait en partie ses nutriments).
6. Réduisez le feu au minimum, puis versez la pâte miso délayée dans la marmite. Remuez doucement et évitez de faire bouillir la soupe à ce stade.
7. Poivrez à votre convenance et ajoutez un filet d’huile de sésame si vous le souhaitez.

Comment la décliner:

• Version plus consistante: Ajoutez des nouilles soba ou udon, ainsi qu’une poignée de champignons (shiitake ou champignons de Paris).
• Protéines supplémentaires: Replacez le tofu par des lamelles de seitan ou ajoutez des edamames (fèves de soja) pour varier les sources de protéines.
• Note fraîche et acidulée: Parsemez chaque bol d’oignons verts émincés et d’un peu de jus de citron ou de vinaigre de riz. Cela donnera du peps à la soupe.

4. La soupe minestrone végétarienne

Pourquoi on l’aime:

• Originaire d’Italie, la minestrone est idéale pour profiter de nombreux légumes et de céréales.
• Elle est fort satisfaisante, grâce à la combinaison de légumes, de légumineuses et de pâtes (ou de riz).
• Parfaite pour improviser avec les légumes disponibles dans votre réfrigérateur.

Ingrédients de base (pour environ 6 portions):

• 1 oignon
• 2 carottes
• 2 branches de céleri
• 1 courgette (en hiver, vous pouvez la remplacer par de la courge coupée en cubes)
• 1 tomate ou 200 g de tomates concassées en conserve
• 2 gousses d’ail
• 100 g de haricots blancs (en conserve ou cuits préalablement)
• 100 g de pâtes courtes (type coquillettes ou ditalini), ou du riz
• 1 litre de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation:

1. Émincez l’oignon et les gousses d’ail. Coupez les carottes, le céleri et la courgette en petits dés.
2. Dans une marmite, faites revenir l’oignon quelques minutes dans l’huile d’olive. Ajoutez ensuite l’ail.
3. Incorporez les légumes coupés (carottes, céleri, courgette) et laissez cuire quelques minutes à feu moyen.
4. Versez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Ajoutez ensuite les tomates (fraîches ou concassées).
5. Baissez le feu et laissez mijoter 15 minutes. Puis, ajoutez les haricots blancs et les pâtes (ou le riz). Laissez cuire selon le temps de cuisson des pâtes (environ 8 à 10 minutes) ou du riz (une bonne quinzaine de minutes parfois).
6. Salez et poivrez en fin de cuisson.

Comment la décliner:

• Parfum d’herbes: Ajoutez une cuillère à soupe de pesto végétalien, ou quelques feuilles de basilic et d’origan frais juste avant de servir.
• Avec d’autres légumes: Vous pouvez ajouter ou remplacer certains légumes par des petits pois, des haricots verts, de la courge butternut ou du poireau.
• Touche gourmande: Parsemez un peu de levure maltée sur le dessus pour un goût légèrement fromager sans produits laitiers.

Astuces de conservation et réchauffage

Pour que le batch-cooking de vos soupes soit un succès sur toute la ligne, pensez à respecter quelques bonnes pratiques de conservation:

1. Refroidir rapidement: Une fois votre soupe cuite, laissez-la refroidir le plus rapidement possible avant de la transférer dans des contenants. Vous pouvez poser la marmite dans un évier rempli d’eau froide pour accélérer le processus.
2. Portions adaptées: Répartissez vos préparations dans des récipients de différentes tailles. De cette façon, vous pourrez décongeler uniquement ce dont vous avez besoin (une portion unique pour un déjeuner express, ou un grand récipient pour toute la famille).
3. Conservation au réfrigérateur: Dans des bocaux ou boîtes hermétiques, vos soupes se conservent jusqu’à 3 ou 4 jours au froid. Si vous prévoyez de les consommer au-delà de ce délai, privilégiez la congélation.
4. Congélation: Les soupes se prêtent très bien à la congélation (jusqu’à 2 ou 3 mois de conservation). Notez simplement que certaines soupes avec des morceaux de légumes resteront un peu fermes ou, au contraire, auront une texture plus fondante après décongélation. Ce changement de texture n’enlève rien à la saveur.
5. Réchauffage: Faites réchauffer vos soupes à feu doux dans une casserole. Vous pouvez ajouter un peu d’eau ou de bouillon si la texture s’est trop épaissie. Évitez de laisser bouillir trop longuement, notamment si vous aviez des ingrédients délicats (herbes fraîches, miso…).

Comment varier vos soupes au fil de la saison

Bien que l’hiver regorge de légumes racines et de courges, la variété de soupes à concocter est presque infinie. Au-delà des quatre bases présentées, vous pouvez adapter vos recettes selon les arrivages et vos préférences:

• Enrichir en céréales: Vous pouvez ajouter du riz, du quinoa, du sarrasin ou encore de l’orge perlé à vos soupes pour un repas plus complet.
• Panaché de légumes verts: En hiver, les épinards, les blettes, le chou kale ou même le chou de Bruxelles sont de bonnes options pour agrémenter vos potages.
• Mariage des saveurs: Pensez à associer les légumes de saison à des ingrédients relevant leur goût. Par exemple, la courge butternut s’allie bien avec la cannelle ou la muscade, tandis que le panais adore le cumin et la coriandre.
• Plantes aromatiques: Basilic, coriandre, persil, ciboulette, aneth, cerfeuil… Les herbes aromatiques apportent de la fraîcheur et ajustent la personnalité de vos soupes.
• Lait de coco et épices exotiques: Pour une touche orientale, incorporez du lait de coco et des épices comme le curry, la citronnelle ou la cardamome.

Conseils complémentaires pour réussir votre batch-cooking

• Planification: Dressez la liste de vos ingrédients et décidez à l’avance des recettes que vous allez préparer. Vous éviterez ainsi les oublis et pourrez acheter la juste quantité de légumes et autres provisions.
• Organisation du plan de travail: Regroupez tout votre matériel et vos ingrédients avant de commencer à cuisiner. Épluchez, coupez, hachez tout ce qui doit l’être. Ensuite, procédez à la cuisson de chaque soupe l’une après l’autre ou en parallèle si vous disposez de plusieurs feux.
• Réutiliser les épluchures: Les épluchures de carottes, de pommes de terre ou d’oignons peuvent facilement être transformées en bouillon. Lavez-les soigneusement, faites-les bouillir dans de l’eau pendant 20 à 30 minutes avec quelques aromates (feuilles de laurier, thym…), puis filtrez. Vous obtenez un bouillon maison à congeler ou à utiliser dans vos soupes.
• Labelisez: Pensez à indiquer la date et l’intitulé de la soupe sur vos récipients, surtout si vous les congelez. Ainsi, vous saurez rapidement quel aliment vous avez sous la main et depuis combien de temps.

Conclusion

Le batch-cooking de soupes est une solution idéale pour affronter l’hiver en toute sérénité: vous gagnez un temps précieux, vous limitez le gaspillage et vous vous assurez des repas sains, variés et nourrissants. Avec ces quatre bases (le potage de légumes racines, la soupe aux légumineuses, la soupe-miso revisitée et le minestrone), vous disposez d’un large éventail de saveurs et de textures pour satisfaire toutes vos envies. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer dans la préparation de ces soupes réconfortantes et à les décliner à l’infini selon vos trouvailles du marché et vos goûts personnels.

En adoptant ces astuces de conservation et d’organisation, vous rendrez vos semaines d’hiver plus douces, avec l’assurance de profiter d’un bon bol fumant de soupe végétarienne à chaque fois que vous en aurez envie. Alors, sortez vos plus grandes marmites, vos bocaux et vos sacs de congélation… et profitez pleinement de ce plaisir simple, mais incontournable, de la saison froide: la soupe. Bon batch-cooking et bon appétit!